Jak wyciąć cukier z diety?

Więc chcesz iść dalej? detoks cukrowy. Inteligentny pomysł. Szybkie przypomnienie: Cukier jest powiązany z przyrostem masy ciała, depresją i zwiększonym ryzykiem prawie każdej choroby – a zmniejszenie spożycia jest sugerowane przez każdego pracownika służby zdrowia na całym świecie.

Podczas gdy nixowanie słodyczy z twojej wiecznej przyszłości brzmi przytłaczająco, nawet tymczasowe odcięcie cukru w ​​celu „resetu cukru” może ci pomóc pozbądź się nałogu i znajdź ogólnie zdrowszy związek z cukrem na dłuższą metę, mówi Harley Pasternak, trener celebrytów i współzałożyciel z Sweetkick.

POWIĄZANE: Czy eliminacja cukru to jedyna „dieta”, którą powinniśmy traktować poważnie?

Dla tych, którzy uważają się za uzależnionych, jest dobra wiadomość: wystarczy około dwóch tygodni przerwy od cukru, aby rzucić palenie, – mówi dr Drew Ramsey, asystent profesora klinicznego psychiatrii na Uniwersytecie Columbia, który bada wpływ odżywiania na nastrój zaburzenia.

A jeśli zrobisz to miesiąc, dla większości ludzi oznacza to, że znaleźli zrównoważony sposób na jedzenie bez cukru. Ale wiele osób wraca do nałogu w trzecim lub czwartym tygodniu, dodaje. Twój najlepszy zakład: wejdź z planem gry.

Oto kilka ogólnych zasad, które ułatwiają ograniczenie spożycia cukru dla mózgu i ciała.

Bezcukrowe wyzwania stały się bardzo popularne (hej J.Lo!), ale dla większości nie jest to świetny pomysł. O ile nie jesteś już dość surowy w kwestii spożycia cukru, próba przejścia na zero cukru spowoduje awarię, mówi dr Ramsey. Zamiast tego postaraj się zmniejszyć swoją drogę do uzyskania zaledwie 10% dziennych kalorii z dodanego cukru, czyli tego, co prawie każdy organ zarządzający doradza Amerykanie dążą do. (Jeśli jesz 1800 kalorii dziennie, to 180 gramów.) Gdy 10% poczuje się zrównoważony (prawdopodobnie po czterech tygodniach), możesz kontynuować to, aż będzie tak niskie, jak to możliwe. ten Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, na przykład zaleca kobietom ograniczanie dodatku cukru do 6 łyżeczek (25 gramów) dziennie, co stanowi zaledwie 2% diety zawierającej 1800 kalorii.

Pasternak i dr Ramsey zgadzają się, że wszystko, co pochodzi z natury, w całej jej postaci, jest w porządku. Dodatkowo, naturalne cukry są najlepszą opcją, aby zadowolić Twój słodki ząb. Nie daj się zwieść przetworzonym odmianom, takim jak suszone owoce.

Jeśli tego nie ma, nie możesz tego zjeść. Brzmi prosto, ale jest to najważniejsza koncepcja do opanowania. Pasternak radzi zrobić porządki w całym domu — przejrzeć lodówkę, zamrażarkę i szafki i przeczytać każdą etykietę, wyrzucając wszystko, co zawiera rafinowane cukry. Ogromna czystka pomaga również zmniejszyć zmęczenie psychiczne spowodowane koniecznością podwójnego sprawdzania każdego składnika, kiedy idziesz gotować obiad.

I mamy na myśli wszystko. “Ketchup, sos barbecue, większość muesli i większość płatki śniadaniowe są absolutnie przeładowane cukrem” – mówi Pasternak. Inni bardzo częsti przestępcy, o których myślisz, że są bezpieczni: grecki jogurt, sos sałatkowy, a nawet tonik, którego używasz w koktajlach.

„Napoje słodzone cukrem są pierwszą linią ataku” – mówi dr Kimber Stanhope, naukowiec zajmujący się badaniami żywieniowymi biolog z University of California Davis i zespołem SugarScience na University of California San Franciszka. Najbardziej oczywistym jest oczywiście napój gazowany. Jednak około dwie trzecie osób pijących kawę i jedna trzecia osób pijących herbatę umieszcza w swoich napojach cukier lub słodzące aromaty, wynika z badania z 2017 r. Zdrowie publiczne. Nie zapomnij też o alternatywach dla mleka — większość owsa, soi i prawie mleka używanych w kawiarniach to odmiany słodzone.

