Keto dagligvareliste: 30 matvarer å handle

Å gå til matbutikken er en vanskelig nok oppgave uten det ekstra arbeidet med å handle bestemte varer fordi du følger en veldig spesiell matplan. Hvis du følger keto diett, navigering i gangene på jakt etter ting som den fettrike, lavkarbo-livsstilen tillater kan være enda vanskeligere.

Foran, Kristin Mancinelli, RDN, forfatter av Det ketogene dietten: En vitenskapelig bevist tilnærming til raskt og sunt vekttap, deler ingrediensene og keto diett stifter for å inkludere på dagligvarelisten din. Hennes tips vil gjøre det like enkelt å følge denne planen som å åpne kjøleskapet.

RELATERT: Alt du trenger å vite om Keto -dietten

"Nesten alle kaloriene i en avokado kommer fra fett, og en hel frukt har mindre enn 3 gram fordøyelig karbohydrat - egenskaper som gjør det til en perfekt ketomat rett utenfor flaggermuset, ”Mancinelli sier. I tillegg inneholder avokado mye fiber, som mangler i mange ketodietter, en mangel som kan føre til forstoppelse, legger hun til. Bonus? Denne dosen fiber hjelper deg til å føle deg mett, lengre.

Prøv å legge avokadoskiver til salaten din eller bare spise alene. Mancinelli anbefaler å kutte opp en og strø med havsalt før du graver inn.

I motsetning til noen andre proteiner med lavt karbohydratinnhold, er store mengder bladgrønne ikke et rettferdig spill på et ketogent diett, sier Mancinelli. I stedet blir de tellet sammen med andre karbohydrater du inneholder. Men du vil inkludere dem på keto-handlelisten din, fordi planen gir 20-30 gram karbohydrater per dag eller mindre for å bli i ketose, og greener kan oppfylle den kvoten.

Mancinelli sier at hun liker å lage keto-kompatible salater med en blanding av spinat og rucola (grønnkål fungerer også). "Hver har mindre enn et halvt gram netto karbohydrater per kopp, så en 4-koppers salat har mindre enn 2 gram netto karbohydrater," sier hun. (Netto karbohydrater bestemmes ved å trekke det totale fiberinntaket fra det totale gram karbohydrater.)

Høy på omega-3 fettsyrer og en proteinkilde av høy kvalitet, hermetiserte sardiner er en velsmakende ketostift. I tillegg påpeker Mancinelli at de også ofte kommer på boks i olivenolje, noe som gir en sunn dose fett. Hun legger til: "De er klare til å spise-en påstand som få ketomater kan lage!" Kast et par på toppen av den salaten du jobber med, og voila: et keto-vennlig måltid.

Så igjen, bare tanken på sardiner får deg til å krype, kan laks eller tunfisk være et velsmakende alternativ. “Fet fisk er et viktig bidrag til enhver diett på grunn av deres unike høye omega-3 fettinnhold. Dette er spesielt viktig for en ketogen diett som får de fleste kaloriene fra fett, sier Mancinelli.

RELATERT: Er fettrike dietter like sunne som de er sprukket til?

Mancinelli sier at det er sant at kokosnøttolje er "kjeten til ketodiet" som et resultat av det høye innholdet av MCT (middels kjede triglyserider), men olivenolje bør ikke overses. Nesten 75 prosent av fettene i olivenolje (og oliven) er enumettet type forbundet med god hjertehelse.

"Det flotte med olivenolje er at det er så mange varianter av oliven som brukes til å lage det, så smakprofilene til forskjellige oljer varierer mye," sier hun. For eksempel er det urteaktige olivenoljer, de med jordnære smaker, og til og med noen som er krydret. "Et ketogent diett kan ha en tendens til å mangle smak, så disse oljene kan brukes til å krydre en tallerken og legge til fett samtidig."

Hvis du leter etter en super praktisk måte å presse inn sunt fett fra oljer, kan det være lurt å sjekke ut FBOMB oljer. Disse pakkene med servering med olivenolje, MCT og avokadooljer gjør det enkelt å tilsette oljen mens du spiser mens du er på farten.

I SLEKT: Vurderer du Keto -dietten? Her er alt du trenger å vite

Hvis du skal begynne på en ketotur, må du ikke regne med at frukt er en stift. Som Mancinelli påpeker, er de eneste "fruktene" som passer for et strengt ketogent diett avokado og oliven fordi de begge er rike på fett (spesielt den sunne enumettede typen som er nevnt Tidligere).

