Hoe beter te slapen

Feit: slaap is veel belangrijker dan we misschien willen toegeven als het om onze gezondheid gaat. Iedereen die ooit een hele nacht heeft uitgehaald, weet dat slaapgebrek een negatieve invloed kan hebben op je emoties, je motivatie, je concentratie, je hongersignalen... de lijst gaat verder.

Maar je realiseert je misschien niet hoeveel herstel je hersenen en lichaam aan het doen zijn tijdens die (hopelijk) acht uur dat je slaapt. Je spieren herstellen en worden sterker; je geest verwerkt je emoties en catalogiseert ze in herinneringen. In feite is dat een van de meest diepgaande krachten van de slaap - het heeft een enorme impact op cognitie en gemoedstoestand, zegt W. Christopher Winter, M.D., een slaapdokter uit Charlottesville, VA en auteur van: De slaapoplossing.

Vertaling: Het is bijna onmogelijk om een ​​ander doel te bereiken zonder eerst je slaap onder controle te krijgen. (Probeer gewoon een training te doorlopen, gezonde eetkeuzes maken, of proberen opmerkzaam te zijn terwijl u zonder slaap loopt.)

Hier delen experts hoe u 's nachts natuurlijk beter kunt slapen, zodat u de volgende dag beter kunt navigeren door alles wat u te wachten staat.

"De oranjerode stralen die bij zonsopgang en zonsondergang op ons schijnen, vertellen onze hersenen en de cellen van onze interne klok dat de dag begint of eindigt en verandert de melatonine-uitscheiding ervan", legt uit. Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., een klinische assistent-professor in de geneeskunde aan het Weill Cornell Medical College in New York. Je hoeft niet elke dag van het jaar een vroege vogel te worden, maar af en toe een uitbarsting van blootstelling aan dit soort natuurlijk licht kan je systeem "herstarten". (Denk aan: maak er een punt van om één dag per week om zes uur 's ochtends op te staan ​​voor yoga.) "Onderzoek toont aan dat blootstelling aan deze stralen verhoogt onze uitschakeling van melatonine en helpt het lichaam de interne klok te reguleren”, zegt Dr. Bhattacharya.

Een kleine studie in de Journal of Clinical Sleep Medicine koppelde een dieet met weinig vezels en veel verzadigd vet en suiker aan een slechte slaapkwaliteit. Een koolhydraatrijke maaltijd 's nachts kan de hoeveelheid van het slaaphormoon melatonine die je lichaam afscheidt verminderen, zegt Amy Gorin, R.D.N., een diëtist in de omgeving van New York City. In de studie ontdekten de onderzoekers dat het eten van vezels je kan helpen een diepere, meer herstellende slaap te ervaren. “Probeer eens Amandelboter Proteïnebal of zelfs iets simpels als een eetlepel of twee noten, gecombineerd met een in plakjes gesneden appel of peer”, stelt ze voor.

GERELATEERD: Is het elimineren van suiker het enige "dieet" dat we serieus zouden moeten nemen?

Dit is de plek waar we goed slapen. Dat is wat je je hersenen wilt leren denken zodra je dit jaar je slaapkamer binnenkomt. Doe het door een kenmerkende slaapomgeving te creëren, stelt Dr. Winter voor. De beste zijn donker, koel en stil (witte ruis is oké) en georganiseerd. Slaap is beter in een georganiseerde omgeving dan in een rommelige omgeving (vandaar waarom) De National Sleep Foundation stelt voor om elke ochtend je bed op te maken.), legt dr. Winter uit. "Er is iets leuks aan het binnenlopen van een slaapkamer die netjes is en klaar om te gaan en een ritueel te hebben om de kussens van het bed af in plaats van gewoon terug te gaan naar een plek die eruitziet alsof je er net uit bent gekomen, "zegt hij.

Andere manieren om fysieke (en dus mentale) rommel te elimineren, zijn onder meer om je telefoon buiten je kamer op te laden en die stapel was op de loer in de hoek op te bergen. U kunt ook overwegen om spiegels, tv's en computers in uw kamer te verwijderen of te bedekken - een Feng-shui-aanbeveling voor een betere slaap die ook uw ruimte opruimt en vereenvoudigt.

Vergeet ook de kracht van geur niet. Omdat geur herinneringen oproept, kun je dat in je voordeel gebruiken om een ​​verband te leggen tussen een specifieke geur en slaap, zegt dr. Winter. Probeer een ontspannende kussennevel of doe een paar druppels etherische olie in een diffuser. Sommige onderzoeken tonen aan dat met name lavendel kan dienen als slaapmiddel: "Lavendel stimuleert een deel van de zenuwstelsel dat helpt bij het op gang brengen van ontspanning en het verminderen van angst”, zegt N.Y.C. natuurgeneeskundige arts Gabrielle Franciscus. Zelfs gewoon het wassen van je lakens kan de truc doen. "Het is bijna als Pavloviaanse conditionering waarbij een geur als een subtiele trigger kan werken."

