Eetgewoonten waardoor je langer leeft

Al meer dan tien jaar werk ik met een team van experts aan het bestuderen van hotspots met een lange levensduur - regio's die we Blue Zones noemen, waar veel mensen tot 100 jaar en ouder leven. Ze zijn het Griekse eiland Ikaria; de hooglanden van Sardinië; het schiereiland Nicoya in Costa Rica; Okinawa, Japan; en Loma Linda, Californië, de thuisbasis van de hoogste concentratie Zevende-dags Adventisten in de V.S.

Opmerkelijk is dat we hebben geleerd dat mensen op al deze plaatsen soortgelijke rituelen en gebruiken rond eten delen. (Hint: ze tellen geen calorieën, nemen geen vitamines of wegen eiwitgrammen!) Na analyse van meer dan 150 dieet studies uitgevoerd in Blue Zones in de afgelopen eeuw, kwamen we tot een wereldwijd gemiddelde van wat honderdjarigen echt eten.

VIDEO: Dit is wanneer het de moeite waard is om biologisch te kopen

Hier zijn 15 eeuwenoude dieettips om te lenen van de langstlevende mensen op aarde.

Producten, volle granen en bonen domineren het hele jaar door maaltijden in elk van de Blue Zones. Mensen eten een indrukwekkende verscheidenheid aan groenten als ze in het seizoen zijn, en dan pekelen of drogen ze het overschot. De beste van de beste langlevende voedingsmiddelen zijn bladgroenten. In Ikaria groeien meer dan 75 soorten als onkruid. Studies hebben aangetoond dat mensen van middelbare leeftijd die dagelijks het equivalent van een kopje gekookte groenten consumeerden, de helft minder kans hadden om te overlijden in de komende vier jaar dan degenen die geen groenten aten.

Gezinnen in de meeste Blue Zones genieten met mate van vlees, als bijgerecht of om andere gerechten op smaak te brengen. Probeer uw inname vijf keer per maand te beperken tot 2 ons of minder gekookt vlees (een hoeveelheid kleiner dan een pak kaarten). En geef de voorkeur aan kip, lam of varkensvlees van familieboerderijen. Het vlees in de Blue Zones is afkomstig van dieren die vrij grazen of foerageren, wat waarschijnlijk leidt tot hogere niveaus van omega-3-vetzuren.

GERELATEERD: Kim Kardashian West "kromp" haar lichaam door meer hiervan te eten

De Adventist Health Study 2, die sinds 2002 96.000 Amerikanen volgt, ontdekte dat mensen die: at een plantaardig dieet en bevatte een kleine portie vis tot één keer per dag waren degenen die leefden langst. In de blauwe zones overzee is vis een normaal onderdeel van de dagelijkse maaltijden. Voor het grootste deel zijn de beste viskeuzes soorten uit het midden van de voedselketen, zoals sardines, ansjovis en kabeljauw, die niet worden blootgesteld aan hoge niveaus van kwik of andere chemicaliën.

Het menselijke spijsverteringsstelsel is niet geoptimaliseerd voor koemelk, die toevallig veel vet en suiker bevat. Mensen in de Blue Zones halen hun calcium uit planten. (Een kopje gekookte boerenkool geeft je bijvoorbeeld evenveel calcium als een kopje melk.) Geiten- en schapenmelkproducten zoals yoghurt en kaas komen veel voor in de traditionele diëten van Ikaria en Sardinië. We weten niet of het de melk is die mensen gezonder maakt of het feit dat ze hetzelfde heuvelachtige terrein beklimmen als hun geiten.

In de Blue Zones hebben mensen de neiging om slechts één ei per keer te eten: Nicoyans bakken bijvoorbeeld een ei om in een maïstortilla te vouwen en Okinawans koken een ei in soep. Probeer een een-ei-ontbijt te vullen met fruit of ander plantaardig voedsel, zoals volkoren pap of brood. Gebruik bij het bakken 1/4 kopje appelmoes, 1/4 kopje aardappelpuree of een kleine banaan om in te bakken voor een ei.

Zwarte bonen in Nicoya, sojabonen in Okinawa, linzen, keker en witte bonen in de Middellandse Zee: Bonen vormen de hoeksteen van Blue Zones-diëten. Gemiddeld bestaan ​​bonen uit 21 procent eiwit, 77 procent complexe koolhydraten en slechts een beetje vet. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels en zitten boordevol meer voedingsstoffen per gram dan enig ander voedsel op aarde. Het voedingsgemiddelde van de Blue Zones - minstens een halve kop per dag - levert de meeste vitamines en mineralen die je nodig hebt.

