En nybegynners guide til meditasjon

Hvis du hører det igjen, bør du egentlig ta opp meditasjon får deg til å tenke "uff," du er ikke alene. Men sannheten er at det er en grunn til at så mange mennesker sverger ved å gå innover for alt fra avstressing til å bli bedre kjent med seg selv. Her er det du virkelig trenger å vite om meditasjon, fordelene - og de minst skremmende måtene å komme i gang.

Ord som meditasjon og mindfulness blir kastet rundt hele tiden i disse dager, så det kan være vanskelig å vite hva en person er egentlig betyr når de sier at de liker det ene eller det andre. Interessant nok er meditasjon og mindfulness ikke akkurat det samme, selv om de har likheter, ifølge Nathalie Walton, administrerende direktør og medgründer av Forventningsfullt, en meditasjonsapp for fruktbarhet, graviditet og morskap.

"Meditasjon refererer vanligvis til en forsettlig praksis. Øvelsen kan sitte, ligge ned eller til og med gå, forklarer Walton. Meditasjon gjøres vanligvis i en bestemt tid, og du leder tankene dine kontinuerlig til et fokuspunkt som pusten din, en kroppsdel ​​eller et mantra, legger hun til.

Mindfulness, derimot, er til stede i handlingene dine, og du kan øve det hvor som helst, med hvem som helst, når som helst, sier Walton. "I oppmerksomhet bringer vi vår oppmerksomhet mot nåtiden og det vi opplever med sansene våre," er enig Gabby Ortega, en terapeut og meditasjonsinstruktør. "Vi legger merke til det varme vannet på kroppen vår mens vi dusjer, den behagelige lukten av såpe, den myke strukturen til loofahen vår, og det gir oss en følelse av jording og generell fred."

En annen måte å tenke på det: "Mindfulness handler om å dyrke en bevissthet om vårt ytre liv, der meditasjon er fokusert på å gjøre det samme, men for vårt indre liv," sier Ortega.

RELATERT: Alt du trenger å vite om Buzzy New "Light" Weed

Hva er så bra med å ta litt tid til å puste og puste? "Det er vitenskapelig bevist at meditasjon reduserer stress og angst," sier Walton. Vurderer stress og angst har vært dominerende psykiske bekymringer siden begynnelsen av pandemien, det er et ganske stort pluss. En studere publisert i JAMA Indremedisin viste at meditasjon konkurrerer med antidepressiva for å redusere symptomer på depresjon, angst og smerte, påpeker Walton.

Ortega nevner en rekke andre potensielle fordeler, inkludert:

• Kognitive fordeler som bedre hukommelse og raskere mental behandling
  
• Føler meg lykkeligere, mer balansert og mer selvsikker
  
• Lavere blodtrykk
  
• Redusert betennelse
  
• Forbedret immunitet
  
• Åndelige fordeler/en større følelsen av å tilhøre
  

Når det gjelder hvor lang tid det tar å se disse fordelene, kommer det an på. Noen mennesker merker en forskjell med en gang etter en meditasjonssitting, men vi har mest utbytte når vi har daglig praksis - selv om det er så lite som fem til ti minutter, sier Manoj Dias, medgründer og instruktør på Åpen. Selv med en liten tidsforpliktelse begynner vi å legge merke til hvordan tankene våre fungerer, forstår hvorfor vi gjør det vi gjør, og ser avgjørelsene vi må ta for å føre til lykke og oppfyllelse, legger han til.

Eksperter er enige om at i utgangspunktet alle kan få noe positivt fra meditasjon. "Du kan være en kraftig leder, idrettsutøver, mamma eller hverdagsmenneske," sier Dias. "Vi kan alle dra nytte av flere øyeblikk av tilstedeværelse, forbindelse og medfølelse i livet vårt." Likevel er det noen grupper som spesielt kan ha fordeler.

Folk som er superstresset. "Enten det er fordi du oppdrar barn, har en karriere med høyt stress og håndterer et vanskelig liv omstendigheter, eller bare føle deg generelt utbrent - meditasjon vil være din fornufts frelsende nåde, "Ortega sier.

Gravide kvinner: "Jeg ble personlig motivert til å utdype meditasjonspraksisen min under graviditet fordi det har vist seg å redusere smerter under fødselen, "Sier Walton. "Så snart jeg hørte om disse studiene, begynte jeg å utdype meditasjonspraksisen min gjennom hypnobirthing [en fødselsmetode som bruker selvhypnose og avslapningsteknikker]. Meditasjon og hypnobirthing gjorde at jeg kunne ha en usmedisinsk arbeid som ellers ville vært utilgjengelig. "(FYI, Meghan Markle brukte hypnobirthing!)

