Żywność dla zdrowych włosów: zmiany w diecie korzystne dla Twoich włosów

Nie jest tajemnicą, że wszyscy chcemy soczyste, błyszczący, i zdrowe włosy — ale wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że jedzenie, które spożywamy, może nam w tym pomóc. Prawda jest taka, że ​​kluczem do zdrowych włosów jest upewnienie się, że otrzymujesz (i wchłaniasz) wszystkie potrzebne składniki odżywcze z diety — zanim sięgniesz po gumowate lub suplement.

POWIĄZANE: 14 najlepszych witamin do włosów, według tysięcy opinii klientów

„Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie i wygląd naszych włosów na wiele sposobów” – mówi Molly Kimball, zarejestrowana dietetyk i prowadząca podcast. Zasilany. „Niedobory żywieniowe niemal każdego rodzaju mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie włosów. Na przykład zbyt mało białka lub tłuszczu może prowadzić do wypadania włosów” – mówi W stylu. „To samo dotyczy niedoborów mikroelementów, takich jak witaminy C, D i E, żelazo, cynk, niacyna i biotyna”.

Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór któregokolwiek z tych makro- lub mikroelementów, Kimball sugeruje zobaczenie Twój lekarz w celu zbadania niedoboru składników odżywczych, aby znaleźć przyczynę problemu i naprawić wszelkie nierównowagi.

Z drugiej strony ładowanie diety kluczowymi składnikami odżywczymi i związkami, które zostały zidentyfikowane jako wspierające zdrowie włosów, może przejść długą drogę. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, współtwórca programu coachingu żywieniowego Culina Health, podkreśla znaczenie zdrowej, zbilansowanej i holistycznej diety. „Chcemy zrównoważyć białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich ilościach, aby nie pominąć żadnego makroskładnika” – mówi.

Tutaj dieta zalecana jest przez dietetyków w celu uzyskania i utrzymania wymarzonych włosów.

Kimball mówi nam, że niedobór białka może powodować przerzedzanie i wypadanie włosów, dlatego dieta bogata w białko jest tak ważna, jeśli chodzi o zdrowie włosów. Ponadto „aminokwasy, takie jak cysteina i metionina [z białka], są niezbędne w syntezie keratyny, rodzaju białka, które nadaje włosom elastyczność i połysk” – wyjaśnia.

Jak więc możesz zapewnić, że otrzymujesz całe białko, którego potrzebuje Twój organizm?

„Prostą zasadą jest dążenie do co najmniej pół grama białka na funt zdrowej masy ciała, do jednego grama białka na funt”, sugeruje Kimball. Dodaje, że chude mięso i jajka (które są również dobrym źródłem biotyny) to świetne opcje. Jeśli unikasz białka zwierzęcego, po prostu upewnij się, że ładujesz się dużą ilością roślinnych źródeł białka, takich jak fasola i tofu, a także orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, aby nie przegapić odżywienia włosów, Rissetto dodaje.

Oto lista niektórych zatwierdzonych przez RD pokarmów bogatych w białko, które należy dodać do swojej diety:

• Ryba
• jogurt grecki
• Chude mięso
• Drób bez skóry
• Jajka
• Rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, zielona fasola, zielony groszek i inne)
• Komosa ryżowa
• Tofu i inne produkty na bazie soi niemodyfikowane genetycznie.
• Rosół z kości
• Peptydy kolagenowe

Tłuszcze mają złą reputację, ale Kimball mówi, że nie powinieneś bać się dostarczania niezbędnych, zdrowych tłuszczów, których potrzebuje Twój organizm. Ale skąd wiesz, które tłuszcze są dobre, a których należy unikać? Kimball sugeruje poszukiwanie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3. Zaopatrz się w następujące produkty, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie tłuszcze w swojej diecie.

• Łosoś
• Len
• Orzechy włoskie
• Oliwa z oliwek
• Awokado

POWIĄZANE: Czy diety wysokotłuszczowe są tak zdrowe, jak są?