GERELATEERD: Ashley Tisdale sneed dit ene ding uit haar dieet om in haar beste vorm tot nu toe te komen

In drie van de vijf Blue Zones is brood een nietje. Maar het is een heel ander voedsel dan de broden die de meesten van ons kopen. Brood in Ikaria en Sardinië, bijvoorbeeld, wordt gemaakt van een verscheidenheid aan 100 procent volle granen, waaronder tarwe, rogge en gerst - die elk een breed spectrum aan voedingsstoffen en hoge niveaus van vezel. Andere traditionele Blue Zones-broden worden gemaakt met bacteriën die het zetmeel en de gluten "verteren", terwijl ze het brood helpen rijzen. Dit proces creëert een zuur dat de zure smaak aan zuurdesem geeft. Het resultaat is brood dat de glycemische lading van maaltijden daadwerkelijk verlaagt. (Het bevat ook minder gluten dan "glutenvrije" broden.) Om echt zuurdesem te vinden, gaat u naar een bakkerij en vraagt ​​u naar hun voorgerecht. Als ze je geen antwoord kunnen geven, maken ze hun zuurdesem waarschijnlijk niet op de traditionele manier.

Blue Zones-bewoners consumeren ongeveer een vijfde zoveel toegevoegde suiker als wij. Honderdjarigen doen meestal honing in hun thee en genieten alleen van een dessert tijdens vieringen. De les voor ons: Probeer niet meer dan 4 theelepels suiker per dag toe te voegen aan je drankjes en etenswaren. Eet slechts een paar keer per week koekjes, snoep en bakkerijproducten. En vermijd bewerkte voedingsmiddelen met zoetstoffen, vooral als suiker bij de eerste vijf ingrediënten staat.

Dit lijkt de gemiddelde hoeveelheid te zijn die honderdjarigen van Blue Zones eten. Een recente 30-jarige Harvard-studie wees uit dat noteneters een 20% lager sterftecijfer hebben dan degenen die geen noten eten. Andere onderzoeken tonen aan dat diëten met noten het LDL- of 'slechte' cholesterolgehalte tot 20% verlagen.

In de blauwe zones van de wereld eten mensen voedsel in hun geheel: ze gooien de eidooier niet weg en persen het vruchtvlees niet uit hun fruit. Ze nemen ook geen supplementen. Ze halen alles wat ze nodig hebben uit hele voedingsmiddelen die vaak lokaal worden verbouwd. De afhaalmaaltijd? Vermijd producten met lange lijsten met ingrediënten en koop waar mogelijk op uw boerenmarkt. Wetenschappers beginnen pas te begrijpen hoe de elementen in hele planten synergetisch samenwerken om ultieme gezondheid voort te brengen.

Adventisten raden aan om dagelijks zeven glazen te drinken, wijzend op onderzoeken die aantonen dat gehydrateerd zijn de kans op een bloedstolsel verkleint. Bovendien, als je water drinkt, drink je geen met suiker beladen of kunstmatig gezoete drank.

Mensen in de meeste blauwe zones hebben één tot drie glazen per dag. Er is gevonden dat wijn het systeem helpt om plantaardige antioxidanten te absorberen. Maar het kan ook zijn dat een beetje alcohol aan het eind van de dag stress vermindert, wat goed is voor de algehele gezondheid.

GERELATEERD: 8 manieren om Beach Bloat te vermijden

Okinawanen drinken de hele dag groene thee, en het is aangetoond dat groene thee het risico op hartaandoeningen en verschillende vormen van kanker verlaagt. Ikarians drinken brouwsels van rozemarijn, wilde salie en paardenbloem - allemaal kruiden met ontstekingsremmende eigenschappen.

Mensen die op het schiereiland Nicoya en de eilanden Sardinië en Ikaria wonen, drinken allemaal overvloedige hoeveelheden koffie. Onderzoeksresultaten associëren koffie drinken met lagere percentages dementie en de ziekte van Parkinson.

Bezorgd over het krijgen van voldoende eiwitten op een plantaardig dieet? De truc is om peulvruchten, granen, noten en groenten te combineren die alle negen essentiële aminozuren leveren die je lichaam niet alleen kan maken. Probeer deze match-ups in de hieronder beschreven verhoudingen.

1 1/3 delen gehakte rode paprika's tot 3 delen gekookte bloemkool

1 deel gekookte kikkererwten tot 3 delen gekookte mosterdgroenten

1 deel limabonen tot 2 delen gekookte wortelen

1 1/2 delen gekookte broccoli rabe tot 1 1/3 delen gekookte wilde rijst

1/2 deel stevige tofu tot 1 1/4 deel gekookte sobanoedels