Gemakkelijke jetlagbehandelingen

Het is zomers reisseizoen en er gaat niets boven de verwachting die je voelt wanneer je aan boord van een vliegtuig stapt en tijdzones doorkruist op weg naar je vakantiebestemming. Maar er is ook niets zo verschrikkelijk als dat slaperige, katergevoel dat je krijgt als je door een jetlag je biologische klok helemaal van slag raakt.

"Wanneer we door tijdzones reizen, stellen we onze interne biologische (of circadiane) klok bloot aan een ander licht-donker" cyclus”, zegt Charmane Eastman, PhD, oprichter en directeur van het Biological Rhythms Research Lab aan de Rush University in Chicago. Dat zorgt voor een mismatch tussen de tijdzone die u thuis gewend bent en de tijdzone waar u naartoe bent gereisd. Je slaap-waakcyclus is verstoord en je voelt je moe, hongerig en niet bepaald in een vakantiestemming.

Je circadiane klok zal zichzelf langzaam resetten, zodat deze uiteindelijk overeenkomt met de locatie van je uitje. Maar dit proces kan een paar dagen duren, en dat is een aanzienlijk deel van de tijd wanneer je bezienswaardigheden zou moeten bezoeken of in de zon zou moeten hangen en surfen. Versnel de overgang met een van deze eenvoudige tactieken.

Een van de belangrijkste omgevingsfactoren voor het resetten van je slaap-waakcyclus is licht. Om je biologische klok beter te synchroniseren met je nieuwe tijdzone, stelt Eastman voor om jezelf opzettelijk bloot te stellen aan fel licht. "We raden aan om lichtbakken te gebruiken om de circadiane klok langzaam naar de bestemmingstijd voor de vlucht te verschuiven", zegt ze. Je kunt een draagbare lichtbak kopen, maar buiten in de zon staan ​​is ook een krachtige lichtbron.

Onthoud dat timing cruciaal is, en wanneer je meer licht doseert, hangt af van de richting waarin je reist. Jezelf blootstellen aan licht op het verkeerde moment "zou je circadiane klok in de verkeerde richting kunnen verschuiven", zegt Eastman.

Als u bijvoorbeeld naar het oosten reist, bijvoorbeeld op een avondvlucht van New York naar Londen, vermijd dan licht tijdens uw vlucht tot ongeveer 11 uur Londense tijd na de landing; je voelt je de hele dag energieker en alerter. Je zult ook meer kans hebben om die nacht in slaap te vallen op een geschikt uur in je nieuwe tijdzone... dan 's morgens goed uitgerust wakker worden.

Als je naar het westen reist, zoals van Miami naar Los Angeles, stel jezelf dan bloot aan licht na de vlucht door later op de dag, in de schemering en voor het slapengaan naar buiten te gaan onder een heldere hemel of een lichtbak te gebruiken. U zult gemakkelijker laat opblijven terwijl u wakker wordt op een geschikt tijdstip voor de PST-tijdzone.

GERELATEERD: Is een massage het geheim om jetlag te genezen?

Veel supplementen die in de schappen van de apotheek worden verkocht, beloven je te helpen je slaap in te halen of je energie op te krikken. Maar supplementen die melatonine bevatten, de synthetische versie van het natuurlijke menselijke hormoon dat helpt om je slaap-waakcyclus – worden door onderzoekers steeds meer geaccepteerd als een effectieve manier om je biologische klok en jetslag op één lijn te brengen vertraging.

"Niets anders dat u zonder recept kunt krijgen, zal u zo effectief weer op het goede spoor krijgen dan het gebruik van melatonine", vertelt Alon Avidan, MD, directeur van het UCLA Sleep Disorders Center. Gezondheid. De sleutel om melatonine te laten werken voor jetlag is om het te gebruiken als een faseverschuiver, niet als een slaapmiddel.

Dat betekent een kleinere dosis nemen. "Een lagere dosis zal je circadiane ritme verschuiven, terwijl een hogere dosis meer als een slaapmedicijn of hypnoticum werkt", benadrukt Dr. Avidan. "Met jetlag wil je vooral je klok verzetten."

Als u naar het westen reist, stelt Avidan voor om 0,5 milligram 's avonds laat (misschien rond middernacht) te nemen gedurende de eerste paar dagen dat u op uw bestemming bent. Degenen die naar het oosten reizen, moeten dezelfde dosering eerder in de nacht innemen, rond 21.00 uur. Zorg dat je neem echter contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat melatonine geen invloed heeft op andere medicijnen die u gebruikt nemen.

GERELATEERD: Jetlag zuigt, maar Arianna Huffington kan je helpen het te overwinnen

Maar goed dat je waarschijnlijk toch niet uitkijkt naar vliegtuigvoedsel. Recent onderzoek van de Harvard Medical School suggereert dat helemaal niet eten terwijl je op weg bent naar je bestemming, je biologische klok kan helpen om zich aan te passen aan een nieuwe tijdzone.

Deze theorie kwam tot stand nadat onderzoekers ontdekt dat ratten die hun gebruikelijke voedselinname beperkt hadden, veranderingen in hun circadiaanse ritmes ervoeren. “Als je ratten maar vier uur per dag voedt, midden in hun normale slaapcyclus, passen ze zich snel aan om wakker te zijn voordat de voedsel arriveert”, schreef Clifford Saper, PhD, studieauteur en professor in neurologie en neurowetenschappen aan de Harvard Medical School in een email naar Gezondheid.

Saper en zijn collega's ontdekten ook dat de ratten die ze vasten een "accessoireklok" bezaten die aanging toen ze eindelijk werden gevoed nadat ze 16 uur niet hadden gegeten. Die secundaire klok was in staat om hun gebruikelijke biologische klok te negeren, en toen hij eenmaal was ingesteld, werden de dieren eerder wakker.

Saper gelooft dat het idee gevolgen kan hebben voor de bestrijding van jetlag. "Als mensen vergelijkbare circuits hebben, zou het mogelijk moeten zijn om je aan te passen aan jetlag tijdens een west-naar-oost" vlucht door een periode van hongersnood te hebben, gevolgd door bijtanken om 7 uur of 8 uur in je nieuwe tijd zone."

Met andere woorden, u zou uw laatste maaltijd 's middags consumeren op de dag dat u een avondvlucht naar het oosten sprong, onderweg het diner oversloeg, en toen u 's ochtends eenmaal was geland, ontbeten. Eten in de ochtend van je nieuwe tijdzone zal je hongerklok resetten, die ook je slaapklok reset, zo luidt de theorie.

Hoewel dit idee nog niet bij mensen is getest, zegt Saper dat hij veel e-mails heeft ontvangen van reizigers die beweren dat... ze hebben deze vastenoplossing zelf ontdekt of geprobeerd na het lezen van zijn suggestie, en het werkte voor hen. We zijn geen voorstanders van vasten in het algemeen, maar als een jetlag je vakantieplezier bedreigt, wil je misschien eens stevig dooreten de ochtend voor uw vlucht, vast terwijl u in de lucht bent en geniet van een gezond ontbijt zodra u landt.