Korzyści zdrowotne detoksu cukrowego

Twój kolega z kostki poszedł Keto i stracił 15 funtów. Twoja szwagierka zrobiła Całość30 i czułem się mniej nastrojowy i mniej zestresowany niż kiedykolwiek wcześniej. Twój tata nie przestanie zachwycać się tym, jak dieta śródziemnomorska oczyściła mu ciśnienie krwi i trójglicerydy. Te diety mają więcej wspólnego niż bycie modnym — wszystkie proszą o ograniczenie cukru prawie do zera.

W USA dodane cukry makijaż około 17% diety większości dorosłych. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że około 74% pakowanej żywności zawiera dodatek cukru, według statystyk z Uniwersytet Karoliny Północnej, Chapel Hill. I zanim pomyślisz, że jesteś zwolniony z tej kategorii, odwróć jakąkolwiek butelkę lub pudełko, z którego właśnie chrupiłeś — dodatek cukru jest w Soda i chipsy ziemniaczane, ale także grecki jogurt, koktajle, mieszanka szlaków i batony proteinowe, mówi Harley Pasternak, trener celebrytów i współzałożyciel firmy Sweetkick.

I w przeciwieństwie do chodzenia niskowęglowodanowego lub niskotłuszczowego – oba są kontrowersyjne, ponieważ zmuszają cię do wycinania pokarmów ze swojego dieta, która jest rzeczywiście pożywna — każdy pracownik służby zdrowia sugeruje zmniejszenie spożycia cukru na calym swiecie. (Spoiler: Jest to związane z przyrostem masy ciała, depresją i zwiększonym ryzykiem prawie każdej choroby.)

Tłumaczenie: Jeśli jesteś przytłoczony modnymi dietami, ale myślisz o wprowadzeniu pewnych zmian w diecie w 2020 roku, cukier jest całkiem dobrym miejscem na rozpoczęcie. Przed nami wszystko, co musisz wiedzieć o psychicznych i fizycznych korzyściach płynących z „detoksu” cukru — plus wskazówki, jak na dobre wyeliminować cukier z diety.

POWIĄZANE: Jak właściwie wyciąć cukier z diety?

Wszystkie cukry są rodzajem węglowodanów, ale istnieją dwa rodzaje cząsteczek cukru: proste i złożone.

Cukry proste zawierają jedną cząsteczkę — glukozę, fruktozę lub galaktozę — i są podstawą każdego rodzaju słodkiego przysmaku. Ponieważ zawierają tylko jedną cząsteczkę, rozkładają się bardzo szybko, podnosząc poziom cukru we krwi – dlatego często nazywamy je „szybko spalającym się paliwem”. (Więcej o tej kategorii za minutę.)

Cukry złożone składają się z dwóch lub więcej z tych podstawowych cząsteczek i obejmują takie rzeczy jak sacharoza, laktoza, błonnik i skrobie. Połączenie cząsteczek oznacza, że ​​organizm przetwarza je nieco wolniej, co jest dobrą rzeczą. Ale w zależności od składu chemicznego, nadal mogą być bardzo złe dla tego skoku insuliny. Co prowadzi nas do...

Biorąc pod uwagę, że galaktoza występuje prawie wyłącznie w laktozie — czyli produktach mlecznych — fruktoza i glukoza są głównymi cukrami prostymi, z którymi mamy do czynienia. A fruktoza to naprawdę największy problem, mówi dr Kimber Stanhope, biolog żywieniowy. z University of California Davis i zespołem SugarScience z University of California San Franciszka. (A 2019 analiza badania zgadza się, wskazując na fruktozę przed innymi szkodliwymi cząsteczkami, takimi jak glukoza).

Dobra, krótka lekcja biologii (zostań z nami — to pomoże wyjaśnić prawie wszystko inne): Glukoza i fruktoza, dwa główne cukry proste, mają dokładnie taki sam skład chemiczny. Mają jednak inny enzym ograniczający szybkość, który wpływa na reakcję organizmu na cząsteczkę.

Pamiętaj, cukier jest węglowodanem, co oznacza, że ​​jego zadaniem jest dostarczanie organizmowi paliwa. Kiedy zjesz jakikolwiek cukier, opuszcza on jelita i trafia bezpośrednio do wątroby. Enzym ograniczający tempo glukozy (zwany PFK) jest bardzo wrażliwy na to, ile energii (czyli paliwa) potrzebuje wątroba. Jeśli narząd jest pełny, PFK wyłącza się, a cała glukoza omija wątrobę i trafia do mózgu, mięśnie, komórki tłuszczowe, komórki nerwowe — w istocie pozwala reszcie ciała korzystać ze źródła energii jako paliwo.

