Misty Copelands ballerinaøvelser

Den typiske kroppsbygningen til en ballerina fra flere tiår tilbake er ikke lenger standard i dag. Det skiftet - fra "barnslig og sprøtt" til sterkt, sunt, feminint og buet - er delvis takket være den profesjonelle ballerinaen Misty Copeland, som, til tross for avvisning og kritikk på grunn av hennes atypiske kroppstype, ble den første afroamerikanske hoveddanseren ved American Ballet Theatre kl. alder 24.

Nå som 34-åring har Copeland reflektert over reisen hennes og samlet leksjonene hun har lært underveis i sin nye, jomfruelige helse- og treningsbok, Ballerina Body: Dans og spis deg til en slankere, sterkere og mer grasiøs deg.Boken er delt inn i fire deler: Sinn, Bevegelse, Måltider og Mentorer.

"Det har vært et skifte de siste årene der kvinner ikke lenger ønsker bare bein fra en rullebanemodell. Standarder har endret seg: det kvinner ønsker er en lang, tonet, kraftig kropp med utmerket holdning," sier Copeland. Fra tips om å finne motivasjon innenfra og indre ro, til måltidsplaner, ernæringsmessige retningslinjer og treningsrutiner, ønsker Copeland å hjelpe deg med å oppnå en skulpturert figur og et sunt sinn.

Nedenfor deler Copeland fem øvelser og tøyninger som kan hjelpe deg med å opprettholde god holdning (en nøkkel komponent av ballettdans) og bygge fleksibilitet, og med det, en "sexy flyt og selvtillit" uansett hvor du går.

Følgende er et utdrag fra boken BALLERINA KROPP av Misty Copeland. Copyright © 2017 av Misty Copeland. Gjengitt med tillatelse fra Grand Central Life & Style. Alle rettigheter forbeholdt.

Benløftene og pulseringen under gange er gode for justering, oppvarming av hoftebøyerne og styrking av magemuskler, setemuskler og holdning.

Mens du går turene, bruk armene på gulvet ved sidene for å støtte ryggen. Armene dine vil bidra til å holde sidene av kroppen din fra armhulene til de ytre ankelbenene (bokstøtter), sentrerer kjernen og hindrer deg i å sitte inn i hoftene og ytre bena.

en. Ligg på ryggen med knærne bøyd parallelt (korsryggen omslutter gulvet, som regelen) og føttene helt på gulvet, løft en bein, fortsatt i bøyd stilling som om du går, med en avslappet fot (ikke bøyd eller spiss) to tommer fra gulvet, og sett den deretter ned.

b. Gjenta med det andre benet.

c. Fortsett turene tre ganger til, og strekk beinet opp i luften på det femte løftet, da kan du bøye eller peke.

d. Puls det strakte beinet opp og ned, bare en tomme eller to, flere ganger. Bruk armene, håndflatene ned, for å stabilisere kjernen.

e. Sett den løftede foten på gulvet og gjenta, begynn med det andre benet.

«Dégagé» betyr «uengasjert». Spesielt når du forbereder deg på dégagéer, men når du ligger på gulvet, bør du føle at du står eller hopper – ikke ligger på sanden på stranden!

Denne øvelsen er bra for lengde, styrke og justering. Pass på å presse delene av ryggen og kroppen som berører overflaten av gulvet mot gulvet, slik at arbeidsbeinet ditt å flyte opp, starte bevegelsen med de indre lårene og baksiden av bena i stedet for toppen av lårene (quadriceps).

en. Begynn å ligge på ryggen med føttene i første posisjon (hælene sammen og tærne fra hverandre, føttene spisse).

b. Plasser armene på sidene med håndflatene vendt ned; du kan variere plasseringen av armene avhengig av hva som gjør deg komfortabel, så lenge armene ikke går over skuldrene.

c. Hold bena langstrakte, rett på gulvet.

d. Bruk håndflatene og armene ved å presse dem mot gulvet. Dette vil bidra til å styrke kjernen og justere ryggraden.

e. Løft ett ben to eller tre tommer fra gulvet, med tærne fortsatt pekt ut, ved å trykke på stående ben (igjen, enten du står eller ligger på gulvet, er det stående beinet det som ikke er flytting; det hjelper å opprettholde balansen), armene og hodet ned i gulvet. Dette vil hjelpe deg å løfte arbeidsbeinet samtidig som du opprettholder stabilitet i hele kroppen. Gjør fire dégagés med ett ben foran, bytt deretter ben og gjør fire med det andre benet foran.

f. Gjør nå fire dégagés til hver side. For disse forblir arbeidsbeinet ditt på gulvet og børster langs gulvet mens det strekker seg til siden. Ikke forstyrr balansen i bekkenet eller ryggen når du beveger arbeidsbeinet.

