Er meieri sunt: ​​Fordeler og ulemper med melk

Når var siste gang du satte deg ned med et glass kumelk? Meieri - selv om lenge holdt som en viktig del av et sunt kosthold - er i ferd med å falle. Nye melkefrie alternativer er spennende og mange: Forskning fra Mintel fant at salget av melk uten melk har økt med 61 prosent siden 2012. Du kan nå kjøpe mandelmelk, kokosmelk, peanøttmelk, Til og med ertemelk, bare for å nevne noen få. I mellomtiden, Det tradisjonelle melkesalget synker.

Folk spør nå mer enn noen gang: Er meieri egentlig sunt?

På den ene siden hører du at melk og meieri er gode kilder til kalsium, så du bør innta dem. På den andre blir du fortalt at det er unaturlig å drikke melk og at mennesker er de eneste pattedyrene som drikker melk fra andre pattedyr, pluss at det har hormoner. Til det unaturlige er vi også den eneste arten som bygger og kjører biler, så tankegangen som sammenligner oppførselen vår med andre pattedyrs er ikke at overbevisende. Når det gjelder hormoner, er det ikke tilstrekkelig, troverdig forskning som støtter at hormoner i melk forårsaker problemer for mennesker.

VIDEO: Ernæringsfysiologer gir sine tanker om meieri

Men det er mye mer å vurdere. Er meieri faktisk sunt, eller er den plantebaserte bevegelsen verdt sprøytenarkoman? Her, fakta.

Høyt innhold av kalsium og vitamin D: Melk er en praktisk og konsentrert kilde til begge disse næringsstoffene, som er essensielle kostholdskomponenter for beinhelse. Den anbefalte daglige mengden kalsium for en voksen under 50 år er 1000 mg, ifølge National Institutes of Health, og en 8-oz kopp melk gir omtrent 300 mg kalsium. Vitamin D hjelper kroppen din med å absorbere kalsium og er en ganske vanlig vitamin å mangle. Mens du kan få disse næringsstoffene i rikelig med ikke-meieriholdig mat (kalsium er i frø, bønner og grønne blader; Vitamin d er i laks, portobellosopp og egg), viser forskning at etter en meierifritt kosthold kan øke risikoen for osteoporose.

Myse og kasein: Dette er de to proteinene som finnes i meieriprodukter. Whey er det desidert mest populære proteinet som brukes i proteinpulver, og kasein (et saktefordøyelig protein) har også blitt populær gjennom årene. Begge tilbyr unike fordeler med hensyn til aminosyreprofiler og fordøyelseshastigheter. Whey inneholder en overflod av forgrenede aminosyrer, som er nøkkelen til å støtte muskelvekst samtidig som de hjelper til med å bekjempe sårhet fra treningsøktene dine. (Forskning bekrefter det whey er et kraftsenter protein for å bygge muskler.) Mellom myse og kasein pakker ett 8-oz glass melk omtrent 8 gram protein.

Bekvemmelighet: Enten du velger ost i skiver, cottage cheese eller gresk yoghurt, er meieriprodukter en enkel måte å få i deg et proteinrikt mellommåltid i løpet av dagen når du er på farten – noe mange sliter med. Plus, restriktiv slanking (av alle slag) kan utløse overspising, unødvendig skyldfølelse eller næringsmangel.

RELATERT: Vurderer du Keto-dietten? Her er alt du trenger å vite

Laktose: Dette meierisukkeret er faktisk to sukkerarter bundet sammen. Laktase, et enzym i kroppen din, bryter bindingen slik at de enkelte sukkerartene kan fordøyes. Men for 65 prosent av verdens befolkning som har redusert evne til å fordøye laktose (aka laktoseintoleranse), kan inntak av meieriprodukter forstyrre GI-kanalen og gi drivstoff til bakterier i tarmen, noe som fører til oppblåsthet og gass. Mens den verdensomspennende forekomsten av laktoseintoleranse er ganske høy, er den faktisk betydelig lavere i USA, som påvirker rundt 10 til 15 prosent av voksne (anslagsvis 30 til 50 millioner mennesker), ifølge de FDA. Hvis du merker gass, magekramper, oppblåsthet, kvalme eller diaré omtrent 30 minutter til to timer etter inntak av mat med laktose, kan du være laktoseintolerant.

