Zelfzorgroutine: 10 tips om welzijn te bevorderen

Als de term 'zelfzorg' ervoor zorgt dat je met je ogen rolt, ben je niet de enige.

"Er is zelfs vandaag nog veel stigma over zelfzorg", zegt Dr. Judy Ho, Ph. D., een triple board-gecertificeerde en erkende neuropsycholoog. "Mensen denken dat zelfzorg een luxe is, egoïstisch is, te veel tijd kost, duur is, een ander woord is voor niet productief zijn, en de lijst gaat maar door."

Een deel van het probleem is branding. "Het algemene idee van zelfzorg dat in de populaire cultuur circuleert, is er een van lange, luxueuze" baden, naar spa's gaan, gezichtsmaskers doen, enzovoort", zegt Sophia Burke, LCPC, een psychotherapeut bij Wellington Counseling Groep. Voor velen zijn er barrières om toegang te krijgen tot dit soort zelfzorgstrategieën. "We hebben niet allemaal de tijd, het geld of het voorrecht om een ​​weekendje weg te gaan, vrij te nemen of een dure crème op ons gezicht te smeren." 

En toch heb je waarschijnlijk gehoord dat zelfzorg in deze stressvolle tijden belangrijker is dan ooit. Dus hoe definiëren we? echt zelfzorg? Nou, het hangt ervan af aan wie je het vraagt.

GERELATEERD: Therapeuten zeggen dat 'verkiezingsstress' echt is - en het zal alleen maar erger worden

"Ik beschrijf eenvoudigweg zelfzorg als elke praktijk waarmee je op je best kunt zijn in je carrière, relaties, sociale leven en gezond gedrag", zegt Ho.

"Zelfzorg gaat voor mij meer over het leren van zelfcompassie en hoe je jezelf kunt kalmeren", merkt op. Beth Tyson, MA, een rouw- en traumapsychotherapeut.

Van haar kant zegt Burke dat zelfzorg alles is waar je toekomstige zelf je huidige zelf voor zal bedanken. "Dat kan zo simpel zijn als de afwas doen voordat je naar bed gaat, zodat je ochtend-zelf er geen zorgen over hoeft te maken", legt ze uit. Deze verschuiving in perspectief haalt de focus weg van tijd en geld die je misschien niet hebt en legt het op kleine dingen die je toekomstige belasting zullen verlichten. Het haalt ook zelfzorg uit het rijk van consumentisme en ongrijpbare gemeenplaatsen naar real-life scenario's.

En hoewel de term op dit moment misschien overdreven wordt, zijn experts in de geestelijke gezondheidszorg het erover eens dat zelfzorg nog steeds een essentiële praktijk is, vooral voor BIPOC. "Historisch gezien hebben veel zwarte vrouwen van kleur geleerd zichzelf op te offeren om het succes van andere leden van hun gemeenschap te verzekeren, of ze nu bloedverwanten zijn of niet", zegt Candida Wiltshire, MSW, LCSW. "Tijdens veel van mijn sessies werken we aan het oplossen van die onrealistische verwachting en leren we wat het betekent om vrouw te zijn en hoe voor jezelf zorgen daarin speelt." 

GERELATEERD: 10 gratis en goedkope therapiebronnen voor zwarte mensen en mensen van kleur

Als je in dit nieuwe licht aan zelfzorg denkt, is het begrijpelijk dat je niet zeker weet waar je moet beginnen. Vooruit, realistische en frisse zelfzorgtips van professionals in de geestelijke gezondheidszorg en welzijn die je zullen helpen een routine op te bouwen waar je toekomstige zelf dankbaar voor zal zijn.

Doen wat iedereen doet voor zelfzorg is geen gegarandeerd recept voor succes. Yoga kan geweldig zijn voor je mentale gezondheid, maar het zal niet voor iedereen werken, zegt Ho. “Doe niet iets alleen omdat je vriend of buurman dat is; het werkt misschien niet voor jou en kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben.” Het zal wat vallen en opstaan ​​kosten om de zelfzorgpraktijken te ontdekken die de juiste pasvorm voor u, maar vertrouw op uw gevoel terwijl u beslist waar u moet beginnen (en dwing uzelf niet tot een hond als het gewoon niet uw ding).

