COVID-19 forårsaker konsentrasjons- og hukommelsesproblemer

Husk den snakkende Golden Retriever, Dug, i tegneseriefilmen Opp som finner seg selv i å gjøre én ting - og så plutselig kastet ut av kurs bare av å nevne et ekorn? Dette er min evige sinnstilstand med å leve gjennom en pandemi. Det er manglende evne til å fokusere på noe fordi det er så mange ting som trekker oppmerksomheten din. Dine unger. Din epost. Sjefen din. Løvblåseren. Verdensnyhetene. Det er så mye støy og så mange endringer på jobb, hjem, sosiale liv og hverdagsmiljøer, at det er et rart at vi i det hele tatt kan konsentrere oss.

Og ærlig talt, de fleste av oss kan ikke.

Som psykiater har jeg lagt merke til at klinikken min er overfylt med folk som kommer inn med «Jeg kan ikke konsentrere meg» som sitt primære problem. Selv mine kolleger og andre psykisk helsepersonell opplever det. Det er klart for meg som psykisk helsepersonell og fastboende Twitter-psykiater at vi alle lider av denne 'Covid-skyen' til en viss grad akkurat nå – og det er helt normalt. Enten det er å slite med sorg fra å miste en kjær på grunn av koronaviruset, eller bare sliter med å finne et utseende av balanse mellom arbeid og privatliv, det er mange gyldige grunner til at vi alle har problemer med å fokusere - men likevel føler vi trangen til å klandre oss selv for ikke å få nok ferdig.

Det er derfor nøkkelen til å overleve akkurat nå er å ha det greit å gjøre mindre akkurat nå - og være snillere mot deg selv om det. Det er kanskje ikke en enkel ting å endre (vi er tross alt betinget for å måle vår verdi eller suksess i prestasjoner), men det er den eneste måten å bekjempe Covid-skyen vi alle lever i.

RELATERT: Vi står alle i fare for å utvikle PTSD fra COVID-19-pandemien

Når vi tenker på problemer med å konsentrere oss, er det ikke så enkelt som å bare bli distrahert. Det gjennomsyrer alle veier i folks liv. Her er noen måter det kan manifestere seg på.

Våre distraherte tanker gjør oss fysisk (og mentalt) urolige, noe som gjør det mye vanskeligere å jobbe i lange perioder samtidig. (Det er grunnen til at noen til og med refererer til denne covid-induserte manglende evnen til å konsentrere seg som 'pandemisk ADD'.) Hassan, en 23 år gammel medisinsk student ved en sudanesisk høyskole, forklarer at han pleide å kunne sitte og studere i over en time, men nå kan han bare klare 30 minutter kl. tid. Etter å ha lest om koronaviruset, er disse episodene med konsentrasjonsproblemer hyppigere og varer lenger, legger han til.

Bekymringene våre kan også få oss til å miste oversikten over tid. "Jeg finner meg selv på en måte å sone ut [i et minutt] og så innser at 20 minutter har gått," sier terapeut Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. I Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er dette referert til som tidsblindhet, eller manglende evne til å anslå hvor mye tid som faktisk har gått - og det kan forekomme selv hos de uten ADHD.

Som et resultat av vanskelighetene med å opprettholde oppmerksomhet, sone ut og ofte gjøre uforsiktige feil underveis, tar oppgaver som pleide å være lett å fullføre oss mye lengre tid. "Vanligvis når jeg lager presentasjoner for workshops, fullfører jeg dem i god tid," forklarer Dr. Melissa Geraghty, en klinisk helsepsykolog. I det siste har hun imidlertid somlet med å begynne, for så å jobbe i flere dager helt frem til dagen for workshoppen, på grunn av manglende konsentrasjon. "Jeg sliter med ordlyden, flyten, og til tider vet jeg ikke engang om det jeg skrev var fornuftig." Dette er ekstremt frustrerende som vi kan i det hele tatt ikke oppnå så mye som vi pleide å gjøre i samme tildelte tidsramme og begynne å spørre om noe er galt med oss.