VIDEO: De kostbare gevolgen van slaaptekort

Aangezien licht de belangrijkste aanjager is van het circadiane ritme van uw lichaam, is de ideale slaapomgeving helemaal zonder licht - en dat kan verrassend moeilijk zijn te midden van iPhones in bed, Netflix-buien en stadslichten buiten je raam.

Een manier om controle over uw verlichting te krijgen, is door te investeren in verduisterende tinten (probeer Doe-het-zelf jaloezieën waar u zelf online maatwerk kunt bouwen). Op reis? Gorin zegt dat ze bindclips bij zich heeft om hotelgordijnen vast te maken, zodat er geen licht door schijnt. (Genie.)

Het opgeven van elektronica een paar uur voor het slapengaan is een goede algemene vuistregel. Het blauwe licht dat door onze telefoons wordt uitgestraald, is een bekende verstoorder van het slaaphormoon melatonine, dat de afgifte ervan stopt en je lichaam laat denken dat het dag is terwijl dat niet het geval is. "Elektronische schermen en digitale apparaten stimuleren de hersenen", zegt Lipman. "Ze kunnen de melatonineproductie en slaapkwaliteit verstoren, wat betekent dat het gebruik ervan voor het slapengaan het moeilijker maakt om in slaap te vallen."

Maar ga dit jaar een beetje verder en één keer per week, als je thuiskomt van je werk, in plaats van op te geven alleen maar tech voor een paar uur voor het slapengaan, sluit een pact met je familie of huisgenoten om geen lichten aan te doen. Immers, zelfs gloeilampen kunnen de heldere soorten licht uitstralen die onze hersenen associëren met dag (en dus wakker blijven).

"Laat de sterren, de maan of de reflectie van de sneeuw het enige licht zijn dat je ervaart", stelt Dr. Bhattacharya voor. Klinkt dromerig, maar het is ook wetenschappelijk. Een recente studie in het tijdschrift Huidige biologie vindt dat zelfs een paar dagen doorgebracht in de natuur zonder elektriciteit - in het geval van deze studie, tijd doorgebracht met kamperen - kan helpen de natuurlijke biologische slaap-waakcycli van mensen te resetten.

GERELATEERD: Wat is blauw licht - en hoe erg is het eigenlijk?

Een van de redenen waarom je de lakens van je af schopt en je 's nachts rusteloos voelt? Warmte is niet bevorderlijk om te slapen. Probeer deze techniek van holistische gezondheidsexpert Frank Lipman, M.D. Neem eerst een warm bad, dat helpt om je lichaamstemperatuur te verlagen. Zet dan de thermostaat lager. "Streef naar ongeveer 60 graden tot 68 graden Fahrenheit voor een optimale slaap", zegt Lipman.

En hoewel super warme fleece pyjama's misschien gezellig zijn om in te loungen, kunnen ze een negatieve invloed hebben op je slaap. Omdat slaap je kernritme van de lichaamstemperatuur volgt, kunnen ze voorkomen dat je lichaamstemperatuur laag genoeg daalt om af te drijven. Kies in plaats daarvan voor ademende, katoenen pyjama's, het XXL college football-t-shirt van je zus' ex-vriendje - of slaap naakt, zegt Dr. Bhattacharya. De sleutel is comfort en koel blijven.

Ga ook voor natuurlijk met je beddengoed. "Het beste type lakens zijn natuurlijke vezels zoals linnen, gerst en katoen", zegt ze. Vermijd alles met plastic oorsprong (dit omvat microvezel, polyester, acetaat, nylon, percale) omdat het niet erg ademend is.

Natuurlijk hebben ze dat misschien niet echt wetenschappelijk bewijs achter hen, maar het placebo-effect is een ding. Probeer een amethistkristal (om stress en spanning te verlichten), celestiet (om nachtmerries te voorkomen en mensen te helpen slapeloosheid te beheersen), labradoriet (om je slaap te verdiepen en te helpen je een droomstaat bereikt), of seleniet (om je energie en de energie van je slaapkamer te zuiveren om de slaapstemming te bepalen), suggereert Heather Askinosie, mede-oprichter van Energie Muse en auteur van CRYSTAL365.

"Plaats amethist en labradoriet op je nachtkastje, seleniet onder je bed en celestiet op een vensterbank of een ander oppervlak", zegt ze. "Reinig je kristallen één keer per week om alle energie die ze hebben opgenomen te verwijderen, zodat ze weer klaar zijn voor gebruik."