Matvaner som får deg til å leve lenger

I mer enn et tiår har jeg jobbet med et team av eksperter for å studere hot spots med lang levetid – regioner vi kaller Blue Zones, hvor mange mennesker lever til 100 og oppover. De er den greske øya Ikaria; høylandet på Sardinia; Nicoya-halvøya i Costa Rica; Okinawa, Japan; og Loma Linda, California, hjemmet til den høyeste konsentrasjonen av syvendedagsadventister i USA.

Bemerkelsesverdig nok har vi lært at folk på alle disse stedene deler lignende ritualer og praksis rundt mat. (Tips: De teller ikke kalorier, tar vitaminer eller veier proteingram!) Etter å ha analysert mer enn 150 diett studier utført i Blue Zones i løpet av det siste århundret, kom vi opp med et globalt gjennomsnitt av hva hundreåringer egentlig spise.

VIDEO: Her er når det er verdt det å kjøpe økologisk

Her er 15 eldgamle kostholdstips å låne fra de lengstlevende menneskene på planeten.

Produser, hele korn og bønner dominerer måltider hele året i hver av de blå sonene. Folk spiser et imponerende utvalg av grønnsaker når de er i sesong, og sylter eller tørker deretter overskuddet. Den beste maten med lang levetid er bladgrønnsaker. I Ikaria vokser mer enn 75 varianter som ugress. Studier fant at middelaldrende mennesker som spiste tilsvarende en kopp kokte grønt daglig hadde halvparten så stor risiko for å dø i løpet av de neste fire årene som de som ikke spiste grønt.

Familier i de fleste av de blå sonene nyter kjøtt sparsomt, som en side eller en måte å smaksette andre retter på. Mål å begrense inntaket til 2 gram eller mindre kokt kjøtt (en mengde mindre enn en kortstokk) fem ganger i måneden. Og favoriser kylling, lam eller svinekjøtt fra familiegårder. Kjøttet i de blå sonene kommer fra dyr som beiter eller søker fritt, noe som sannsynligvis fører til høyere nivåer av omega-3-fettsyrer.

RELATERT: Kim Kardashian West "krympet" kroppen hennes ved å spise mer av dette

Adventist Health Study 2, som har fulgt 96 000 amerikanere siden 2002, oppdaget at mennesker som spiste et plantebasert kosthold og inkluderte en liten porsjon fisk opptil en gang om dagen var de som levde lengste. I de blå sonene i utlandet er fisk en vanlig del av hverdagens måltider. For det meste er de beste fiskevalgene midt i næringskjeden som sardiner, ansjos og torsk, som ikke er utsatt for høye nivåer av kvikksølv eller andre kjemikalier.

Menneskets fordøyelsessystem er ikke optimalisert for kumelk, som tilfeldigvis inneholder mye fett og sukker. Folk i de blå sonene får kalsium fra planter. (En kopp kokt grønnkål, for eksempel, gir deg like mye kalsium som en kopp melk.) Men geite- og sauemelkprodukter som yoghurt og ost er vanlige i de tradisjonelle diettene til Ikaria og Sardinia. Vi vet ikke om det er melken som gjør folk sunnere eller det faktum at de klatrer i det samme kuperte terrenget som geitene deres.

I de blå sonene har folk en tendens til å spise bare ett egg om gangen: For eksempel steker nicoyanere et egg for å brettes til en maistortilla og okinawanere koker et egg i suppe. Prøv å fylle ut en ett-eggs frokost med frukt eller annen plantebasert mat som fullkornsgrøt eller brød. Når du baker, bruk 1/4 kopp eplemos, 1/4 kopp potetmos eller en liten banan til å legge i ett egg.

Svarte bønner i Nicoya, soyabønner i Okinawa, linser, garbanzo og hvite bønner i Middelhavet: Bønner er hjørnesteinen i Blue Zones dietter. I gjennomsnitt består bønner av 21 prosent protein, 77 prosent komplekse karbohydrater og bare litt fett. De er også en utmerket kilde til fiber og er fullpakket med flere næringsstoffer per gram enn noen annen mat på jorden. Blue Zones kostholdsgjennomsnittet - minst 1/2 kopp per dag - gir de fleste vitaminene og mineralene du trenger.

