5 Full-body weerstandsbandbewegingen van trainer Ashley Joi die je zullen doen trillen

Of je nu de workout voor thuis onder de knie hebt of net begint aan een fitnessroutine in het nieuwe jaar, er is één belangrijk apparaat dat kan helpen bij het verbeteren van je workout-game in de woonkamer: de machtige weerstand band. Het zal je helpen alle spieren te versterken, van je kern tot je armen, benen en bilspieren, en je kunt ook in je sokkenla passen. Hadden we al gezegd dat ze ook goedkoop zijn?

"Weerstandsbanden kunnen door alle fitnessniveaus worden gebruikt om veelzijdigheid aan uw trainingen toe te voegen", zegt Ashley Joi, CPT, een Zweetfactor trainer. "Je bent in staat om kracht op te bouwen zoals gewichtheffen zonder echte zware gewichten om mee te nemen", voegt ze eraan toe.

Hoewel de draagbaarheid een absoluut pluspunt is, is het punt van trainen met weerstandsbanden werken aan de stabiliserende spieren, die grotere spiergroepen ondersteunen (en ook je houding kunnen helpen en het risico op blessure), zegt Joi. Iedereen kan met weerstandsbanden werken om hun kracht op een low-impact manier te vergroten, sterker nog, ze voegt eraan toe dat het een superveilige en comfortabele prenatale training is. Bovendien krijg je echt een spierverstevigende training voor het hele lichaam als je de banden gebruikt. "Je kunt zowat elke spiergroep in je lichaam aanvallen met weerstandsbanden. Je zult nooit de kracht of een weerstandsband onderschatten wanneer je de volgende dag wakker wordt met die pijn in je spieren", zegt Joi.

Hoe het werkt: Probeer deze hele reeks 3 keer te doen voor een training van 15 minuten. Werk voor elke weerstandsbandoefening 45 seconden en gun jezelf een rustperiode van 15 seconden. Je kunt ook een pauze van 1 minuut nemen tussen elke volledige ronde.

Als je aan het einde van elke ronde wat cardio-bewegingen wilt toevoegen om je hart sneller te laten kloppen, probeer dan een paar bergbeklimmers, springers, hoge knieën, squats met lichaamsgewicht of butt-kicks, zegt Joi.

Je zal nodig hebben: Een mat of handdoek als je daar liever aan werkt, een stoel, en lusweerstandsbanden van elke kleur, in verschillende weerstanden. Voor je grotere spiergroepen, zoals benen, bilspieren, quads en hamstrings, raadt Joi de middelzware banden aan. Je zou licht-medium banden kunnen kiezen voor je biceps en triceps, zegt ze, maar uiteindelijk is het aan je comfortniveau en spanningsvoorkeur.

Deze beweging richt zich op de hamstrings en ook op de kernspieren.

1. Ga op de rand van een stoel zitten en span je kernspieren aan. Met een middelzware tot zware weerstandsband rond je middelste scheenbeen, breng je je voeten plat op de grond, met je knieën breder dan een hoek van 90 graden.
2. Knijp in je hamstring en breng je hiel terug. Tik met je hiel op de poot van de stoel of de bal van je voet op de grond. Herhaal op het andere been en herhaal dit gedurende 45 seconden.

Dit richt zich op de ontvoerders en adductoren, twee spiergroepen die je heupgewricht omringen.

1. Terwijl u op de rand van een stoel zit, spant u uw kernspieren aan en plaatst u een middelzware tot zware weerstandsband rond uw middenscheenbeen. Voel je vrij om je handen op de zijkant van de stoel te plaatsen voor meer ondersteuning, of plaats ze recht boven je hoofd voor een uitdaging om je kern meer te betrekken. Begin met je voeten plat op de grond, dicht bij elkaar.
2. Stap een voet buiten je mat, houd deze 1 tot 3 seconden vast en breng hem terug naar het midden.
3. Stap de andere voet buiten de mat, houd deze 1 tot 3 seconden vast en breng hem terug naar het midden. Ga 45 seconden door en rust dan uit.

Deze beweging richt zich voornamelijk op je quad-spieren.

1. Ga eerst op de rand van een stoel zitten en span je core aan. Plaats een middelzware tot zware weerstandsband rond je middelste scheenbeen en ga zitten met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je quad voordat je je been recht strekt voor een volledige beenverlenging. Bovenaan 1 tot 3 seconden vasthouden. Als er kniepijn optreedt, vervang dan de band door iets lichters en verminder de weerstand. Herhaal op het andere been en herhaal dit gedurende 45 seconden.

Deze beweging richt zich op de tricepsspieren in de achterkant van je armen, en je kunt het zittend of staand doen.

1. Pak een lichte tot middelzware weerstandsband en pak beide uiteinden van de band vast. Stapel elke hand en voeg spanning toe door tegelijkertijd op en neer te duwen.
2. Pak je onderste hand en strek je uit vanaf de elleboog, totdat de onderste arm volledig gestrekt is. Houd 1 tot 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal op de andere arm en herhaal dit gedurende 45 seconden.

Dit is een andere beweging die gericht is op de armspieren, met name de biceps, en kan zittend of staand worden gedaan.

1. Pak een lichte tot zware weerstandsband en span je core aan. Pak beide uiteinden van de band vast en voeg spanning toe door uw handen net buiten de breedte van uw lichaam te brengen, of totdat u de band lekker stevig voelt. U moet ook uw rug inschakelen door uw schouderbladen bij elkaar te brengen voordat u de band omkrult.
2. Krul de band omhoog door je handpalm naar je schouder te brengen, zoals je zou doen met een bicepskrul met een halter. Houd bovenaan 1 tot 3 seconden vast en laat langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal op beide armen gedurende 45 seconden.

HomeBODIES is onze nieuwe terugkerende kolom waardoor je beginnersvriendelijke workouts kunt doen die je vanuit je luie stoel kunt doen.