Z drugiej strony fruktoza ma enzym ograniczający szybkość, zwany fruktokinazą, który tak naprawdę nie dba o to, ile energii jest już w wątrobie. Oznacza to, że gdy fruktoza opuszcza jelita i uderza w wątrobę, pozostaje tam. Wątroba zostaje wtedy zablokowana, borykając się z dużym przeciążeniem słodkiej molekuły. Przechowuje niektóre w postaci glikogenu, aby później zostać wykorzystane jako paliwo podczas, powiedzmy, treningu; ale wątroba może przechowywać tylko tyle węglowodanów i cukrów, więc bez względu na to, jaka zostanie fruktoza, wątroba robi to, co zawsze robi ze zbyt dużą ilością energii potencjalnej: przechowuje fruktozę w postaci tłuszczu.

Ten tłuszcz ma dwa losy, z których żaden nie jest dobry, mówi dr Stanhope: albo trafia do krwi wraz z cholesterolem, podnosząc takie rzeczy jak trójglicerydy, co bezpośrednio zwiększa ryzyko dla serca choroba; lub jest przechowywany w wątrobie, zwiększając ilość tłuszczu w wątrobie, co między innymi może powodować insulinooporność, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2. U większości ludzi oba te zjawiska się zdarzają, zwiększając ryzyko większości najczęstszych śmiertelnych chorób w Ameryce, dodaje dr Stanhope.

Głównymi cukrami dodanymi, które spożywamy, są sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (znajdujący się w napojach gazowanych, deserach, cukierkach, a nawet sosach sałatkowych). Oba te składniki składają się zarówno z glukozy, jak i fruktozy, ale ta ostatnia jest wystarczająco szkodliwa, aby przebić dynamikę, co oznacza, że ​​te dodane cukry nadal przyczyniają się do ryzyka choroby, mówi dr Stanhope.

POWIĄZANE: Wszystko, co myślisz, że wiesz o węglowodanach jest złe

„Chociaż ważne jest, abyśmy nie przejadali się żadnym rodzajem cukru, nie każdy cukier jest sobie równy” – mówi Pasternak. Oznacza to, że cukier dodany jest wrogiem, ale cukry naturalne – czyli owoce – są gotowe.

Cukry w cukierkach natury to mieszanka sacharozy, fruktozy i glukozy — ale jest kilka powodów, dla których nie musisz stresować się fruktozą w owocach, dr Stanhope mówi: Na początek owoce mają nie więcej niż 10% cukier. Z tego powodu musiałbyś jeść dużo produktów, aby zrównać się z ilością fruktozy, którą dostaniesz, powiedzmy, w napojach gazowanych – o wiele więcej niż większość ludzi jest gotowa lub zdolna do jedzenia w ciągu dnia.

Przeważnie jednak błonnik owocowy chroni go przed gorączką cukru — błonnik spowalnia tempo, w jakim nasz organizm przetwarza towarzyszących cząsteczek, dzięki czemu wątroba i mózg nie są przeładowane cukrem, ale są w stanie przetwarzać go w zdrowszy oś czasu.

Co więcej, owoce zawierają całe mnóstwo innych składników odżywczych, a mianowicie związków bioaktywnych, takich jak polifenole, które poprawić nasze zdrowie i stworzyć przewagę, która przewyższa wszelkie potencjalne szkody, jakie może spowodować fruktoza.

W rzeczywistości metaanaliza z 2018 r BMJ informuje, że jakość węglowodanów, w tym cukrów, odgrywa znacznie większą rolę w ryzyku choroby niż ilość — czyli rzeczy takie jak dodane cukry i ziarna o wysokim ładunku glikemicznym są bardziej związane z otyłością, cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi i niektórymi nowotwory; podczas gdy całe owoce, nieskrobiowe warzywa i rośliny strączkowe pomagają chronić przed nim.

Problem: przemysł spożywczy wymyślił milion sposobów, aby powiedzieć „dodano cukier” na etykiecie, co utrudnia określenie, od czego unikać. (Dosłownie — są przynajmniej 61 różnych nazw cukru wymienionych na etykietach żywności.) Poszukaj popularne terminy, takie jak brązowy cukier, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, dekstroza, fruktoza, glukoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, miód, laktoza, syrop słodowy, maltoza, melasa, cukier surowy i sacharoza.