GERELATEERD: Tracee Ellis Ross overweegt zelfzorg voor soep te eten

Onthoud dat het allemaal draait om het helpen van je toekomstige zelf. "Soms betekent zelfzorg de was doen die je hebt uitgesteld, of het familielid bellen dat je hebt vermeden omdat het te moeilijk is om de telefoon op te nemen wanneer ze bellen", zegt Liz Hughes, M.Ed., LPC, een therapeut.

Hete bubbelbaden zijn misschien de clichématige zelfzorgoptie, maar koude temperaturen hebben hun eigen speciale effect. Koud water kan helpen 'reset' de hersenen, stop angst en laat kalmerende hormonen in de hersenen vrij, volgens Tyson.

"We hebben de neiging om zelfzorg te zien als externe activiteiten en vergeten hoe belangrijk onze geest is voor hoe we ons voelen", zegt Sumayya Essack, LCSW, een coach bij Curate the Future. Maar als je zelfpraat negatief is, kan het veel van de voordelen van je andere zelfzorgpraktijken ongedaan maken. Ze raadt aan een dagboek bij te houden waarin je oefent met het herkennen van harde gedachten en het herschrijven van die ideeën door een positievere lens. "Het helpt je die negatieve denkpatronen opnieuw te bedraden", voegt Essack toe.

Misschien heb je al gehoord over de magie van het stellen van grenzen, maar vooral in een stressvolle wereld waar velen nieuw thuiswerken, zijn ze super belangrijk. "Dit kan lijken alsof je heel duidelijk bent met je baas over welke uren je beschikbaar bent en welke uren je niet op de klok bent", zegt Wade Bril, een mindfulnesstrainer. "Het kan er ook uitzien alsof je nee zegt tegen bepaalde vrienden, familieleden of verplichtingen omdat je merkt dat je energie opraakt."

GERELATEERD: Hoe vertel je je baas dat je een dag voor geestelijke gezondheid nodig hebt?

Een braindump betekent dat je opschrijft wat er in je opkomt: gedachten, zorgen en gevoelens, aldus Tyson. Wanneer we de negatieve gedachten op papier zetten, maakt het de geest leeg en blijft er ruimte over voor het gebruik van het uitvoerend functionerende deel van de hersenen, of het gebied dat zich bezighoudt met logica en redeneren.

Onze cultuur vereist drukte, en daar even tussenuit kunnen therapeutisch werken, zegt Brill. "Onszelf toestemming geven om te vertragen en niet zo 'productief' te zijn, kan een enorme daad van zelfzorg zijn in een samenleving die output waardeert. Het loslaten van de druk om te presteren en in plaats daarvan voor gemak en rust te kiezen, kan mensen helpen ontspannen en meer aanwezig te zijn.

GERELATEERD: De "Heerlijke Rituelen" die Laura Dern gebruikt om zelfzorg in quarantaine te oefenen

Voor diegene die worstelen met angst (wat, laten we eerlijk zijn, tegenwoordig velen van ons zijn), heel goed luisteren naar wat die angst zegt, kan enorm helpen. "We zeggen vaak dat zelfzorg het tegenovergestelde doet van wat angst wil", zeggen Emmalee Bierly, LMFT en Jennifer Chaiken, LMFT, therapeuten en co-hosts van de ShrinkChicks Podcast. "Als angst isolement zegt, betekent het uitreiken. Als angst zegt dat je de vrede moet bewaren, dan betekent dat dat we eerlijk en authentiek moeten zijn.”

We weten allemaal dat sociale media negatieve effecten kunnen hebben op onze geestelijke gezondheid. "Maar wat als je dat op zijn kop zet door controle te krijgen over waar je naar kijkt?" vraagt Sarah Pelc Graça, een gediplomeerde personal trainer. Haar advies: maak een vooraf goedgekeurde scrolllijst door je favoriete foto's, video's of memes op te slaan. Blader er vervolgens doorheen als je een feelgood-moment nodig hebt. Zoals Graca het zegt: "Sommige dagen moet je een kat piano zien spelen in plaats van naar een in bikini geklede celeb te staren."

"Zoveel zelfzorggidsen stellen voor om iets te kopen als onderdeel van het proces, maar dat is meer een snelle pleister om je tijdelijk goed te laten voelen dan een effectieve zelfzorgtechniek", zegt Tarin Calmeyer, een yoga-, meditatie- en wellnesscoach. “Wat hier belangrijk is, is investeren in je toekomst. Het maakt niet uit het bedrag, maar de daad van plannen en vooruitgang boeken in de richting van uw financiële doelen kan therapeutisch zijn.”