Andre klarer å fokusere på jobben, men så snart de prøver å slappe av eller gjøre noe for sin egen egenomsorg, går konsentrasjonen ut av vinduet. Blythe McDonald, en leder og mor hvis mann er en viktig arbeider, forklarer at hun har følt seg distrahert, engstelig, irritabel og hadde problemer med å sove - og alt dette har gjort det slik at hun er mindre i stand til å gjøre de tingene hun vil gjøre. "Min vanlige evne til å bruke timer på ting jeg liker er frynsete. Det er ikke det at jeg ikke kan rasle opp oppmerksomheten min med bevisst innsats, men det er å slå spiker med en stein i stedet for en hammer. Jeg gjør jobben min hjemmefra, men energien til kreative og morsomme ting er bare ikke der som jeg vil ha det, forklarer hun.

RELATERT: Det er på tide å omdefinere "Selvomsorg"

Med måten vi jobber hjemmefra, barna hjemme, scenariene har spilt ut, så vel som de utallige timene vi alle nå bruker på Zoom, er det en betydelig dragning til multitask, noe som gjør konsentrasjonen vår så mye mer vanskelig. Irene Goo, en 23 år gammel medisinstudent, forklarer at hun føler behov for å gjøre flere ting på en gang enn hun gjorde før COVID-19 startet. "Når jeg trenger å studere eller jobbe, er det definitivt vanskeligere med tap av balanse mellom arbeid og privatliv. Jeg studerer i samme rom som sengen min, og jeg synes tankene går mellom skolearbeidet mitt, min varsler på telefonen min, tanker om ærend jeg må løpe, tøyet jeg må gjøre/brette osv.» hun sier. "Sinnet mitt føles som om det er for mange påminnelser i nærheten av mine livsoppgaver at det er vanskelig å fokusere spesifikt på arbeidet mitt." 

RELATERT: Hvorfor du føler deg så forbannet sliten mens du jobber hjemmefra

Et annet vanlig og ganske plagsomt symptom for folk, spesielt når de er for unge til å oppleve det: glemsomhet. Dawn Friedman, en terapeut i Columbus, Ohio, har lagt merke til at pasientene hennes glemmer hvor de legger ting, glemmer oppgaver de trenger å fullføre, og til og med glemmer ord (også kjent som letologica).

"Jeg er vanligvis personen som husker nøyaktig hvor nøklene mine er, hvis det er en ekstra tube med tannkrem i esken med forsyninger eller ikke, og kan mentalt kartlegge kommende elementer i kalenderen min," forklarer Cecilia G., en 29 år gammel kommunikasjonstjeneste forbinder. "Fra noen måneder siden har jeg lagt merke til at jeg ikke kan hente alle disse detaljene etter behov. Enten må jeg virkelig tenke på det, eller så ender jeg opp med å gå gjennom jakkelommer og vesker på jakt etter nøklene mine. Det er nervepirrende." 

Selv om det er plagsomt når det skjer, er det fornuftig at korttidshukommelsen vår lider. Vi kan ikke konsolidere tanker når sinnet vårt trekkes i 100 retninger eller aldri fokuserer på den ene oppgaven. Når vi regelmessig bekymrer oss for fremtiden eller spiraler om sammensatte usikkerheter, blir det lett å glemme hvorfor vi gikk inn på kjøkkenet i utgangspunktet.

Mens den spesifikke klyngen av symptomer hver person opplever er unik, og denne listen er langt fra komplett, er det viktig at vi innser at vi alle har å gjøre med, på en eller annen måte, denne endringen i vår ferdigheter. Se deg rundt: Å ikke konsentrere seg er den nye normalen.

Når vi ikke kan konsentrere oss og krysse av ting fra oppgavelistene våre, klandrer vi oss selv og kaller oss late eller ubrukelige. I stedet for å bruke timer i terapi på å snakke om den tankeprosessen, eller vise oss selv litt medfølelse (mer om det senere), dukker ofte folk opp på klinikken min og be meg "fikse det". Dessverre er det langt fra en enkel oppgave å gjøre det, spesielt under en pandemi når, som vi etablerte, baseline konsentrasjon er unormal.

Det er fordi bokstavelig talt alt i ditt daglige liv kan påvirke konsentrasjonen. Søvnen din påvirker konsentrasjonen - for lite eller for mye. Å spise påvirker konsentrasjonen. Rusmiddelbruk påvirker også konsentrasjonen. Mens alkohol og marihuana gjør det verre, kan koffein gjøre det bedre, i det minste midlertidig.

