Hvordan kutte sukker ut av kostholdet ditt

Så du vil gå på en sukker detox. Smart idé. Rask oppfriskning: Sukker har vært knyttet til vektøkning, depresjon og økt risiko for stort sett alle sykdommer - og å redusere inntaket foreslås av alle helsepersonell over hele verden.

Selv om det høres overveldende ut å blande søtsaker fra din evige fremtid, kan det til og med hjelpe deg med å kutte sukker midlertidig for en sukkerinnstilling. sparke vanen og finne et generelt sunnere forhold til sukker på lang sikt, sier Harley Pasternak, kjendis trener og medgründer av Sweetkick.

RELATERT: Er eliminering av sukker den eneste "dietten" vi bør ta seriøst?

For de som anser seg som avhengige, er det gode nyheter: Det vil bare ta omtrent to uker med sukker før suget slutter, sier Drew Ramsey, MD assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University som studerer hvordan ernæring påvirker humøret lidelser.

Og hvis du gjør det til en måned, betyr det for de fleste at de har funnet en bærekraftig måte å spise sukkerfritt på. Men mange mennesker får tilbakefall i den tredje eller fjerde uken, legger han til. Din beste innsats: Gå inn med en spillplan.

Her er noen generelle regler for å gjøre det enklere for hjernen og kroppen å kutte ned på sukker.

Utfordringer uten sukker har blitt super populære (hei J.Lo!), men det er ikke en god idé for de fleste. Med mindre du allerede er ganske streng om sukkerinntaket ditt, vil prøve å gå til null sukker føre til et krasj, sier Dr. Ramsey. I stedet må du sikte deg ned på å få bare 10% av dine daglige kalorier fra tilsatt sukker, noe som er stort sett alle styrende organer gir råd Amerikanerne sikter mot. (Hvis du spiser 1800 kalorier om dagen, er det 180 gram.) Når 10% føles bærekraftig (sannsynligvis etter fire uker), kan du fortsette å slippe det til det er så lavt som mulig. De American Heart Associationfor eksempel, anbefaler å kutte tilsatt sukker til 6 teskjeer (25 gram) om dagen for kvinner, som bare er 2% av et 1800 kalori diett.

Pasternak og Dr. Ramsey er enige om at alt fra naturen som fremdeles er i sin helhet er ok. I tillegg er det naturlige sukkeret det beste alternativet for å tilfredsstille din søte tann. Ikke la deg lure av bearbeidede versjoner, som tørket frukt.

Hvis den ikke er der, kan du ikke spise den. Det høres grunnleggende ut, men det er det mest avgjørende konseptet å mestre. Pasternak anbefaler at du rengjør hele huset-gå gjennom kjøleskapet, fryseren og skapene og les hver etikett og sleng alt som har raffinert sukker. En massiv rensing bidrar også til å redusere den mentale utmattelsen av å måtte dobbeltsjekke hver ingrediens når du skal lage mat.

Og vi mener alt. “Ketchup, grillsaus, de fleste granolaer og det meste frokostblandinger er absolutt fylt med sukker, sier Pasternak. Andre supervanlige lovbrytere du synes er trygge: gresk yoghurt, salatdressing og til og med det toniske vannet du bruker i cocktailer.

"Sukker-søte drikker er den første angrepslinjen," sier Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, forskning ernæringsmessige biolog ved University of California Davis og SugarScience -teamet ved University of California San Francisco. Det mest åpenbare er selvfølgelig brus. Men om lag to tredjedeler av kaffedrikkere og en tredjedel av tedrikkerne putter sukker eller sukkerholdige smaksstoffer i drikkene sine, sier en studie fra 2017 Folkehelse. Ikke glem melkealternativer heller - det meste av havre, soya og nesten melk som brukes på en kaffebar er den søte varianten.

Utenom hele frukten snakker vi om et spektrum av ondskap, med tilsatt sukker og de fleste kunstige søtningsmidler som topper listene. Agave er overraskende høyt der oppe, ettersom den inneholder svært store mengder fruktose og vanligvis er for bearbeidet til å tjene merket til et naturlig søtningsmiddel. Forskningen er blandet med honning, men det er lurt å bruke den sparsomt fordi den også har et høyt fruktoseinnhold. Aspartam er overraskende din sunneste innsats hvis du ikke går kaldt kalkun. "Det er ingen data som viser at aspartam har negative effekter på kroppsvekt eller risikofaktorer for sykdommer fra mer enn 15 studier på mennesker som varer fra 2 uker til 3 år," sier Dr. Stanhope. Ikke overdriv - det kan være en sammenheng mellom å spise aspartam og kreft over tid (juryen er fortsatt ute, sier det amerikanske kreftforeningen). Men på kort sikt er aspartam absolutt bedre enn sukkersøte drikker og et bedre valg for å få deg av fruktosen, legger Dr. Stanhope til.

Kontorer er en av de største diettbusterne takket være Bagel Fridays og de fantastiske kakene din kube-kompis har en uendelig mengde. "Det er den hele" det tar en landsby "-ideen," sier Stanhope. Klokken 15.00 når du blir sulten og motstanden din er nede fra en lang dag, et konferanserom fylt med bakverk kan være umulig selv for de viljestærke å la være.

"Det er mange måter å ha sødme og karbohydrater i kostholdet ditt og være sunn," sier Dr. Ramsey. Lilla søte poteter, for eksempel, er en deilig søt karbohydrat og en flott bytte for sukkerfylte potetgull. Lag en liste over det du ønsker mest eller mellommåltider, og et sunnere alternativ med en lignende palett - mørk sjokolademandel for sjokolade-dekket kringler, vanlig gresk yoghurt med bær til is, kombucha for brus.

RELATERT: Alt du tror du vet om karbohydrater er feil

Som du sikkert vet fra å bla på Instagram, setter du ganske enkelt på sukkerbilder en alarm i hjernen vår. Og funksjonelle MR -data har vist at de som hadde mest aktivering i belønningssenteret i hjernen Når man så på bilder av sukker, var det også mer sannsynlig at de hadde gått opp i vekt to år senere, Dr. Stanhope sier. Vi prøver å avgifte både kroppen og hjernen din fra sukker, så ikke gi den muligheten til å lyse opp ved en kornblanding. Hold deg til butikkens ytre omkrets så mye som mulig, som oftest er der all fersk mat er.

RELATERT: Er fettrike dietter like sunne som de er sprukket til?

"Fokus på å fylle på de riktige matvarene - nemlig protein av høy kvalitet og sunt fett - vil forhindre at blodsukkeret faller, noe som får deg til å strekke deg etter sukker," sier Pasternak. Nøtter, avokado og hardkokte egg gir alle en rask, sukkerfri blodsukkerstabilisator.

Idrettsutøvere har mer tannråte, gingivitt (en tidlig indikator på tannkjøttsykdom) og tannkjøttbetennelse til tross for høye nivåer av børsting og tanntråd og vanlige tannlegekontroller - alt fordi de bruker så mange sportsdrikker og geler som alle inneholder sukker, sier forskning fra Australia. Se på løpegelene, proteinbarene, hydreringsdrikkene og proteinpulverene - som alle ofte er lastet med tilsatt sukker - og prøv å bare holde deg til naturlige søtningsmidler som dadler og frukt, Dr. Ramsey gir råd.