Hvordan bekjempe 'Coronasomnia', AKA pandemi-indusert søvnløshet

Før pandemien rammet USA med full kraft i 2020, hadde jeg sjelden problemer med å sovne. Faktisk kan jeg huske nøyaktig da søvnløsheten snek seg inn på meg: i 2001, da jeg var veldig deprimert; i 2018, da jeg sluttet å drikke; og noen ganger etter flytting til et nytt hjem, da jeg vanligvis var nervøs for sikkerheten de første ukene. Men fra og med 2020 sluttet jeg meg til mange av mine medamerikanere i periodiske anfall av den absolutte demonen, søvnløshet - eller "koronasomni" som det nå ofte refereres til.

I følge American Academy of Sleep Medicine logget Google-brukere i USA 2,77 millioner søk etter «søvnløshet» i løpet av de første fem månedene av 2020, an økning på 58 % mot samme periode i hvert av de foregående tre årene. Gir mening.

Da jeg fikk riktig behandling for depresjonen min i 2001, justert til mangelen på sprit som strømmet gjennom kroppen min i 2018, og begynte å føle seg tryggere på de nye bostedene mine på forskjellige tidspunkter i tenårene og voksenlivet, gikk søvnløsheten borte. Men koronasomni er annerledes.

RELATERT: Du er sannsynligvis skyldig i hevn for å utsette sengetid

Koronasomnien min forsvinner og kommer tilbake igjen og igjen. Det er ikke det at jeg ikke kan sove; det er at jeg ikke får så mye søvn som jeg ønsker, på den tiden av natten jeg vil få det. Noen ganger har jeg problemer med å sovne. Noen ganger har jeg problemer med å sove. Og så går jeg gjennom faser hvor jeg sover som jeg ønsker, men bare i noen uker, eller kanskje et par måneder. Snart nok begynner uregelmessigheten igjen.

Jeg vet at jeg ikke er alene. Faktisk er det så mange problemer med søvnløshet at det er en ny trend innen hotellmarkedsføring: søvnferien. I løpet av undersøkelsen av denne artikkelen lærte jeg om Rosewood Hotels and Resorts Alchemy of Sleep Retreats, og jeg er venter på invitasjonen min.

"I våkne timer kan gjester ta del i det vi kaller "AWE"-opplevelser som hjelper dem å være oppmerksomme og bruke energi slik at de kan føle seg klare for senga, om natten. Avhengig av eiendommen, inkluderer retreatene også lydhealing, aromaterapi, urtete og CBD-behandlinger," sier Karina Chung, områdedirektør for velvære, spa og skjønnhet ved Rosewood Hotels & Feriesteder. Min misunnelse for de som har fått til disse retreatene ble bare større da jeg fikk vite det på Rosewood Miramar Beach i Montecito, CA (du vet, hvor Oprah og Harry og Meghan live) og Rosewood Sand Hill i Menlo Park, CA, har de installert "Sleep Suites" som inkluderer et personlig nettbrett for å justere oppvarmingen, kjølingen og fastheten til madrass. Lignende programmer dukker opp rundt om i verden. På Six Senses Ibiza, et hotell og spa i Xarraca Bay i Spania, kan du investere i et program kalt Solving the Mystery of Your Sleep med Dr. Michael Breus for å lage en personlig plan for å "oppnå riktig kvalitet og mengde lukkede øyne." Pakken starter kl $4,616.

Til tross for at jeg lengter etter et slikt eventyr, har jeg ikke penger til en søvnferie. Så i stedet søkte jeg innsikt fra en kjent nevrolog, forfatter og søvnspesialist, Chris Winter, M.D., forfatter av Søvnløsningen, som har brukt de siste tre tiårene på å studere, forelese og skrive om emnet når han ikke er opptatt med å se pasienter.