RELATERT: Ashley Tisdale kuttet denne ene tingen ut av kostholdet hennes for å komme i sin beste form ennå

I tre av de fem blå sonene er brød en stift. Men det er en helt annen mat enn de brødene de fleste av oss kjøper. Brød i Ikaria og Sardinia, for eksempel, er laget av en rekke 100 prosent fullkorn, inkludert hvete, rug og bygg – som hver tilbyr et bredt spekter av næringsstoffer og høye nivåer av fiber. Andre tradisjonelle Blue Zones-brød er laget med bakterier som "fordøyer" stivelsen og glutenene samtidig som de hjelper brødet med å heve. Denne prosessen skaper en syre som gir den sure smaken til surdeig. Resultatet er brød som faktisk senker den glykemiske belastningen av måltider. (Den har også mindre gluten enn "glutenfrie" brød.) For å finne ekte surdeig, besøk et bakeri og spør om forretten deres. Hvis de ikke kan gi deg et svar, lager de sannsynligvis ikke surdeigen sin på tradisjonell måte.

Innbyggere i Blue Zones bruker omtrent en femtedel så mye tilsatt sukker som vi gjør. Hundreåringer putter vanligvis honning i teen og nyter dessert bare ved feiringer. Lærdommen til oss: Prøv å ikke tilsette mer enn 4 teskjeer sukker om dagen til drikke og mat. Ha småkaker, godteri og bakervarer bare noen få ganger i uken. Og unngå bearbeidet mat med søtningsmidler - spesielt når sukker er oppført blant de fem første ingrediensene.

Dette ser ut til å være den gjennomsnittlige mengden Blue Zones hundreåringer spiser. En nylig 30 år lang Harvard-studie fant at nøttespisere har 20 % lavere dødelighet enn de som ikke spiser nøtter. Andre studier viser at dietter med nøtter reduserer LDL, eller "dårlige" kolesterolnivåer med opptil 20 %.

I hele verdens blå soner spiser folk mat i sin helhet: De kaster ikke eggeplommen eller juicer fruktkjøttet ut av frukten. De tar heller ikke kosttilskudd. De får alt de trenger fra helmat som ofte dyrkes lokalt. Takeawayen? Unngå produkter med lange lister over ingredienser og handle på bondemarkedet når du kan. Forskere begynner bare å forstå hvordan elementene i hele planter jobber sammen synergistisk for å frembringe ultimat helse.

Adventister anbefaler å ta syv glass daglig, og peker på studier som viser at å være hydrert reduserer sjansen for blodpropp. I tillegg, hvis du drikker vann, drikker du ikke en sukkerholdig eller kunstig søtet drikke.

Folk i de fleste blå soner har ett til tre glass per dag. Vin har vist seg å hjelpe systemet med å absorbere plantebaserte antioksidanter. Men det kan også være at litt alkohol på slutten av dagen reduserer stress, noe som er bra for den generelle helsen.

RELATERT: 8 måter å unngå strandoppblåsthet

Okinawans sykepleier grønn te hele dagen lang, og grønn te har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom og flere kreftformer. Ikarianere drikker brygger av rosmarin, vill salvie og løvetann – alle urter med anti-inflammatoriske egenskaper.

Folk som bor på Nicoya-halvøya og øyene Sardinia og Ikaria har alle ned rikelige mengder kaffe. Forskningsfunn assosierer kaffedrikking med lavere forekomst av demens og Parkinsons sykdom.

Bekymret for å få nok protein på et plantebasert kosthold? Trikset er å samarbeide med belgfrukter, korn, nøtter og grønnsaker som tilfører alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan lage på egen hånd. Prøv disse match-upene i forholdene beskrevet nedenfor.

1 1/3 deler hakket rød paprika til 3 deler kokt blomkål

1 del kokte kikerter til 3 deler kokte sennepsgrønnsaker

1 del lima bønner til 2 deler kokte gulrøtter

1 1/2 deler kokt brokkoli rabe til 1 1/3 deler kokt villris

1/2 del fast tofu til 1 1/4 del kokte soba-nudler