Hvordan slutte å spise for mye av stress

Kjære dr. JENN,

Da hjemmebestillinger begynte, fant jeg meg selv å spise døgnet rundt. Nå som vi er ni måneder inne, synes jeg fremdeles at jeg overspiser fra stresset med det hele med jevne mellomrom. Jeg føler at jeg ikke klarer å stoppe meg selv fra å spise når jeg ikke er sulten og spise for mye når jeg begynner. Jeg har hatt faser i livet mitt hvor jeg fant meg selv til å spise mat for å trøste, men ingenting som dette. Hvordan setter jeg en stopper for syklusen - og finner sunnere måter å takle det på? —Å spise meg gjennom

Kjære å spise meg gjennom,

Vårt forhold til mat er komplekst og emosjonelt. Det starter fra det øyeblikket vi tar vår første slurk med morsmelk eller formel. Mat er trøst, kos og minner. Det drukner dine sorger i en halvliter Hagan Daz etter et brudd. Det er bestemors hjemmelagde tyttebærsaus på Thanksgiving. Det er kyllingnudelsuppe når du er syk. Det er et mylder av følelser og assosiasjoner.

Det er fornuftig at når vi er under enormt stress (og hva som er mer stressende enn et usynlig, veldig smittsomt virus), pleier vi å henvende oss til mat for å ha trøst, distraksjon og selvberoligende. Når dette skjer, stiller vi ut kroppens signaler om sult og metning og spiser bare. Vi slutter å spise for å tilfredsstille et fysisk behov og prøver å bruke mat for å dekke et følelsesmessig behov.

Noen ganger føles det godt i øyeblikket. Maten tilfredsstiller behovet for distraksjon, komfort eller til og med spenning. Men etterpå føler vi oss dårlige med det vi hadde det dårlig med til å begynne med, og nå kan vi føle oss dårlige med hva (eller hvor mye) vi spiste også. Dette har en tendens til å skape en negativ syklus av: Føl deg dårlig, spis, føl deg dårlig, spis.

Så hva gjør du for å bryte syklusen? Fremover, mine tips basert på min egen personlige erfaring med å overvinne emosjonell spising, pluss tiår med klinisk erfaring med å behandle mennesker med spiseforstyrrelser som terapeut.

RELATERT: For mange mennesker med spiseforstyrrelser er karantene en uventet utløser

Ønsket om å spise for å berolige følelsesmessige behov kan være sterkt, så det er verdt å gå tilbake til det grunnleggende fysisk sult. Det er Tenk på din sult på en skala fra 0 til 10. 5 er nøytral: Du er ikke sulten og du er ikke mett. 4 er litt sulten, du kan ha sult. 3 er solid sulten. 2 er strålende, ikke la deg komme hit. 1 er tom. 0 er så sulten at du kan besvime. På baksiden er 6 fornøyd. 7 er full, 8 er fylt. 9 er veldig ubehagelig, og 10 er vondt i magen. Prøv å vente med å spise til du er solid 3, og stopp når du er 5 (nøytral) eller 6 (fornøyd) i motsetning til å stoppe når du er mett eller fylt.

Hvis du tror at du må være perfekt, er det mye mer sannsynlig at du overspiser ("jeg blåste det allerede, jeg kan like godt spise resten av halvliteren"). Men det trenger ikke være så svart -hvitt. Vær forsiktig når du sklir. Innse at når du går til mat, prøver du å gjøre ditt beste for å komme gjennom et vanskelig øyeblikk. Fokuser på å være snill mot deg selv, i stedet for å slå deg selv.

Det er så mye å stresse med akkurat nå. Prøv å finne ut hva som forårsaker deg mest angst, så du kan prøve å løse det i stedet for å spise over det. Hold en matjournal og fokuser på det du føler når du spiser. Legg merke til noen mønstre som dukker opp. Synes du at du vandrer til kjøleskapet hver gang du ser på nyhetene? Det kan være på tide å bytte kanal. Føler du deg blokkert? Lese en bok som Intuitiv spising eller Å bryte fri fra emosjonell spisingkan hjelpe.

RELATERT: Slik takler du angst under koronaviruset 

Nå er det på tide å bruke timer på å lage dine favorittkomfortmat og bakevarer du aldri har tid til i løpet av livet som ikke er i karantene. Bruk samme tid og oppmerksomhet på å spise maten din også. Slå av skjermen og spis uten distraksjon. Tillat deg selv å virkelig smake maten din. Nyt teksturen. Ta deg tid til å legge merke til hvor på tungen du smaker smaken. Bruk alle sansene dine.

Hvis du er noen som er vant til å vende seg til mat og vanskelige øyeblikk, kan det være veldig utfordrende å bryte forbindelsen mellom mat og følelser. Du er vant til å bruke mat for å klare det. I begynnelsen vil ingenting føles så bra som maten gjorde. Men med tid og tålmodighet vil du lære å gjøre andre ting i stedet for å vende deg til mat i disse utfordrende tider. Jeg har en liste over 150 forskjellige egenomsorgsaktiviteter som du kan prøve i min Ingen flere dietter -app. Noen som kan hjelpe akkurat nå?

• Få minst 8 timers søvn
• Fyll vannflasken flere ganger om dagen for å holde deg hydrert
• Gjør yoga hjemme
• Gå eller løp ute daglig, mens du holder avstand
• Få kontakt med familie og venner på FaceTime
• Prøv en skjermfri aktivitet, for eksempel puslespill, brettspill, strikking eller fargebok
• Dans og syng til favorittsangene dine

RELATERT: Det er på tide å omdefinere 'egenomsorg'

Vi lever gjennom en angstfremkallende tid. Vår viktigste bekymring bør være å bekymre seg for å være trygg, ikke gå opp i vekt. Det betyr at det er helt greit hvis du ser litt annerledes ut enn den gjorde før koronaviruset eller for å finne trøst med favorittmatene dine. Når det er sagt, kan det å spise utelukkende for å lindre stress forhindre deg i å håndtere følelsene dine - og kan få deg til å føle deg enda mer ute av kontroll i en allerede usikker tid.

Hvis emosjonell spising er et problem som har dukket opp før i livet ditt som aldri har blitt fullstendig behandlet, kan det nå være en flott mulighet til å lære noen nye verktøy for å overvinne det. Hvis du finner ut at du sliter alene og ikke har noen terapeut for tiden, vet du at mange tilbydere tilbyr virtuell støtte og terapigrupper som kan hjelpe.

De koronaviruspandemi utvikler seg i sanntid, og retningslinjer endres for minutt. Vi lover å gi deg den nyeste informasjonen på tidspunktet for publisering, men se CDC og WHO for oppdateringer.