Poza całymi owocami mówimy o spektrum zła, z dodatkiem cukru i większości sztucznych słodzików na szczycie list przebojów. Agawa jest tam zaskakująco wysoko, ponieważ zawiera bardzo duże ilości fruktozy i jest zwykle zbyt przetworzona, aby zdobyć odznakę naturalnego słodzika. Badania są mieszane na miodzie, ale mądrze jest używać go oszczędnie, ponieważ ma również wysoką zawartość fruktozy. Aspartam jest zaskakująco najzdrowszym wyborem, jeśli nie idziesz na zimnego indyka. „Nie ma danych, które wykazałyby, że aspartam ma jakikolwiek negatywny wpływ na masę ciała lub czynniki ryzyka choroby z ponad 15 badań na ludziach trwających od 2 tygodni do 3 lat” – mówi dr Stanhope. Nie przesadzaj — może z czasem istnieć związek między spożywaniem aspartamu a rakiem (nadal nie ma ławy przysięgłych, mówi Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne). Ale na krótką metę aspartam jest z pewnością lepszy niż napoje słodzone cukrem i lepszym sposobem na pozbycie się fruktozy, dodaje dr Stanhope.

Biura są jednymi z największych dietetyków dzięki Bagel Fridays i tym niesamowitym ciasteczkom, które Twój kolega z kostki ma niekończący się zapas. „To cała idea »zajmuje wieś«” – mówi dr Stanhope. O 3 po południu. kiedy robisz się głodny oraz Twój opór osłabł po długim dniu, sala konferencyjna wypełniona ciastkami może być niemożliwa nawet dla osób o silnej woli.

„Istnieje wiele sposobów na dodanie słodyczy i węglowodanów w diecie i bycie zdrowym” – mówi dr Ramsey. Na przykład fioletowe słodkie ziemniaki są pysznie słodkimi węglowodanami i świetnie zastępują naładowane cukrem chipsy ziemniaczane. Zrób listę tego, na co najbardziej masz ochotę lub przekąskę i zdrowszą opcję z podobną paletą — ciemną czekoladowe migdały do ​​precli w czekoladzie, zwykły jogurt grecki z jagodami na lody, kombucha na napoje gazowane.

POWIĄZANE: Wszystko, co myślisz, że wiesz o węglowodanach jest złe

Jak zapewne wiecie z przewijania Instagrama, samo oglądanie zdjęć cukru wywołuje w naszym mózgu alarm. A dane funkcjonalne MRI wykazały, że ci, którzy mieli największą aktywację w ośrodku nagrody w mózgu patrząc na zdjęcia cukru również częściej przybierały na wadze dwa lata później, dr Stanhope mówi. Staramy się oczyścić organizm i mózg z cukru, więc nie dawaj mu nawet okazji do zapalenia się pudełka płatków śniadaniowych. Trzymaj się zewnętrznego obwodu sklepu tak bardzo, jak to możliwe, czyli najczęściej tam, gdzie znajduje się cała świeża żywność.

POWIĄZANE: Czy diety wysokotłuszczowe są tak zdrowe, jak są?

„Skupienie się na spożywaniu odpowiedniej żywności – mianowicie wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów – zapobiegnie spadkowi poziomu cukru we krwi, co sprawi, że będziesz chciał sięgnąć po cukier” – mówi Pasternak. Orzechy, awokado i jajka na twardo to szybki, bezcukrowy stabilizator poziomu cukru we krwi.

Sportowcy częściej cierpią na próchnicę, zapalenie dziąseł (wczesny wskaźnik choroby dziąseł) i zapalenie dziąseł pomimo wysokiego poziomu szczotkowanie i nitkowanie zębów oraz regularne wizyty u dentysty — wszystko dlatego, że piją tak wiele napojów i żeli dla sportowców, które zawierają cukier, mówi badania poza Australią. Spójrz na swoje żele do biegania, batony proteinowe, napoje nawilżające i proszki proteinowe — z których wszystkie są często z dodatkiem cukru — i staraj się trzymać tylko naturalnych słodzików, takich jak daktyle i owoce, dr Ramsey doradza.