Denne øvelsen er flott for å frigjøre og forlenge ryggraden og for å sentrere og styrke kjernen.

en. Begynn å ligge på ryggen, bena sammen og parallelle og føttene spisse.

b. Bøy bena sakte, ta dem opp fra gulvet, fortsatt bøyd, og løft føttene fra gulvet også, mens ryggen klemmer bakken.

c. Hold korsryggen på gulvet og skulderbladene trukket ned mot midjen, krøll øvre del av ryggen fra gulvet rundt nedre mage. Armene dine skal virke som tang som beveges av tidevannets bevegelse, rundt og bak de løftede bena.

d. Flytt øvre del av ryggen og armene ned til gulvet, bena fortsatt bøyd, kroppen fortsatt energisk.

e. Gjenta fire ganger, før bena forsiktig mot hodet mens kjernen og overkroppen løfter seg, og tenner de nedre magemusklene.

f. Etter siste gang, hold den ene hånden eller håndleddet (avhengig av lengden på armene) med den andre, bak lårene.

g. Forleng bena rett opp i luften, press baksiden av bena inn i armene.

h. Driv bena mot gulvet, armene stille rundt dem, til du kommer nær gulvet. Åpne deretter armene til sidene og flytt dem fremover mot føttene, over hodet.

Jeg. Øvre rygg skal bøye seg fremover over bena når du går fra liggende til sittende, med håndryggen på gulvet for å stabilisere og holde ryggen på bena på gulvet.

j. Rull ned gjennom ryggraden til ryggen er på gulvet og du er i startposisjon, med skuldrene avslappet. Gjenta to til fire ganger.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow viser InStyles EIC Hvordan gjøre yoga

"Rond de jambe" refererer til arbeidsbeinet som lager en sirkel rundt det stående beinet. Denne øvelsen vil bidra til å frigjøre hofteskålene og bena fra leddene.

en. Begynn med å ligge på ryggen, bøyde knærne, begge føttene på gulvet.

b. Løft det ene benet opp, og forleng det mot taket, med en spiss fot, til det er i nitti graders vinkel mot gulvet. Slå det ut. Hold det andre benet bøyd, med foten i gulvet.

c. Med det forlengede benet, lag fire små sirkler til utsiden (en dehors), deretter fire små sirkler til innsiden (en dedans).

d. Lag så større, men fortsatt kontrollerte, sirkler, igjen fire en dehors og fire en dedans. Legg arbeidsbeinet tilbake til gulvet, vendt parallelt, etter den fjerde repetisjonen, og utfør samme øvelse med det andre benet.

e. Etter å ha gjentatt sekvensen med det andre benet, gå tilbake til startposisjonen til to bøyde knær, begge føttene på gulvet. Forleng nå bena mens du setter deg opp. Åpne bena til en åpen V-form (à la seconde), hold bena rett, så langt du klarer uten å føle smerte. Husk, vær så snill, ikke tving.

f. Strekk kroppen til den ene siden, bøy over det beinet, gå deretter tilbake til midten og strekk i samme vei til den andre siden, over det andre benet, bøy og pek føttene en gang strukket til hver side.

g. Sett deg opp igjen og strekk deg fremover. Sett deg nå opp og trekk bena mot hverandre langs gulvet, slik at du avslutter med begge bena rett ut foran deg.

h. Avslutt med oppreist holdning og en positiv holdning.

I ballett venter vi med å strekke oss når kroppen er gjennomvarm etter en hel økt ved barren. Stretching på dette punktet er gunstig for både forlengelse og avkjøling. Hver kropp er unik, og krever sin egen strekk, sine egne utgivelser og sine egne nedkjølinger. Den samme kroppen kan også kreve forskjellige strekk på forskjellige dager. Hvis du er veldig smidig og løs, og du vet hvordan du gjør delingene riktig, vil dette være et godt tidspunkt å gjøre dem:

en. Mens du sitter, bøy deg fremover over begge bena forlenget foran deg, og åpne deretter (uten kraft) til hver side av kroppen. Dette er med bena i andre posisjon.

b. Strekk deg fremover og strekk mot gulvet, bøy deretter over høyre ben og deretter venstre ben. Hold ryggen på begge bena og setekinnene likt presset mot gulvet og bøy i midjen uten å bøye knærne for å strekke leggene og hamstrings.

c. Ligg nå på magen, bena forlenget, parallelle med hverandre, adskilt og vendt ut.

d. Skyv sakte opp i en ryggbøy (ryggstrekk), begynn med hodet, bøy en ryggvirvel om gangen.

e. Når du kommer ned fra den bakre bøyningen, strekker du deg sakte fremover med forsiden av brystet (brystbenet) til du når gulvet igjen, en ryggvirvel av gangen, med hodet synkende sist. Hvis du ikke har noen skader eller problemer med knærne, skyv tilbake og sett deg på hælene, mens hælene forblir sammen under baken, og legg hodet i gulvet for å slappe av. Dette bidrar til å strekke ryggen i motsatt retning fra ryggbøyen, og lindrer eventuelle spenninger.

For flere øvelser og ballerinabevegelser du kan inkludere i din neste treningsøkt, sjekk ut Ballerina Body: Dans og spis deg til en slankere, sterkere og mer grasiøs deg.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på SI.com.