Laktoseintoleranse er vanskelig, siden det er på en glidende skala. På grunn av varierende nivåer av laktaseproduksjon av forskjellige mennesker, kan noen ikke gå i nærheten av melk, men kan nyte ost eller yoghurt (som har mindre laktose). Din personlige laktosetoleranse er veldig individualisert og bør være noe du bestemmer ved å fjerne meieri og deretter legge til forskjellige typer i kostholdet ditt for å se hvordan kroppen din reagerer. (Og når du er i tvil, se en lege eller ernæringsfysiolog for hjelp.) Du kan oppdage at du ikke har noe problem med laktose i det hele tatt, eller du kan finne ut at du ikke kan håndtere laktosen i et glass melk.

Myse og kasein: Ja, myse og kasein er begge fordeler og ulemper for å spise meieri. Ulempen med disse proteinene er at de er de vanligste matallergenene hos spedbarn og små barn. Konsensus er at du vokser ut av disse allergiene, men naturlege Brooke Kalanick, medforfatter av Ultimate deg, er uenig.

«Jeg er ikke sikker på at noen noen gang har forklart det «utvoksende» aspektet for meg i form av god vitenskap; det virker som en av de tingene som bare blir gått i arv og tatt som fakta. I min praksis ser jeg voksne som har lavgradige fordøyelsesproblemer som oppblåsthet eller uregelmessig avføring, men overbelastning er også veldig vanlig. De fleste klager ikke engang på det eller de kobler det ikke til maten. Så kommer de ut av meieri og blir overrasket." Det er viktig å merke seg at en melk allergi er forskjellig fra intoleranse. En allergi involverer immunsystemet ditt, ifølge Mayo Clinic.

Kviser: "Kviser er et annet stort problem for voksne med meieriproblemer," sier Kalanick. Faktisk en voksende kropp av forskning kobler meieriprodukter med akne, selv om forskere ikke er helt sikre på hvorfor; noen muligheter inkluderer bruk av veksthormoner og steroider hos kyr som brukes til melkeproduksjon.

Kalorier: Melk blir ofte utpekt i kostholdsanbefalinger som noe av en livseliksir og noe du bør ha til alle måltidene dine. Næringsstoffene i melk er gode, men den inneholder fortsatt kalorier - omtrent 120 i en kopp 2 prosent melk. Hvis du drikker dette tre ganger om dagen (med frokost, lunsj og middag) er det 360 ekstra kalorier, som kan være 20 prosent av kaloriinntaket ditt for dagen. Dette er en god del kalorier å drikke, og det forutsetter at du bare heller 8 gram. Kanskje dette er grunnen til at Harvard School of Public Health sin "Healthy Plate" (deres alternativ til MyPlate) legger vekt på å drikke vann, te eller kaffe (med lite eller ingen søtningsmiddel) og begrense melk til ett eller to glass per dag.

Å drikke meieri er et individuelt valg. Noen opplever utrolige helsemessige fordeler ved å gi opp meieriprodukter– mens andre sverger til legit helsemessige fordeler av melk som nok til å holde meieriprodukter i rutinen.

Som Kalanick påpeker, kan det hende du opplever noen lavgradige symptomer på en melkeallergi eller intoleranse som du ikke legger merke til eller forbinder med mat. Men du vil ikke opprette forbindelsen før du er symptomfri - så prøv å kutte ut meieriprodukter i to til tre uker og se hvordan det påvirker kroppen din. Men hvis meieri ikke gjør deg feil, er det ikke nødvendig å demonisere det.