"Dette har vært en vanskelig tid for så mange mennesker, og det er det helt klart reflektert i måten vi sover på som et samfunn - elendig," sa han. Dr. Winter sier at noen av de vanligste plagene han hører er fra folk som har problemer med å sovne, de som våkner om natten og ikke kan sovne igjen, og pasienter som rett og slett er lei av å være slitne alle sammen dag.

Og mens søvnvansker hos amerikanske voksne og barn var utbredt før 2020, har Dr. Winter observert «en eksplosjon av søvnproblemer» i pandemiårene. Han nevner angst, forstyrrede timeplaner og mangel på trening som noen av gjerningsmennene. Han legger til at økonomisk press - for eksempel behovet for å få en ny jobb - også har ført til søvnmangel.

RELATERT: Du er sannsynligvis søvnmangel - Her er hvordan du vet det

Amy, 46, som eier en liten bedrift i Maine sammen med mannen sin, har absolutt følt det økonomiske presset. «Kunder som er verbalt fornærmende er en hendelse mange ganger daglig. Personalet er utslitt, utbrent, stresset av virkningen COVID har på familielivet deres, og mye mer utsatt for å knipse hverandre (og meg),» sier hun. "Angsten min har eksplodert som et resultat, det samme har søvnløsheten min."

Hun karakteriserer seg selv som å ha vært en "ikke-god sovende" i store deler av livet sitt før (spesielt den søvnmangel-perioden da hun hadde en nyfødt), men i 2020 sluttet hennes vanlige metoder for samtaleterapi, nevrofeedback og cannabis som pleide å være ganske nyttig å gjøre susen. Hun prøvde omtrent alt: reseptfrie søvnmidler, CBD, kamille, teanin, valerian, magnesium og en og annen reseptbelagte anti-angstpille. Til slutt ga en lege henne en resept på en lav dose av en sovepille, som hun nå tar hver natt. [Merk: snakk alltid med legen din før du tar eller kombinerer medisiner eller kosttilskudd, da det kan være farlig eller til og med dødelig].

P., 56, er en forfatter som bor i Seattle. Hun sier at hun har prøvd flere søvnapper og typer spiselig cannabis. Hennes nåværende leggetidsritual involverer melatonin og podcasten Det skjer ikke mye. Hun sier: "Fortellerstemmen er så snill og betryggende, og den fungerer for meg. I tillegg har hun en hund som heter Crumb."

RELATERT: Slik sover du bedre - uten å ta melatonin

Dr. Winter er skeptisk til den langsiktige verdien av sovemedisiner, cannabis, alkohol og andre stoffer som folk strekker seg etter for å bekjempe søvnløshet. "Det er en krykke som hjelper en pasient å unngå den vanskeligere oppgaven med å håndtere søvnproblemer eller søvnløshet direkte," sier han. "Det er som å se en vannflekk i taket og male over det. Du har virkelig ikke taklet det vanskelige problemet med å finne lekkasjen og fikse den. Du har bare overfladisk dekket det opp."

Han legger til, "Jeg har ingen problemer med 'Søvnen min er fin, men jeg liker bare å supplere magnesium for bedre søvn og helse.' Jeg har et stort problem med "Jeg kan ikke sove med mindre jeg tar dette magnesiumet." forberedelse.'"

Dr. Winter mener vi trenger "en radikal overhaling" i måten vi diskuterer søvnløshet på, og starter med å forstå definisjonen bedre. Den inneholder to deler: For det første sover du ikke når du vil, eller på den måten du vil. For det andre er du opprørt eller til og med motløs over situasjonen. Noen som ikke har noe imot å være koselig i sengen og høre på en podcast i to timer før du drar av gårde? Det er ikke noen med søvnløshet. Det er noen hvis beste liv innebærer å slappe av og lære om kriminalitet fra Svindel gudinne før de faller i en behagelig dvale.

Noen som er sint, engstelig og redd for plutselig manglende evne til å sovne innen to timer etter å ha klatret opp i sengen? Det kan være noen med søvnløshet. "Det krever frykt og angst for å få søvnløshet til å fungere, for å gi den tenner," sier Dr. Winter. "Du må frykte det, frykte det, bli opprørt av det [eller] kanskje til og med gjøre det til en del av hvem du er som person."

