Ryggtrening: 4 trekk for en skulpturert rygg fra Brrrn Trainer Coco Minot

For folk som aldri egentlig var fan av å være skulder-til-skulder i en fullstappet, svett hot yoga-time, Brrrn brøt ut på scenen som det første kjølige cardio-, styrketrenings- og bootcamp-studioet. De pivoterte i 2020, som mange treningsmerker gjorde, for å tilby Brrrn Hjemme treningsøkter med deres karakteristiske skyvebrett, ment å føles som din egen mini-skøytebane og støtte deg i alt fra planker til skatere eller fjellklatrere.

Brrn-treningen vil imidlertid ikke bare styrke bena – det handler også om en solid kjerne og overkropp. Ryggen din er det som holder hele overkroppen og kjernen oppreist, så du kan ikke glemme det når du jobber med forskjellige muskelgrupper. "Vi bruker ryggmusklene våre til omtrent alt...og for å ha en sterk kjerne må du også ha en sterk og sunn rygg," sier Coco Minot, American Academy of Personal Training-sertifisert personlig trener og en av grunnleggerne ved Brrrn.

I tillegg kan det å styrke ryggen hjelpe holdningen din – en seier for alle oss som har sittet på sofaen mens vi har jobbet det siste halvannet året – og til og med forhindre skader, legger hun til. "Rhomboider er viktige for overkroppens stabilitet og bevegelse, i tillegg til å være avgjørende for god holdning og en sunn nakke," sier Minot. "For eksempel, når du gjør øvelsene nedenfor, styrker du romboidene dine ved å være i planker og variasjoner av planker," legger hun til. Dette vil gi deg en forbrenning på hele kroppen mens du jobber med kjernen, ryggen og til og med bena. Bare husk å holde ryggraden super rett og ikke runde skuldrene i en planke- eller plankevariasjon, slik at du kan jobbe de romboidene enda mer samtidig som du sikrer at du unngår skader.

Hvordan det fungerer: Utfør hvert trekk i 30 sekunder, og hvil deretter i 15 sekunder før du går videre til neste øvelse. For å øke intensiteten, bruk 45 til 60 sekunder på hver øvelse. Alt i alt, for en solid 10-minutters treningsøkt, vil du gå gjennom to hele sett med de fire trekkene, og gå videre til tre sett når du er klar.

Du vil trenge: EN Brrrn Styre eller glidere (å bruke sokker på et hardt underlag fungerer også), og små manualer (2,5-7,5 lbs) for en ekstra utfordring.

Gjedder retter seg først og fremst mot øvre og nedre del av ryggen, magemusklene, samt hoftene.

EN. Begynn i en albueplanke med underarmene ut foran deg (foran støtfangeren på Brrrn-brettet hvis du har en) og føttene sammen. Albuene dine skal være rett under skuldrene og håndflatene vendt ned. Hold kjernen engasjert! Skyv føttene innover mot albuene mens du løfter hoftene opp mot taket, og sørg for at bena holder seg så rette som mulig (men hold knærne litt bøyd hvis du trenger det, selvfølgelig).
B. Senk hoftene ned for å gå tilbake til startplankeposisjonen. Hold ryggen rett og ryggraden nøytral gjennom hele bevegelsen.

Gjenta i totalt 30 sekunder (fremsetter til 45 og 60 sekunder senere hvis du ønsker en ekstra utfordring), og sikte på et 2:2-tempo: to sekunder med kontrollert piking og to sekunder med kontrollert senking ned. Pust ut mens du hekker opp, og pust inn på vei ned.

Denne øvelsen er først og fremst rettet mot mage (spesielt skrå!), øvre og nedre rygg, skuldre og quadriceps.

