Precies op schema, 2018 is aangebroken en heeft ons ertoe aangezet om ons trainingsregime en de algemene staat van ons leven opnieuw te evalueren. Maar voornemens hoeven geen verheven, onmogelijk te bereiken doelen te zijn die we nooit zullen halen. Het nieuwe jaar is een goede tijd om een seintje te nemen van Larry David en op de resetknop van je conditie te drukken routine, of je nu eindelijk dat sportschoollidmaatschap krijgt of je inschrijft voor die boksles waar je te bang voor bent geweest proberen. Omdat we nog maar drie dagen bezig zijn, hebben we Sarah Levey, mede-oprichter van Y7, de cult-favoriete hiphop-yogastudio in New York en L.A., wiens nieuwe boek, We Flow Hard: The Y7 Guide to Crafting Your Yoga Practice, is nu uit Running Press, voor een gemakkelijke reeks om met de juiste (flexibele) noot te beginnen. Baby stapjes.
Begin in de houding van een kind. Houd je tenen bij elkaar, de knieën wijd uit elkaar, terwijl je borst tussen je benen wegsmelt. Je armen strekken zich lang voor je uit. Adem diep in en diep uit.
Ga bij je volgende inademing omhoog op je handen en knieën, in een tafelbladpositie. Je handen en knieën moeten stevig in de mat worden geplant, je schouders recht boven je polsen. Je nek zal lang zijn en je blik moet recht voor je vingertoppen zijn. Zuig de buik in de ruggengraat en creëer een lange lijn van energie met een neutrale ruggengraat. Blijf hier voor een volledige ademhaling (inademen en uitademen). Op een inademing buig je je ruggengraat en richt je je blik naar de lucht voor de koehouding.
Op je uitademing, rond je rug terwijl je je hoofd laat zakken en naar je navel kijkt, in de houding van een kat. Beweeg met je adem en begin drie rondes van kat en koe die de ruggengraat opwarmen. Overweeg om deze bewegingen eigen te maken door de heupen te draaien of de handpalmen om te draaien.
Wanneer je klaar bent met je derde volledige ademhaling, stop je je tenen en til je je heupen op in de naar beneden gerichte hond. Als je daar aankomt, spreid je je vingertoppen wijd, zorg ervoor dat je duim en wijsvinger stevig in de grond zijn geplant en iets meer gewicht vasthouden dan de rest van de hand. Je biceps moet in de richting van de oren draaien, zodat het binnenste deel van je elleboog naar de voorkant van de kamer wijst. Activeer de binnenkant van de dijen terwijl je de heupen verder naar de hemel tilt. Je voeten moeten heupbreedte uit elkaar en evenwijdig aan elkaar zijn, met de tenen naar de voorkant van de mat gericht terwijl je hielen naar de grond reiken. Als je wilt, blijf hier een paar ademhalingen.
Op een inademing til je je rechterbeen recht omhoog naar de lucht in een neerwaartse hondensplitsing.
Op je uitademing zet je je voet naar voren in een lage uitval, waarbij je de vingertoppen op de grond houdt - je voet zou tussen je handen moeten landen. Breng je blik voor de vingers terwijl je hier blijft voor een volledige ademhaling.
Wanneer je klaar bent met uitademen, begin je je tenen in te trekken, waarbij je je achterste been lang houdt terwijl je het voorste been zo veel mogelijk strekt, in een piramide-houding komend. Houd uw borst over het voorste been gedrapeerd - uw voorhoofd kan uw been raken. Als je problemen hebt of als deze pose een uitdaging voor je is, stap dan je achterste been zo ver in als nodig is om je stabiel en geaard te voelen.
Adem diep in en terwijl je uitademt, beweeg je vanuit je heupen naar de zwaan, duik je armen naar de mat, terugkomend in een voorwaartse vouw. Terwijl je inademt, breng je je handen naar je schenen en kijk omhoog, met een platte rug, tot halverwege de lift.
Adem in en sta op in de berghouding, handen in het midden van je hart, naar de voorkant van de kamer gericht. Sluit je ogen en blijf hier even, voel hoe de grond je ondersteunt terwijl je deze houding twee volledige ademhalingen vasthoudt.
Adem diep in en terwijl je uitademt, beweeg je vanuit je heupen naar de zwaan, duik je armen naar de mat, terugkomend in een voorwaartse vouw. Terwijl je inademt, breng je je handen naar je schenen en kijk omhoog, met een platte rug, tot halverwege de lift.
Breng beide handen naar de grond en stap terug in een plankhouding. Je schouders moeten recht boven je polsen zijn. Strek je hielen naar achteren en trek ze omhoog door de dijen, waarbij je het stuitje naar achteren bereikt om een lange lijn met je lichaam te creëren. Blijf hier drie volledige ademhalingen, om de kern aan te wakkeren.
Houd bij je volgende uitademing de ellebogen dicht bij je zij terwijl je halverwege naar beneden zakt in chaturanga dandasana, ook wel bekend als stafhouding - in deze houding moeten je ellebogen in een hoek van 90 graden worden gebogen.
Adem in, draai de tenen om en druk de borst naar voren en omhoog, glijdend door naar de naar boven gerichte hond. Alleen je handen en de bovenkant van de voeten mogen op de grond zijn. Je dijen en knieën moeten actief en opgetild zijn.
Trek op een uitademing de tenen in en til de heupen op naar de naar beneden gerichte hond.
Herhaal de volledige reeks aan uw linkerkant.
Herdrukt met toestemming van WIJ stromen hard © 2018 door Sarah en Mason Levey, Running Press.