Mens han understreker at dette er et komplekst problem som ikke lett kan reduseres til en enkel løsning, sier Dr. Vinteren har noen universelle tips for bedre søvn - som ikke involverer å ta en dyr søvn ferie.

RELATERT: 11 måter å fikse søvnplanen din på

Hvis du skal tilbringe mye tid der, kan det like godt være like hyggelig som et hvilket som helst hotell. Vurder temperatur, tekstiler, fasthet på madrass og puter og belysning. "Jeg vil si at man bør ligge i sengen så lenge de er glade og komfortable," sier Dr. Winter. Han legger til: "Vi undervurderer ofte hvile som et middel for fysisk og mental restitusjon. Å hvile er flott, så hvis søvnen ikke skjer i øyeblikket, så lenge du ikke er frustrert (hvis du er det, kom deg ut av sengen), lær deg å nyte å hvile i sengen, våken. Det er hemmeligheten til å erobre søvnløshet."

Kjøp en søvnsporingsenhet (det finnes flere på markedet til ulike prisklasser.) Hver dag når du våkner, skriv ned hvordan du synes at du sov. Sjekk så søvnsporeren og skriv ned dataene om hvordan du faktisk sov. Du sover kanskje mer enn du tror, ​​og dataene kan dermed redusere angsten. Ikke overraskende, når angsten senkes, forbedres søvnen.

Hvis du legger deg klokken 20.00. med sikte på å våkne kl. 06.00, men du kan aldri sovne før kl. 22.00, kanskje du rett og slett trenger å legge deg litt senere. Slutt også å slå deg selv opp hvis du ikke får åtte timers hvile! Dr. Winter siterer Sleep Foundation og sier at voksne generelt trenger mellom seks og ti timers søvn per natt. "Det er ikke én størrelse - åtte timer - som passer alle," sier han.

Jeg kom inn i en rutine tidligere i år hvor jeg holdt meg våken hele natten takket være kaffe, følte meg som søppel hele dagen, sovnet rundt klokken 19, våknet klokken 01.00 og gjentok syklusen. Etter hvert begynte min mentale og fysiske helse å lide.

Jeg klarte å bryte syklusen ved å senke koffeininntaket og legge til bruken av en sovemaske og beroligende lydbøker. Jeg trodde aldri jeg skulle si det, men søvnproblemene mine har fått meg til å trene om morgenen. Og jeg nyter faktisk den stille tiden! Å stå opp ved eller før daggry og gjøre lett yoga eller en Peloton-tur hjelper humøret, energien og fokuset mitt gjennom dagen. Jeg kommer nok til å være trøtt kl 21, og sove kl 22.30. Jeg vil sannsynligvis våkne rundt 1 eller 2 og til slutt sovne igjen i en time til.

Får jeg de sagnomsuste åtte timene med fredelig søvn om natten? Nei, men som Dr. Winter sier, alle er forskjellige. Med min nåværende rutine liker jeg å legge meg ned en time eller to på ettermiddagen. Vanligvis kan jeg ikke sove, så jeg gjør noen pusteøvelser med Headspace-appen.

Uansett, jeg skal fortsette å gjøre mitt beste for å lage mitt eget lille søvntilfluktssted på soverommet mitt. Og hei, søvnløshet og ulike søvntimer har absolutt gitt meg god tid til å følge med venner som bor i andre tidssoner, så jeg anta at jeg burde føle meg ganske heldig, selv om jeg ikke har en forbannet håndverksmessig organisk lydhelbredende aromaterapi urtete CBD-kur klar å gå.

Og jeg vil huske hva Dr. Winter fortalte meg: "Lær å lytte til signalene og ledetrådene kroppen din gir deg for å finne den søvnen som fungerer best for deg."