RELATERT: Du er sannsynligvis søvnmangel - Her er hvordan du vet det

Og koronaviruset i seg selv kan absolutt forverre konsentrasjonen din. Noen få personer, inkludert Dr. Geraghty, beskrev konsentrasjonsvansker siden de hadde koronavirus og opplevde det langdistanse Covid. Emily, 24, en fagperson innen psykisk helse i samfunnet, forklarte at siden hennes COVID-19-diagnose i år, har Covid-tåken holdt seg. "Jeg kan være midt i en samtale og plutselig ikke ha noen anelse om hva de nettopp sa til meg fordi tankene mine gikk til noe annet... Jeg har måttet se forelesninger på nytt siden jeg ikke kan fokusere på det på mer enn 5 minutter, eller lese samme avsnitt på nytt. Jeg har lagt merke til at jeg alltid er veldig irritert og har problemer med å sitte stille også." Visse psykiske helsetilstander som f.eks. depresjon og angst kan også forverre konsentrasjonen og deretter, selvfølgelig, Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) gjør det også. (For hva det er verdt, selv om det er mange selvrapporterte påstander om ADHD akkurat nå, med mindre du hadde symptomer før fylte 12 år, er det usannsynlig at pandemien er utløseren for dem.)

Til syvende og sist er det ekstremt vanskelig å finne ut hvilken av disse tingene som forårsaker den forstyrrede konsentrasjonen når alle sammen kombinerer hverandre, overlapper hverandre og til og med oppleves i det samme person. Hvis du tror at roten til problemet ditt er depresjon, angst eller udiagnostisert ADHD, kan en psykisk helsepersonell hjelpe deg med å finne ut medisinløsninger som gir mening for deg.

For de fleste av oss trenger ikke vår "off" konsentrasjon en etikett eller en diagnose. Mye av det er ganske enkelt en normal reaksjon på den unormale verdenen vi er i - og det i seg selv - må normaliseres. Her er hvor du skal begynne.

Å normalisere å gjøre mindre føles ubehagelig, sårbart og kan til og med få oss til å føle oss som en fiasko. Dette er fordi vi ofte måler suksessen vår ut fra produktiviteten vår. Men vi prøver ikke vår vanlige produktivitet i en verden noen av oss har opplevd før. Det er ingen typisk konsentrasjon i en pandemi, så vi må akseptere at vi rett og slett er ved en annen grunnlinje. Vi må være i stand til å tilgi oss selv for å ikke gjøre så mye og ganske enkelt si: "Dette er et annerledes år, jeg vil ikke og kan ikke gjøre så mye, og det er OK." 

Selvfølgelig innser jeg at dette må aksepteres av arbeidsgivere også, ellers vil det føles som en konstant oppoverbakke for resten av oss, men å erkjenne høyt at verden er annerledes akkurat nå er nøkkel. Å gjøre det validerer vår indre opplevelse og normaliserer hva det betyr for vår egen produktivitet. Hvis vi føler at vi er likeverdige med andre, og alle er i samme båt (verre stilt enn før, men sammen), vil vi ikke føle at dette er "bare oss" eller en "svakhet", men i stedet bare konsentrasjon i 2020.

Mens forventninger på jobb kan føles utenfor vår kontroll, selvpleie og søvnhygiene er det ikke. Jeg kan seriøst føle at dere ruller på meg mens jeg skriver dette, men vi må tenke på å ta vare på oss selv som faktisk er produktive. Hvis vi ikke prioriterer oss selv, eller setter oss på oppgavelisten vår, kan vi umulig få gjort resten av det.

Selv om det ofte er lettere sagt enn gjort å få mer søvn, kan det hjelpe å begrense bruk av skjerm før sengetid og å lage et sengetidsritual du ser frem til. Finne ut mestringsevner som hjelper du personlig avstress kan også gå hånd i hånd med søvn, det vil si bare fordi alle andre synes mindfulness er kult og trendy, hvis du hater det, prøv noe annet. Andre enkle egenomsorgstips som faktisk fungerer? Inkorporer trening i din daglige rutine, husk å drikke vann og begrense de lykkelige timene etter jobb som din eneste sosiale aktivitet.

