I årevis var vektrommet på treningsstudioet mitt fremmed, og ærlig talt, skummelt, territorium. Jeg rørte ikke et sett med manualer tyngre enn 5 lbs. for frykten for at vanlige sett med bicep-krøller med noe mer ville få meg til å "bulke opp" i stedet for å tone og definere musklene mine – det personlige treningsmålet jeg satte meg.
Den frykten dikterte hvordan jeg nærmet meg å trene. Oppvokst med kardiosentriske idretter som svømming, valgte jeg tredemøllen, veien og sykling i stedet av øvelser som fokuserte på styrke, og målene mine om toner til armer og mage ble kontinuerlig uoppfylt.
På ingen måte er denne frykten eksklusiv for meg – det er en jeg har diskutert med mange av mine kvinnelige venner i årevis, og jeg ville lyve hvis jeg sa treningsinstruktører ikke hadde forsterket det mens de presset på metodene sine med små pulser og bevegelser for å tone hele kroppen. Det var ikke før jeg regelmessig begynte å delta på konditionsbaserte treningstimer for hele kroppen som ikke bare brukte kroppsvekten din, men tung vekter i prosessen, ombestemte jeg meg angående vekttrening, og innså at hele "bulking opp"-tingen er en gigantisk misforståelse matet til kvinner. Fordi, vel, vekttrening og løft forvandlet kroppen min fullstendig og økte kondisjonsnivået mitt – jeg er en sterkere person enn jeg var før.
RELATERT: Hva din mors kropp sier om din egen helse
"Å virkelig "bulke opp" er litt vanskeligere å gjøre for kvinner på grunn av det faktum at vi ikke har testosteronet som menn gjør det, men det er absolutt mulig for kvinner å bygge masse,” forklarer treningsinstruktøren min Carolann Valentino. Kort sagt, å løfte vekter alene fører ikke til at du bulker opp – det handler om hvordan du gjør det.
VIDEO: 5 sunne abonnementsbokser å gi som gaver
"'Bulking opp' krever imidlertid mer kaloriinntak og tung vekttrening," sier Valentino. "En typisk kondisjonstrening for de fleste bruker lettere vekter med en rekkevidde på 8-20 reps. For å bulke opp er færre repetisjoner (8 eller under) og løfte tung vekt noen få skritt for å bygge masse. Bulking opp kan skje raskt hvis du trigger muskelfibrene som tåler mest kraft. For å forenkle spørsmålet ditt, må man virkelig løfte mye tyngre vekter og holde seg til korte repetisjoner innenfor en godt planlagt rutine."
Jeg ville jobbet disse 45-minutters timene, ledet av en proff, inn i rutinen min omtrent tre ganger i uken. Etter et år med å holde fast ved denne rutinen i et år, er armene mine betydelig mer tonet rundt biceps, triceps og skuldre, men jeg begynte først å se resultater i løpet av de første tre til fire månedene. Dette er fordi, som forklart av Valentino, jeg konsentrerte meg om korte intervaller med cardio-kraftbevegelser blandet med tung vekttrening. "Kardiostyrken øker styrken og utholdenheten til musklene dine, noe som forbedrer kardiovaskulær effektivitet og bidrar til å forbrenne flere kalorier og fett i prosessen. Denne prosessen lar en se mer definisjon."
Det tok tid å bli komfortabel i vektrommet. Min første time nådde jeg 5 lb. vekter av vane. Etter noen uker påpekte vennen min at det nesten ikke krevdes noen anstrengelse fra meg å løfte dem. Og iflg Kirsty Godso, Nike Master Trainer og stjerne i Panacea's 21-dagers kampanje, det er vanligvis da det er på tide å øke. "Hvis du følger et program, vil du legge merke til at du gradvis kan øke vekten din selv om det er en veldig liten mengde hver par økter. Du vil kjenne det på kroppen!» sier hun. "Når det begynner å føles litt lett mens du fortsatt holder god form, vet du at du kan øke vekten litt. Tjen progresjonen og legg egoet litt til siden – du trenger ikke å endre vekten hver økt. Ideelt sett prøver du å bygge opp over tid! Mange programmer vil være med deg i 4-6 uker, så økningen i vekt er den morsomme delen hvor du virkelig kan se progresjonen din!"
RELATERT: Dette er den mest stressende dagen i uken
Men det var ikke bare armene mine som hadde nytte av disse timene med vekter – magemusklene mine forvandlet seg også. "Kjernen fungerer som en stabilisator når du løfter," sier Valentino. "Jo mer kjernestyrke man har, jo mer "arbeid" kan man produsere." Jeg fokuserte også på multifunksjonelle bevegelser trent mer enn én muskelgruppe om gangen—Valentino viser omvendt utfall i en knebøy med en trykk over hodet som en eksempel.
Godso er enig i at hun til og med har sett suksess i sin egen mage-trening med vekter. "Mine favorittøvelser for å trene kjernen min er knebøy foran og pull ups med vekter på," sier hun. "Mine magemuskler er alltid på sitt beste når disse øvelsene er i programmet mitt. Vekttrening er din billett til å bygge definisjon i musklene dine."
Hvis armer er hovedmålet ditt, foreslår Valentino å starte med vekter som skaper nok motstand, eller til et punkt av muskeltretthet. "Jeg ville brukt forskjellige størrelsesvekter avhengig av muskelgruppen du jobber med, for eksempel kan bicepskrøllene vanligvis håndtere mer vekt enn hevninger. Pass på at du målretter deg mot alle større muskelgrupper – gjeld, biceps, triceps – og stabiliserende muskler som godt høyere repetisjoner og sett, og gjenta rutinen 2-3 dager i uken."
RELATERT: Alt du trenger for å komme i form på nyåret
Sørg også for å finne et anerkjent program eller instruktør for å veilede deg gjennom prosessen i god form og fri for skader, foreslår Godso. "Gi deg selv muligheten til å starte riktig, og du vil fortsette å utvikle din teknikk og styrke med alt bak deg!
Til slutt, gi deg selv en realistisk tidsramme for å nå målet ditt. "Du kommer ikke til å bli Arnold Schwarzenegger ved å trene noen ganger i uken! Sett intensjonene dine på de riktige stedene."