Ćwiczenia prawdopodobnie nie są pierwszą (lub siódmą) rzeczą, o której myślisz po urodzeniu dziecka. Ale dla świeżo upieczonych mam, które czują się gotowe, aby wrócić do pocenia się, wiedza o tym, kiedy możesz ćwiczyć i co możesz robić, może być myląca — wskazówki dotyczące ćwiczeń po porodzie są niejasny.
Kiedyś kobiety po porodzie czekały, aż położna „oczyści” je z ćwiczeń, często od sześciu do ośmiu tygodni po porodzie, w zależności od metody porodu. Teraz American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) przyznaje, że niektóre kobiety mogą wrócić do aktywności fizycznej już w ciągu kilku dni po porodzie. Ale dopóki nie umówisz się na wizytę kontrolną po porodzie, możesz nie mieć zbyt dużego kontaktu z lekarzem, a tym samym prawdopodobnie nie będziesz mieć wewnętrznego badania, aby sprawdzić, jak się goi.
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz poczekać z wznowieniem normalnych ćwiczeń, aż przestaniesz krwawić. Sarah Bradford, specjalista od diastazy i rehabilitacji rdzenia, mówi, że chcesz również mieć pewność, że poświęciłeś czas na pracę nad dnem miednicy i rehabilitacją rdzenia. „Twierdzenie ACOG, że niektórzy ludzie mogą zacząć ponownie ćwiczyć w ciągu kilku dni po porodzie, jest bardzo mylące” – mówi Bradford, założyciel
W końcu niektóre czynności fizyczne mogą być niezwykle przydatne w leczeniu i przywracaniu sił po porodzie. „Ważne jest, aby podnieść świadomość na temat wyjątkowych potrzeb fizycznych kobiet we wczesnych tygodniach po porodzie” – mówi Bradford.
A dzisiaj istnieje więcej opcji niż kiedykolwiek dostosowanych do specyficznych potrzeb kobiet w okresie poporodowym. Peleton niedawno uruchomione zajęcia fitness w okresie prenatalnym i poporodowym, Aaptiv dodano program treningowy „czwarty trymestr”. Australijski trener Kayla Itsines właśnie uruchomiła program ćwiczeń po ciąży na Aplikacja POT. Oraz firmy fitness, takie jak Metoda Blooma oraz PROnatalna sprawność są specjalnie dedykowane do ćwiczeń prenatalnych i poporodowych.
Pomimo nowych zasobów wciąż istnieje wiele mitów, które mogą być trudne do przebrnięcia. Tutaj trenerzy, którzy pracują w przestrzeni prenatalnej, poporodowej i ciążowej, dzielą się tym, czego potrzebujemy, aby przestać (i zacząć) wierzyć.
POWIĄZANE: Czy „dieta płodności” może faktycznie poprawić Twoje szanse na zajście w ciążę?
Mit 1: Wcześniejsza sprawność fizyczna oznacza, że będziesz w stanie szybciej wrócić do sprawności.
„Możesz ustawić się na sukces i mieć zdrowszą ogólną ciążę, pozostając aktywnym, ale to nie oznacza to, że możesz wrócić do ćwiczeń lub robienia tego, do czego przywykłeś szybciej po ciąży”, wyjaśnia Kristin McGee, mama trójki dzieci i instruktorka jogi Peloton, która prowadzi zajęcia jogi prenatalnej i postnatalnej.
Itsines zgadza się. „Wiele osób mówiło mi, że zanim zaszłam w ciążę byłam wysportowana i zdrowa, łatwo byłoby mi wrócić do ćwiczeń po porodzie” – mówi. „Myślę, że ponieważ tak wszyscy mi mówili, podekscytowałem się i uwierzyłem w to. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że proces regeneracji każdej kobiety i powrót do ćwiczeń jest inny, bez względu na poziom sprawności przed ciążą”.
Powrót do ćwiczeń zbyt wcześnie może również spowodować problemy — nawet dla najbardziej wysportowanych, dodaje Bradford. „Narodziny to poważne wydarzenie fizyczne, a jeśli miałeś cesarskie cięcie, to poważna operacja. Nasze ciała potrzebują czasu, aby się z tego wyleczyć”.
Jeśli nadal krwawisz po porodzie, zbyt wczesne ćwiczenia mogą zwiększyć krwawienie, co może być niebezpieczne. „Gdybyś miał otwartą ranę na nodze, prawdopodobnie poczekałbyś na ten bieg, aż się zagoi. Taką samą ostrożność należy zachować w przypadku krwawienia poporodowego” – mówi Bradford.
