De beste øvelsene for lette manualer: Hvordan bruke små vekter til å bygge muskler

Små manualer har sine fordeler. De er enkle å transportere, rimelige å kjøpe og tar ikke mye plass i et skap - det er akkurat der de ofte ender opp og samler støv.

Det kan være fordi, vel, det er ikke klart hva de skal gjøre med de en til tre pundene. De gode nyhetene? De er ikke helt ubrukelige. "Noen tror at du ikke kan bygge muskler med lette vekter, og det er feil!" sier Emma Lovewell, Seniorinstruktør på Peloton. "Med lette vekter og høyere repetisjoner (tenk: 15 til 20 eller mer), vil du fortsatt føle den samme typen brenning som å løfte en tyngre vekt rundt fem ganger."

Den andre fordelen med lette manualer er at de kan innlemmes i kroppsvektøvelser for å gjøre dem litt mer utfordrende - uten å overdrive. Og hvis du gjør en enarmet øvelse, kan du doble for å øke intensiteten og holde begge små manualene i en hånd, sier Lovewell.

Totalt sett kan det hjelpe å tenke på de lette håndvektstreningene dine som å trene musklene dine for utholdenhet (sakte og jevn) i stedet for en sprint (rask og tung), sier Lovewell. Dette tankesettskiftet kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange reps du trenger å gjøre for at den lette treningen din skal være effektiv. "Gjør så mange reps du trenger til du føler muskeltretthet, og gjør deretter et par til," instruerer Lovewell. "Det er din rekkevidde! Du vil fortsatt utfordre deg selv, men ikke bli overrasket hvis du ender med å gjøre rundt 20 reps. "

Her, fem øvelser for en total kroppsøkt som kan føles utfordrende selv med de minste dumbbells.

"En flott måte å endre på en enkel bicep -krøll er å gjøre dem mens du kneler," forklarer Lovewell. "Dette tvinger deg til å engasjere glutes og kjerne mens du samtidig jobber med overkroppen." Du vil gjøre mange reps siden vekten er så lett. Lovewells forslag: Kast på din favoritt 3-minutters sang og fremfør bicep-krøllene dine, med fokus på forskjellige tempoer også. Kanskje du gjør krøllene dine i takt med versene, og dobbelttid under refrengene. "Du vil bli sjokkert over hvor tunge selv noen kilo vekt vil føles etter noen minutter!"

Dette er en sammensatt bevegelse, noe som betyr at du vil bruke flere ledd i kroppen din for å fullføre øvelsen. Med andre ord - mer valuta for pengene i en bevegelse. Legg vektene på skuldrene, albuene peket fremover. Sett deg på huk, hold brystet fremover og hofter bakover når du inhalerer. På pusten, stå opp og skyv vektene til himmelen for et skulderpress. Prøv 3 sett med 10-15 reps. (Og hvis det føles enkelt, øk antall reps!)

Dette er en flott kroppsvektsøvelse i seg selv, men får et løft i vanskeligheter når du legger til en lett vekt, bemerker Lovewell. Start i en sideplank, med den nedre hånden og håndleddet rett under skulderen og føttene stablet oppå hverandre, eller den ene foran den andre. Hold hantelen i den frie hånden, vri og flytt vekten under ribbeholderen og se mot gulvet mens du løfter hoftene opp mot himmelen. Flytt deretter vekten over brystet opp og nå hånden mot himmelen. "Prøv dette på knærne for en modifisert sideplank," sier Lovewell. Gjør 3 sett med 6-8 reps på hver side.

Denne øvelsen er en flott kandidat for å doble opp med begge vekter i en hånd, sier Lovewell. Med beina i en forskjøvet stilling og knærne bøyd, hengsler du fremover fra hoftene, så ryggraden fremdeles er rett og lang. Forleng armen med vektvektene lenge foran deg mot bakken. Bruk musklene rundt skulderbladet, trekk albuen tilbake og opp mot himmelen, og hold armen i kontakt med kroppen din. Prøv 3 sett med 10-15 reps (eller mer!) Per side.

Hold vekten i hendene, stå med føttene sammen og pek fremover. Gå til den ene siden for å lunge, bøy det bevegelige beinet og hold det andre beinet rett. Hold begge vekter ved siden av deg. Skyv av lungebenet for å komme tilbake til stående. Utfør 3 sett med 8-12 reps på hver side.