"Når det er sagt, er de fleste som følger et ketogent diett mer slappe med karboinntaket og vil inkludere bær i diett, ”og legger til at en kopp bjørnebær, bringebær eller jordbær har omtrent 7 til 9 gram netto karbohydrater.

Selv om stivelsesholdige grønnsaker ikke er noen fordel på ketodiet (si farvel til gulrøtter og søte poteter), er grønnsaker med lavt karbohydratinnhold (som også inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler) ketogodkjent.

Her foreslår noen få Macinelli å legge til keto -dagligvarelisten din:

• Fennikel
• Selleri
• Agurk
• Blomkål
• Brokkoli
• paprika
• Squash
• Sopp
• Aubergine

Når du handler kjøtt, foreslår Mancinelli å se etter godt marmorerte kutt, som en ribeye eller en NY-stripe. Og årsaken til denne er ganske enkel: "Når du spiser et ketogent diett, er det ofte vanskelig å få i seg nok fett og unngå å spise for mye. protein." På den måten, legger hun til, vil du kunne spise en mindre porsjon kjøtt fordi fettet gjennom snittet vil bidra til din følelse av fylde.

Hvis du ikke er fan av rødt kjøtt, er det noen andre populære proteinkilder på ketodiet du kan legge til i handlekurven:

• lam
• Kylling
• Tyrkia
• Og du gjettet det... bacon.

Egg er en annen budsjettvennlig måte å få i deg protein på ketodiet. Ett stort egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater og færre enn 6 gram protein - så sørg for å legge til en eske med egg i keto -dagligvarelisten. For en rask frokost, kryp sammen noen egg til frokost med din daglige servering av grønnsaker eller lavkarbo-grønnsaker, eller velg hardkokte egg for en god snack når du er på farten.

"Hvis du allerede er på et ketogent diett, vet du at det kan kreve mye matlaging siden det er så få tilberedt mat som er i samsvar med keto," sier Mancinelli.

Skriv inn nøttesmør, som mandel, cashew eller solsikke smør: En keto -livsstil som "redder mange keto -dieter fra arbeidet med å lage mat", ifølge Mancinelli. For en god matbit i en klype, kan du prøve å sette på selleripinner for litt ekstra knase, foreslår hun. "To spiseskjeer mandelsmør (en porsjon) gir 18 gram fett, 7 gram protein og bare 3 gram netto karbohydrater."

Det stemmer - i motsetning til andre populære dietter, som hele 30, meieri får grønt lys på ketodiet. Men det gir deg ikke gratis pass på alt meieri. Mancinelli påpeker noen retningslinjer for valg av meieri, spesielt fordi "karbohydratinnholdet i meieriprodukter kan variere dramatisk - fra null gram til 45 gram per porsjon."

Hun foreslår at du leser etikettene nøye og velger bare meieriprodukter som ikke er smakfulle. "Skumle eller fettfattige varer inneholder ofte søtningsmidler som er tilsatt for å erstatte noe av tekstur og smak som går tapt ved fjerning av fettet," sier hun.

En sikker ting? Bruk krem ​​i kaffen i stedet for melk eller kremfløte. Mancinelli sier at tung krem ​​har mindre enn 0,5 gram netto karbohydrater per unse (dvs. to spiseskjeer), mens fullmelk har 1,5 gram netto karbohydrater for samme mengde. Hun legger til: "For folk som drikker kaffe et par ganger om dagen, kan det virkelig øke!"

Når det gjelder ost, anbefaler Mancinelli å velge hardere, eldre oster, som parmesan og Gouda. Og vær forsiktig med yoghurt, som kan ha fem gram karbohydrater eller mer per porsjon, "og mye mer hvis det er tilsatt et søtningsmiddel," sier Mancinelli.

Hvis du går på keto, sier Mancinelli at du kan forvente å gå glipp av en ting under måltidene dine - knase.

"Hvis du tenker over det, er de fleste sprø matene karbohydrater (f.eks. Tortillachips og kjeks), og de fleste fete matvarer har en jevn, silkeaktig tekstur (f.eks. Avokado, majones)," sier hun. "Hvis du søker knase, finn deg noen linfrakk. Disse kjeksene har 1 til 2 gram netto karbo per porsjon og er laget helt av linfrø. ”

Merk: Pass på at du ikke velger linekjeks som også inneholder hvete og andre ingredienser. Populære keto -merker inkluderer Flackers, som er laget med linfrø, eplecidereddik og havsalt. Heldigvis kan nøtter og frø få sparken i knase -faktoren du sterkt mangler. Mancinelli foreslår topping med keto-vennlige ingredienser, som avokado, ost eller agurk.