Zauważa, że dno miednicy i rdzeń miednicy również potrzebują czasu, aby się zagoić, co może zająć każdemu inny czas, w zależności od porodu i aktywności w czasie ciąży. (A do Twojej wiadomości, nawet jeśli nie byłaś szczególnie aktywna w czasie ciąży, praca dna miednicy i rehabilitacja rdzenia są nadal ważne po porodzie, ponieważ dotyczy problemów, które mogły pojawić się w czasie ciąży lub Dostawa.)
Najlepsze miejsce do rozpoczęcia: głębokie oddychanie przeponowe (gdzie brzuch rozszerza się o 360 stopni) wdech i skurcze na wydechu) oraz ćwiczenia rehabilitacyjne dna miednicy i tułowia (więcej na ten temat później).
Mit 2: Twój lekarz zawsze wie najlepiej.
Zawsze ważne jest, aby słuchać porad lekarza, ale tak jest także ważne, aby słuchać swojego ciała, mówi McGee.
W końcu: „Zdecydowanie zbyt często świadczeniodawcy nie potrafią w pełni ocenić każdej osoby, jeśli chodzi o danie zielonego światła do powrotu ćwiczenia po porodzie”, wyjaśnia Bradford, który zauważa, że kobiety nie zawsze są oceniane pod kątem diastasis recti (powszechne oddzielenie mięśnie brzucha w czasie ciąży) i funkcję dna miednicy podczas wizyt poporodowych, ale nadal mówi się, że mogą wznowić wszystko czynności przed ciążą. Problem: Możesz wyjść, zacząć rutynę, nie być gotowym i nie masz zbyt wielu wskazówek, dlaczego. W końcu: chociaż wizyta poporodowa powinna odbyć się nie później niż 12 tygodni, fakt, że istnieje… tylko jedna wizyta może oznaczać, że Twój lekarz może nie do końca wiedzieć, jak wygląda Twoje uzdrowienie postęp.
Ewentualnie możesz czuć się naprawdę dobrze przed Twoje spotkanie. „Po pierwszej ciąży, kiedy urodziłam się drogą pochwową, w ciągu kilku tygodni czułam się świetnie; ale po moich bliźniakach nie miałem tego samego uczucia” – mówi McGee. „Naprawdę potrzebowałem pełnych czterech do sześciu tygodni, aby w pełni wyzdrowieć, zwłaszcza przed robieniem bardziej aktywnych rzeczy”. Słucham swojego lekarza oraz Twoje ciało może pomóc Ci podjąć świadomą, rozsądną decyzję, mówi.
Programy fitness zaprojektowane specjalnie na okres poporodowy mogą pomóc Ci spotkać się tam, gdzie jesteś i przeprowadzić Cię przez bezpieczne ruchy poporodowe.
Jeśli uważasz, że cierpisz na coś takiego jak diastasis recti lub wypadanie narządów miednicy (gdy mięśnie i tkanki podtrzymujące narządy miednicy stają się słabe), to jest ważne, aby porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą dna miednicy, który może pomóc w przywróceniu funkcji.
POWIĄZANE: Dlaczego więcej kobiet nie mówi o ciążowych bólach głowy?
Mit 3: Oddzielone mięśnie brzucha zawsze goją się same.
Ogólnie rzecz biorąc, diastasis recti samoistnie się zawęża, zauważa McGee, która doświadczyła poporodowego stanu brzucha po urodzeniu bliźniąt. Twój wiek, genetyka i to, czy nosiłeś wielokrotność, będą odgrywać pewną rolę, ale czasami luka musi zostać wyleczona za pomocą fizjoterapii, a w niektórych przypadkach za pomocą operacji, mówi.
„Poprzez naukę prawidłowej regulacji ciśnienia poprzez oddychanie przeponowe, fizjoterapię, rehabilitacyjne ćwiczenia rdzenia i ponowne szkolenie rdzeń, aby prawidłowo funkcjonować podczas codziennych ruchów, diastasis recti można często w pełni zrehabilitować po porodzie, bez względu na wiek dzieci” – zauważa Bradforda.
Mit 4: To normalne, że sikasz, kiedy się śmiejesz, kaszlesz, kichasz, skaczesz i biegniesz po porodzie.
Nietrzymanie moczu po porodzie może być powszechne, ale nie musisz z tym żyć, zauważa Bradford. A kegle (ćwiczenia, w których udajesz, że musisz się wysikać, a potem je przytrzymać) nie są zawsze poprawka. Czemu? Twoja dno miednicy musi być w stanie wydłużać się i kurczyć — a nie tylko kurczyć. W końcu, kiedy dno miednicy jest zawsze napięte, mięśnie ulegają skróceniu, naprężeniu, a czasem osłabieniu – wyjaśnia.
Zauważa, że ważne jest ćwiczenie prawidłowej aktywacji i uwalniania wraz z oddychaniem przeponowym.
Jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu? „Wizyta u wykwalifikowanego fizjoterapeuty dna miednicy to najlepszy sposób na zrozumienie, co się dzieje i powrót do życia bez przecieków”, mówi Bradford.
POWIĄZANE: O wiele więcej kobiet sika swoje spodnie, niż myślisz
Mit 5: Tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha są niedostępne po porodzie.
Chrupnięcia, deski, podnoszenie nóg i rowery Móc przyczyniają się do diastasis recti i powinieneś je pominąć, jeśli zauważysz „doming” lub „coning” swojego brzucha, mówi Bradford. Ale ruch taki jak chrupanie jest również z natury ruchem funkcjonalnym. „Wstajemy z łóżka z leżenia, co w zasadzie jest siadaniem” – mówi. „Mówienie kobietom, aby nie robiły tego, gdy są w połowie snu i wstają, aby zająć się płaczącym dzieckiem, nie jest realistyczne”.
Lepsza strategia: naucz się wykonywać te ruchy poprawnie i bezpiecznie, poprzez aktywację wewnętrznego rdzenia i prawidłowe oddychanie (znowu oddychanie przeponowe).
Rozgałęziaj rdzeń i dno miednicy, wykonując tradycyjne ruchy. „Niektóre pozycje jogi i skoncentrowane ćwiczenia pilates mogą być świetne dla matek po porodzie” – mówi McGee. „Mosty, przechyły miednicy i praca oddechowa są wspaniałe”.
Mit 6: Trening po porodzie będzie niemożliwy, ponieważ jesteś wyczerpany i pozbawiony snu.
„Bycie nową matką jest wyzwaniem” — mówi Itsines. Po narodzinach jej córki Arny mówi, że miała dni, w których czuła się wyczerpana, emocjonalna i pozbawiona motywacji. „Ale ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane na siłowni” – mówi.
Krótkie spacery po bloku z wózkiem i treningi w domu mogą być Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. I nie musisz spędzać godziny na pocenie się. Na przykład nowy program poporodowy Itsines obejmuje treningi trwające od ośmiu do 25 minut. „Myślę, że dla kobiet ważne jest, aby pamiętać o słuchaniu swojego ciała, działać powoli i wiedzieć, że nie ma znaczenia, czy zrobisz dwie minuty, czy 10”.
McGee dodaje, że ważne jest, aby poświęcić ten czas dla siebie. „Nie czuj się winny z powodu ćwiczeń — może to pomóc ci poczuć się silniejszym i poczuć się lepiej jako osoba, a w zamian za to lepszą mamą”.
Oczywiście ciągła opieka nad dzieckiem połączona z brakiem snu jest wyczerpujące — a jeśli nie jesteś gotowy na powrót do swoich zwykłych treningów, to normalne. Możesz znaleźć inne sposoby dbania o siebie, jednocześnie wprowadzając trochę ruchu. „Wychodzenie z domu i pójście do grupy nowej mamy lub spotkanie z przyjaciółką na spacerze to świetne sposoby spotkać się z innymi mamami, wyjść z domu i poświęcić trochę czasu dla siebie, nawet z dzieckiem za sobą” – mówi Bradforda.
Mit 7: Nigdy nie będziesz w stanie odbudować swojej siły sprzed ciąży.
Twoje ciało się zmieniło, twoje hormony się zmieniają, a twoje ciało może nie być w stanie zrobić dokładnie tego, co wcześniej, zauważa McGee. Itsines zgadza się, mówiąc: „Twoje ciało przechodzi tak wiele zmian przez ciążę i odzyskiwanie siły fizycznej po porodzie jest trudny." Dodaje jednak jedno ważne zastrzeżenie: „Siła to nie tylko siła fizyczna, ale także emocjonalna i psychiczna”.
I z tego powodu Itsines mówi, że jej uznanie dla swojego ciała i tego, do czego jest zdolne, pogłębiło się w czasie ciąży. „Zdarzało mi się, że mamy BBG mówiły mi, że przed ciążą nie chodziły na siłownię od 10 lat lub że nie mogły chodzić po schodzenie po schodach bez zadyszki, a po urodzeniu dziecka zmienił się ich sposób myślenia i teraz ćwiczenia to ogromna część ich życie. To jest naprawdę niesamowite."
Czy więc odbudujesz swoją „siłę sprzed ciąży”? Możesz go przekroczyć w sposób, którego nigdy sobie nie wyobrażałeś, ale to nie znaczy, że będzie to łatwe. Aby pozostać na dobrej drodze, bądź cierpliwy dla siebie, rozpoznaj, co zrobiło (i obecnie robi!) Twoje ciało, a przy okazji świętuj małe wygrane, mówią nasi eksperci.