Personer med søvnproblemer. Hvis du har problemer med å sove fra tid til annen, er meditasjon noe for deg, sier Walton. Meditasjon er vist for å bekjempe søvnløshet og bidra til å forbedre søvnkvaliteten. "Fordelene med meditasjon akkumuleres over tid, men bare en meditasjon kan hjelpe deg med å sove bedre," legger Walton til.

Meditasjonskeptikere. "Vanligvis er det de som er mest motstandsdyktige mot meditasjon som ser den største forskjellen etter å ha begynt å meditere," bemerker Ortega. "Skeptikerne blir alltid troende - jeg selv inkludert."

Overbevist om at du burde prøve det? Slik gjør du deg klar for meditasjonssuksess.

Bruk en app. "For alle som er ny i meditasjon, anbefaler jeg å starte med guidet meditasjon," sier Walton. Det er massevis av alternativer der ute, fra Åpen og Forventningsfullt (hvis du er i fruktbarhets-/graviditetslivsfasen!) til Innsiktstimer (Ortega velger), Headspace, og Rolig.

Hold det kort og konsekvent å starte. "Du vil ikke føle deg overveldet av oppgaven," sier Dias. Derfor anbefaler han å starte med fem eller ti minutter lange meditasjoner. Velg deretter et tidspunkt som fungerer med din daglige rutine, og forplikt deg til det i tre uker. Etter det, vurder på nytt og se om du vil fortsette, eller kanskje øke vanen din og meditere litt lenger.

Bli komfortabel. "Det er lettere å utvikle en konsekvent praksis hvis du liker å komme til meditasjonsstedet ditt," sier Walton. "Finn en pen yogamatte eller et koselig, vektet teppe - uansett hva som trengs for å motivere deg."

Ikke bekymre deg for å prøve å tømme tankene. Dette er ikke noe du faktisk kan gjøre, sier Ortega, og det kan være frustrerende hvis du prøver å rense hodet helt. (Også, hvis en meditasjonslærer forteller deg å prøve å gjøre dette, løp, sier Ortega.) "Det er ikke mulig å ikke tenke, og jo mer vi prøver å gjøre dette, desto mer frustrert blir vi. Målet med meditasjon er å bare legge merke til tankene dine og la dem gli vekk - ikke å slette dem eller prøve å stoppe dem fra å dukke opp. "

RELATERT: Hvordan praktisere mindfulness, selv når du er engstelig

Lag din egen spilleliste. "Noen ganger er det lettere å stikke innom når vi har noe å lytte til," sier Ortega. Hvis du ikke går den guidede meditasjonsruten, anbefaler Ortega å sette sammen en spilleliste med meditasjonsmusikk, sang, naturlyder eller noe som hjelper deg å gå dypere, raskere.

Få støtte. "Arbeid med en mentor eller lærer som kan veilede deg gjennom de sikreste og mest støttende måtene å nærme meditasjon for deg personlig," anbefaler Ortega. "Hvis du for eksempel er en traumeoverlever eller håndterer høy angst, vil du jobbe med noen som forstår at sittende meditasjoner kan være for ubehagelige for deg å gjøre. De viser deg alternativer som føles bedre, som å gå meditasjoner, slik at du kan få mest mulig ut av treningen din med minst mulig stress. "(Hvis du har angst, sjekk ut disse tips for å praktisere mindfulness, selv når du er engstelig.)

Husk: Det er greit hvis det føles vanskelig. Meditasjon vil ikke alltid føles lett. "Vær tålmodig med deg selv og fortsett," foreslår Ortega. Hennes råd? Sjekk ut mange forskjellige videoer og lærere, og lek med det som føles riktig for deg.

Ikke gi opp. Hvis du sliter med det første, kan det hjelpe å vite at det er normalt. "Det tok meg mange år å finne en meditasjonspraksis som fungerte for meg," sier Walton. "Hvis en guidet meditasjon ikke fungerer, kan du prøve binaural beats [en ny form for lydbølgebehandling]. Hvis det ikke virker, kan du prøve en kroppsskanning eller mantrabasert meditasjon. Det er endeløse variasjoner på meditasjon, og det er en type meditasjon som kan fungere for deg. "