Nie prosimy Cię o odcinanie dodatku cukru zawsze i na zawsze. „Słowo oczyszczanie jest nadużywane – ciało jest tak odporne, że tak naprawdę nie trzeba go oczyszczać” – mówi Pasternak. „Ale reset cukru tak naprawdę polega na zresetowaniu twoich nawyków, palety i twojego stosunku do cukru”.

Przejście przez reset cukru pomoże zrównoważyć produkcję neurochemiczną i hormonalną oraz poprawi prawie każdy aspekt twojego zdrowia. I chociaż nixing słodycze z wiecznej przyszłości brzmi przytłaczająco, ograniczenie resetu w rzeczywistości pomoże ci mniej tego pragnąć w dłuższej perspektywie. Oto dziewięć korzyści, których możesz oczekiwać od cięcia cukru:

Cukier zwiększa ryzyko dla otyłość, cukrzyca typu 2i prawie każdej choroby metabolicznej, ale główne ryzyko dotyczy twojego serca: naukowcy z Harvardu patrzył na ludzie od 15 lat stosują dietę i stwierdzili, że ci, którzy regularnie otrzymywali od 17 do 21 procent kalorii z dodanego cukru, mieli 38 procent częściej umiera z powodu chorób sercowo-naczyniowych, w porównaniu do osób, które ograniczyły dodatek cukru do 8% swoich kalorie. W rzeczywistości już jedna lub dwie dodatkowe porcje cukru dziennie zwiększają ryzyko choroby wieńcowej o 10 do 20 procent. Składniki odżywcze.

Bądźmy szczerzy: większość z nas poniżej 45 roku życia nie myśli o chorobach serca. Ale „problemy zdrowotne, które ludzie napotykają w późniejszym życiu, są produktem ubocznym złych decyzji żywieniowych, które podejmowali od młodości” – mówi Pasternak. A biorąc pod uwagę, że choroby serca są główną przyczyną śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet (z których większość więcej niż prawdopodobnie nie sądziłem, że będą statystyką, gdy byli młodzi i zdrowi), to ogromna zaleta.

Ludzie uwielbiają mówić, że nasz mózg uzależnia się od cukru i niektóre studia zasugerowali to — ale badania dotyczą prawie wyłącznie myszy, a nasze mózgi są znacznie bardziej złożone, mówi Drew Ramsey, MD, asystent profesora klinicznego psychiatrii na Uniwersytecie Columbia, który bada wpływ odżywiania na nastrój zaburzenia.

Ale chociaż cukier nie jest tak naprawdę uzależniający w oficjalnej definicji tego słowa, zdecydowanie ma wpływ na twój mózg: Jedzenie słodyczy i węglowodanów skłania nasz mózg do przyjmowania większej ilości tryptofanu, który jest używany do wytwarzania serotoniny, czyli szczęścia hormon. To dlatego twój mózg łaknie słodyczy, wyjaśnia.

„Cukier aktywuje ośrodek nagrody w mózgu, więc im więcej cukru jesz, tym bardziej będziesz chciał jeść cukier” – wyjaśnia. Co więcej, ostatnie badanie w Otyłośćujawnił, że kiedy jemy coś, co ma co najmniej dwa tłuszcze, cukier, węglowodany lub sól — tak zwane „hipersmaczne żywność” — zdolność naszego mózgu do rozszyfrowania, kiedy mamy dość jedzenia, jest przytłaczająca, co zwiększa szanse, że przejadać się.

Nawet jeśli trzymasz się pozornie zdrowszych słodyczy, takich jak jogurt waniliowy czy koktajle, jesz dużo cukru „hoduje mikrobiom, który jest głodny molekuły, co często przyspiesza cykl głodu”, dodaje dr Ramsey.

„Spożywanie diety bogatej w dodatek cukru oznacza, że ​​nieuchronnie jesz mniej owoców i warzyw, co zwiększa szanse brakuje nam składników odżywczych kluczowych dla zdrowia ciała i mózgu — takich jak magnez, cynk, tłuszcze omega 3” – dr Ramsey mówi. Jedna piąta zgonów na całym świecie jest spowodowana złą dietą — mianowicie ubogą w świeże warzywa, nasiona i orzechy, ale bogate w cukier, sól i tłuszcze trans – które powodują choroby, według ostatnich doniesień badania w Nazwa naukowego czasopisma medycznego. Tymczasem spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw jest bezpośrednio związane z utrata wagi, odpieranie depresjii wyższe poziomy szczęście i zadowolenie z życia.

