Graviditets søvnløshet: Hvordan behandle søvnproblemer under graviditet

Til alle dere midt på natten Googlere, velkommen. Du er i godt selskap hvis du også opplever graviditets søvnløshet: Det påvirker opptil 80% av mennesker på et tidspunkt under graviditeten, i henhold til forskning.

Graviditet søvnløshet - et vedvarende mønster av problemer med å sovne, sovne eller våkne tidlig - er vanlig i løpet av første trimester når kroppen din tilpasser seg det plutselige rushen av graviditetshormoner, og i noen tilfeller, de morgen (eller hele dagen) sykdom du opplever kanskje. Og det er enda mer sannsynlig at du får problemer med å sove i løpet av tredje trimester, ettersom du kommer nærmere fødselen og har angst og fysisk ubehag som følger med det.

Her er noen av de skyldige i søvnløshet i svangerskapet og de beste måtene du kan behandle det på, enten du har seks måneder igjen eller er i ferd med å levere en hvilken som helst dag.

Å være gravid generelt (spesielt under en pandemi) kan føre til stress og angst: om helsen din, babyens helse, fødsel eller om å være forelder. Og det hjelper ikke med dine sovevaner, sier Mary Jane Minkin, MD, en ob-gyn og klinisk professor i obstetrik, gynekologi og reproduktive vitenskaper ved Yale School of Medicine. Men å være ukomfortabel, spesielt når du kommer videre, kan forhindre deg i å finne de riktige soveposisjonene og er sannsynligvis en stor grunn til at du har problemer med å sove.

Selvfølgelig er det mange andre ubehag under svangerskapet, som kvalme eller forstoppelse, som kan bidra til søvnløshet og rastløshet. Gravid halsbrann er også en ting du kan ende opp med å håndtere. "Syren i magen flyter tilbake til spiserøret fordi ventilen mellom magen og spiserøret slapper av med graviditetens hormoner," forklarer Dr. Minkin. Og hvis du noen gang har prøvd å sovne med halsbrann, vet du at det ikke er piknik.

Symptomene som forårsaker søvnløshet kan variere gjennom hvert trimester. I løpet av første trimester kan det at du føler deg syk, holder deg våken, sammen med de hormonelle endringene kroppen din gjennomgår tidlig i svangerskapet. "Det er ofte kvalme og oppkast som er synderne i første trimester, sammen med forhøyede nivåer av progesteron som kan forårsake økt søvnighet på dagtid og søvnløshet om natten, sier Jane van Dis, MD, en ob-gyn og Moderne fruktbarhet medisinsk rådgiver. Graviditet søvnløshet har en tendens til å slå hardest i tredje trimester, legger hun til. Det kan ofte tilskrives ryggsmerter og ubehag, halsbrann, kramper i benet eller rastløse ben, trenger å stå opp for å tisse ofte på grunn av press på blæren og angst som fører til leveranse. Alt det morsomme om graviditet!

Det er best å spore søvnløshetssymptomene dine, og vær oppmerksom på om de blir virkelig alvorlige, inkludert tåkesyn, alvorlig hodepine eller skarp smerte i øvre høyre side av magen, sier Dr. van Dis. Kontakt legen din hvis du opplever noen av disse symptomene, eller hvis søvnløshet blir en stor forstyrrelse i din daglige rutine.

RELATERT: Slik sover du bedre - uten å ta melatonin

Mens behandling av graviditet søvnløshet er lik behandling av søvnløshet utenfor graviditet, er det ikke trygt for gravide å bruke kosttilskudd som CBD eller melatonin. Heldigvis er det noen andre måter du kan regulere søvnplanen og komforten din på.

Få behagelige puter.

Det første du har kontroll over er hvor koselig sengen din er når du prøver å sovne. Invester i en helkroppspute som gir støtte, spesielt for magen og ryggen, sier ekspertene. Prøv denne fra Boppy eller splurge på dette Yana organisk graviditetspute.

Sov på din side.

Å ligge på siden, med en pute mellom beina, er en annen flott posisjon å prøve under graviditet. "Dette kan lette ryggsmerter, halsbrann og forbedre sirkulasjonen og redusere hevelse i foten," sier Dr. van Dis. Hvis det ikke fungerer for deg og du vil sove på ryggen, kan det være riktig støtte for deg å sove på noen sofaer.

Støt deg opp.

For gravide halsbrannslidende kan endring av posisjonen din slik at du er mer oppreist, bidra til å redusere noe av den forferdelige refluksen. "Å sette hodet på sengen på blokker, eller bruke noen puter for å støtte deg opp kan være nyttig," sier Dr. Minkin.

Prøv å spise mat som ikke vil irritere deg.

Dette er ikke å si at du alltid må ignorere tacosuget, men med halsbrann vil noen matvarer bare gjøre det verre. Dr. van Dis anbefaler å holde seg borte fra de halsbrannutløsende matvarene (som fete, fete og krydrede retter) så mye som mulig - det vil hjelpe magen og sove i det lange løp.

Vær oppmerksom på dine spisevaner og drikkevaner.

Måten du spiser på kan ha en innvirkning på evnen til å sove. For fordøyelsen er det ideelt å spise mindre måltider hele dagen, og ikke for nær sengetid, sier Dr. van Dis. (Dette kan også bidra til at halsbrann ikke virker.) Å begrense kaffeinntaket er også gitt, så du er ikke våken halve natten. Du vil også være hydrert, spesielt hele dagen, men avta vanninntaket om kvelden, slik at du ikke trenger å gjøre så mange søvnavbrytende turer på toalettet.

Sørg for at du får sunn (graviditetsvennlig) trening.

Trening regelmessig kan hjelpe kroppen din til å bekjempe søvnløshet under graviditet. "Det er nyttig for å redusere ryggsmerter, hevelse og oppblåsthet, lette forstoppelse og lindre litt stress," ifølge Dr. van Dis. Prenatal yoga kan være en god kropp-øvelse for deg, det samme kan visse modifikasjoner av din vanlige treningsrutine og tøye forsiktig før sengetid. Dr. Minkin anbefaler også svømming som en annen flott form for trening med lav effekt for å slite deg ut på kvelden.

Hjelp kroppen din til å slappe av naturlig.

Akkurat som du ville gjort hvis du ikke var gravid, øv deg på god søvnhygiene. Det betyr å minimere blått lys i form av telefonskjermer, TV -skjermer og bærbare skjermer, minst en time før du legger deg, sier Dr. van Dis. Prøv andre mindfulness -øvelser, for eksempel journalføring eller et varmt bad, for å frigjøre angst og få deg til det rette mentale rommet for å sovne.