EN. Start i en høy plankeposisjon med hendene ut foran deg, og håndleddene rett under skuldrene. Press tilbake gjennom hælene og grip inn kjernen, og danner en rett linje fra skuldre til hæler. Med kjernen engasjert, kjør høyre kne inn mot høyre albue. Skyv høyre fot over kroppen, før høyre kne til venstre albue og deretter tilbake til høyre albue.
B. Skyv høyre fot tilbake til startplankeposisjon.
C. Gjenta på venstre side, skyv venstre kne fra venstre albue, over til høyre albue, tilbake til venstre albue, og gå tilbake til høy planke.

Gjenta i 30 sekunder (45 eller 60 sekunder hvis du vil utfordre deg selv), alternerende sider og sikte på å berøre kneet bak albuene.

Denne øvelsen fungerer virkelig for hele kroppen. Hovedsakelig fungerer det på øvre del av ryggen (lats, rhomboider, bakre deltoider), mage, quadriceps, setemuskler, skuldre og nedre del av ryggen.

EN. Stå med bøyde knær med armene ved siden og en vekt i høyre hånd. Plasser høyre fot på bakken og ballen på venstre fot på Brrrn-brettet bak deg eller på gulvet, hvis du ikke har et brett. Sørg for at hoftene holder seg firkantet fremover! Før først hendene mot bakken, rammer inn høyre fot, og strekk ut venstre ben bak deg, i lav utfallsposisjon.
B. Ro hånden inn, og fortsett å strekke armen opp mot taket, roter overkroppen mot høyre. Vekten i hånden skal være rett over skulderen. Hvis du kan, se opp på vekten i høyre hånd.
C. Hold høyre arm utstrakt og brystet åpnet mot høyre, skyv venstre fot innover, og deretter ut igjen for å forlenge. Høyre kne skal være over høyre pinky tå! Gjenta, hold høyre arm opp mot taket, og skyv venstre fot inn og ut.
D. Bruk kjernen for å holde overkroppen løftet. Fullfør den ene siden, og gjenta deretter på den andre siden, med venstre arm løftet.

Gjenta i 30 sekunder med høyre arm løftet, skyv venstre ben, og gjenta deretter i ytterligere 30 sekunder på den andre siden, med venstre arm løftet og skyv høyre ben. Du kan velge å gjøre dette trekket uten manualer, kun ved å bruke kroppsvekt.

Musklene som brukes i denne øvelsen ligner på de ovennevnte, men fordi denne progresjonen øker rad og rotasjon for hver repetisjon, er det mer fokus på øvre del av ryggen, korsryggen og mage.

EN. Begynn i samme posisjon som den vridde lunge kneet, stående med bøyde knær. Gå deretter inn i et lavt utfall med hoftene rett foran deg og hendene som rammer inn høyre fot, med venstre ben forlenget bak deg.
B. Engasjer kjernen og ro høyre hånd inn, og strekk deretter høyre arm opp mot taket mens du roterer overkroppen mot høyre. Hantelen i høyre hånd skal være rett over skulderen. Hvis du kan, se opp på vekten i høyre hånd.
C. Hold høyre arm utstrakt og brystet åpent til høyre, skyv venstre fot inn mot støtfangeren på brettet, eller bare på gulvet, og deretter ut igjen for å forlenge. Sørg for at høyre kne følger over høyre pinky tå.
D. Snu raden med høyre arm ved å føre vekten ned til skulderen, og deretter ned på gulvet utenfor høyre fot. Nå bør du være tilbake i startposisjonen: et lavt utfall med hendene som rammer inn høyre fot.
E. Etter å ha gjort høyre side, gjenta til venstre, med venstre fot foran i lavt utfall, og venstre arm roing.

Fullfør 30 sekunder (eller 45 eller 60 sekunder, for en utfordring) med rader og lysbilder på høyre side, før du bytter til venstre. Hvis du ikke har manualer eller ikke vil bruke vekter, kan du gjøre denne øvelsen med kun kroppsvekt.

HomeBODIES er vår tilbakevendende kolonne gir deg nybegynnervennlige treningsøkter du kan gjøre hjemmefra.