„Rodzisz tysiące komórek mózgowych dziennie, które zawsze są w stanie naprawy i próbują tworzyć nowe połączenia, w dużej mierze dzięki neurochemicznemu czynnikowi neurotroficznemu pochodzenia mózgowego lub BDNF” – dr Ramsey wyjaśnia.

Dodane cukry prawdopodobnie hamują produkcję BDNF, a niektóre składniki odżywcze w pełnowartościowej żywności ją wzmacniają – więc rezygnacja z przetworzonej żywności na rzecz prawdziwych produktów oznacza zdrowszy mózg.

Mężczyźni i kobiety, którzy spożywali tonę cukru dziennie (67+ gramów, czyli 17 łyżeczek cukru lub nieco mniej niż 2 puszki coli) byli bardziej prawdopodobni aby wykazywać objawy depresji w ciągu pięciu lat niż ludzie, którzy się zmniejszyli (mniej niż 40 gramów dziennie lub 10 łyżeczek do herbaty), donosi badanie z 2017 r. Raporty naukowe.

W grę wchodzi kilka rzeczy. Na początek, nie spożywanie wystarczającej ilości owoców i warzyw znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, zgodnie z badaniem z 2017 r Psychiatria BMC. W grę wchodzi również supresja BDNF, ponieważ mniej czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego jest bezpośrednio połączony z depresja.

Korzeń tego wszystkiego: to, co jesz, bezpośrednio wpływa na bakterie w jelitach. „Rodzaje bakterii żyjących w okrężnicy wpływają na to, jak się czujesz i myślisz oraz jak bardzo jesteś niespokojny” – dodaje dr Ramsey. Rośliny i sfermentowana żywność tworzą różnorodność; cukier wywołuje niezadowolenie.

Światowa Organizacja Zdrowia poleca dorośli i dzieci ograniczają spożycie dodanego cukru do maksymalnie 5% wszystkich kalorii — szczególnie w celu ochrony zdrowia jamy ustnej, ponieważ Badania pokazują jest to próg rozwoju próchnicy. Bakterie żywią się cząsteczkami cukru, więc im więcej jest w ustach, tym częściej bakterie mogą się rozmnażać.

To może, ale nie musi być na twojej liście celów na 2020 rok, ale spożywanie mniejszej ilości cukru jest bezpośrednio związane z utratą wagi, a spożywanie go więcej z przyrostem masy ciała, zgodnie z metaanaliza z Nowej Zelandii. Cukier powoduje skoki insuliny, która jest naszym głównym metabolicznym przełącznikiem, który następnie każe organizmowi magazynować trzewny tłuszcz, wyjaśnia dr Ramsey. Oto dlaczego jest to ważne, nawet jeśli nie zależy Ci na utracie wagi: Tłuszcz trzewny nie tylko zwiększa tkankę tłuszczową, ale aktywnie wytwarza stan zapalny, zwiększając między innymi ryzyko depresji, otyłości i cukrzycy typu 2, he dodaje.

Cukier wywołujący stan zapalny w organizmie może zaostrzyć stany skóry, takie jak egzema, trądzik i trądzik różowaty. Hormony, genetyka i stres również mogą być winowajcami, ale doktorzy mówią rezygnacja ze słodyczy może znacząco pomóc Twojej skórze się uspokoić.

POWIĄZANE: Co właściwie cukier robi z twoją skórą?

„Rodzaje bakterii żyjących w okrężnicy wpływają na to, jak się czujesz i myślisz, jak bardzo jesteś niespokojny, czy przybierasz na wadze, jak bardzo jesteś głodny, czego pragniesz” – mówi dr Ramsey.

Kiedy jesz cukier, karmisz mniej zdrowe bakterie w jelitach i tworzysz stany zapalne, wyjaśnia. „Posiadanie niezdrowego mikrobiomu tworzy układ odpornościowy, który nie działa, a system metaboliczny nie działa tak wydajnie, jak powinien” – mówi. Kiedy jednak jemy więcej roślin, różnorodnych włókien i sfermentowanej żywności, tworzymy bardziej zróżnicowany mikrobiom.

Gotowy żeby zacząć? Oto jak właściwie wyciąć cukier z diety.