RELATERT: 11 måter å fikse søvnplanen din på

Når vi snakker om et ritual, kan rutiner generelt være nyttige for konsentrasjonen, inkludert å faktisk gå til et spesifikt rom for å "arbeide" og forlate det på slutten av dagen. Til slutt, ta deg tid til deg selv og verdsette deg selv i ligningen - og til og med sperre av litt tid hver uke for "moro" selv om det virker som du har null timer til overs – vil faktisk gjøre tiden du bruker på arbeidet mer effektiv fordi du vil føle deg bedre og mer tilstede i løpet av det tid.

Det neste trinnet er å jobbe med selvtillit. Det betyr å lage en gjøremålsliste som faktisk er gjennomførbar og i biter som du faktisk kan få gjort. Ofte når folk forteller meg at de ikke har gjort noe, og de aldri fullfører arbeidet, består oppgavelisten deres av store oppgaver som "skriv en oppgave." Det er flott og flott, men det å skrive en oppgave er en oppgaveliste som kan ta uker, ikke dager. Det gjør at en oppgaveliste føles uoppnåelig og noen ganger til og med vanskelig å starte. Rachael Rosen, en Ph.D. student, forklarer, "Noen ganger føler jeg meg lammet av min 'to-do'-liste, og det å ignorere den ser ut til å være det enkleste alternativet. Det krever en stor innsats for å starte en oppgave."

Del heller listen opp i mindre underoppgaver. Ja, det gjør listen lengre (beklager!), men den lar deg også sjekke ting av den. Å krysse av ting på listen din hjelper deg å føle at du har oppnådd noe, og å oppnå noe får deg til å føle deg mer effektiv og bedre med deg selv generelt. Dette hjelper med spenst, som er sårt nødvendig akkurat nå.

Her er noe vi ikke er flinke til: Å være hyggelig mot oss selv for å ha følelser eller ikke gjøre det vi forventer av oss selv. Produktivitet er en av disse tingene. For å kunne føle oss bedre, og overleve denne pandemien der vi aksepterer at vi ikke kan få gjort så mye, må vi lære å være snillere mot oss selv.

Dr. Brené Brown, en forskningsprofessor, bestselgende forfatter, og personen vi alle elsker å sitere på Instagram, sier ofte at du skal snakke med deg selv som du ville gjort til en venn. Dette er en nyttig måte å tenke på, siden du aldri ville fortalt vennen din at de mislykkes fordi de ikke får til noe. Du har en tendens til å være snillere, mer validerende og mye mer bevisst på miljøet de eksisterer i ("hei, det er en pandemi, du gjør ditt beste"). Denne tankegangen kan hjelpe deg å bedre overleve det faktum at dette vil være en annen tid akkurat nå, og du må være snillere mot deg selv gjennom det.

Hvis vi kan erkjenne at vi ikke kommer til å få gjort så mye akkurat nå, og vi er OK med det, kan det også hjelpe oss å føle oss bedre å finne ting vi liker å gjøre og er glade for å ha oppnådd. Dette kan bety at du først prioriterer ting du liker eller legger de oppgavene imellom de du ikke gjør.

Vi kan også (hvis vi er heldige) prøve å bruke mer av tiden vår på ting vi finner meningsfylt, noe som bidrar til å forhindre utbrenthet. Jeg har oppfordret mine studentpasienter, som har en tendens til å si "ja" hele tiden og ofte overengagerer, til å bruke denne tiden under pandemien til å tenke på hva de faktisk ønsker å gjøre, og deretter bruke mer tid på å gjøre det. Ærlig talt, det kan gjøre denne tiden og mangelen på produktivitet til en velsignelse.

Dr. Veronica Ridpath, beboer i psykiatrien, bemerket at hun har hatt muligheten til å ta på seg mer meningsfylt arbeid, og selv om hun jobber noen ganger lenger, hun jobber nå med ting hun liker og kan si nei til ting hun ikke vil bruke energien sin på på. "Den ene fordelen jeg innså er at oppmerksomhet er absolutt en begrenset ressurs, og jeg rasjonerte den ikke i god tid før koronviruset rammet. Med flere byrder har jeg måttet vokte energien min nærmere, sier hun.

2020 har vært mye for oss, og de fleste emosjonelle ordene er negative. Men, hva om det også kunne bli året vi lærte å jobbe mindre, og nyte det mer? Nå, det er en kulturell omforming av produktiviteten i dette landet som jeg kunne stå bak.

Jessi Gold, M.D., M.S. er assisterende professor ved Institutt for psykiatri ved Washington University i St. Louis