Ten zdecydowanie wymaga trochę więcej pracy. Kimball twierdzi, że jest wysoce nieprawdopodobne, abyś otrzymywał wystarczającą ilość witaminy D – eksperci sugerują przyjmowanie od 800 IU do 1000 IU dziennie – z samej diety, aby zaspokoić potrzeby organizmu.

„Tylko kilka produktów spożywczych jest naturalnie dobrym źródłem witaminy D. Na przykład jedna łyżka oleju z wątroby dorsza dostarcza 1360 IU witaminy D (ale ilu z nas to robi?), trzyuncjowa porcja dzikiego łososia sockeye ma około 570 jm, a wzbogacone mleko ma zaledwie 100 jm na filiżankę.” ona mówi.

Zakładając więc, że nie jesz codziennie tranu z wątroby dorsza – jak u licha zamierzasz uzyskać zapas witaminy D? „Słońce jest zdecydowanie naszym najlepszym źródłem witaminy D” – mówi Kimball. „Większość ludzi potrzebuje około 10 do 15 minut w bezpośrednim świetle słonecznym (w porze dnia, kiedy twój cień jest krótszy niż ty).” Ale oczywiście zbyt duża ekspozycja na promieniowanie UV może spowodować uszkodzenie skóry i włosów, dlatego ważne jest, aby ograniczyć czas przebywania na słońcu promienie. (I my zawsze polecam noszenie i SPF — czy możemy zasugerować Supergoop Witamina C + filtr przeciwsłoneczny SPF 40 lub Ilia Super Serum Koloryzujący do Skóry z SPF 40.)

Ale życie (WFH, dzieci, itp.) może przeszkadzać, więc jeśli nie masz okazji codziennie rozkoszować się słońcem, a nadal masz niedobór witaminy D, możesz spróbować suplementacji tutaj. Kimball sugeruje suplementy zawierające witaminę D3, które skutecznie i skutecznie podniosą poziom witaminy D (tak jak to Nature Wise D3 1000 j.m. suplement).

POWIĄZANE: Jak odrosnąć zdrowe włosy po farbowaniu?

Innym składnikiem odżywczym, który według Kimballa ma kluczowe znaczenie dla zdrowia włosów, jest witamina E. Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy E może wydłużyć i pogrubić włosy, a także poprawić oskalpować zdrowie.

„Wykazano, że dodawanie 100 mg dziennie zwiększa całkowitą liczbę włosów” – mówi Kimball. „I chociaż jest to łatwiejsze do osiągnięcia poprzez suplementację witaminą E, każdy jej odrobinę pomaga”.

Kilka z najlepszych źródeł witaminy E to migdały (7,5 mg na uncję), nasiona słonecznika (9,3 mg na uncję) i olej z kiełków pszenicy (20 mg na łyżkę stołową).

POWIĄZANE: Czy witaminy i suplementy działają na wzrost włosów? (Plus, najlepsze do wzięcia)

Wszyscy wiemy, że probiotyki mogą wspierać zdrowy układ trawienny, ale Rissetto mówi, że mogą również wpływać na układ odpornościowy (aż 70% układu odpornościowego znajduje się w jelitach), a także, tak, na włosy. „Podobnie jak w przypadku większości funkcji organizmu, na zdrowie włosów wpływa wiele czynników, z których jednym jest dostępność niektórych składników odżywczych, które mogą pochodzić z naszej diety” – mówi nam Rissetto.

Ponieważ może być trudno znaleźć żywność, która naturalnie zawiera szczep probiotyczny, Rissetto zaleca przyjmowanie suplementów probiotycznych, takich jak Wyrównaj wsparcie trawienne 24/7, który, jak twierdzi, zawiera odpowiednią ilość bakterii potrzebnych organizmowi w każdej dawce.

„Skoncentruj się na usuwaniu rzeczy, o których prawdopodobnie wiesz, że i tak nie są tak wspaniałe”, które zauważa Kimball, obejmuje słodkie napoje, rafinowane węglowodany (biały makaron, ryż, ziemniaki, frytki, krakersy i słodycze.

„Zamiast obsesji na punkcie nie mając te produkty, kładź większy nacisk na to, co ty są zamiast tego” – radzi Kimball. „Kiedy planujemy mieć dużo kolorowych produktów przez cały dzień, wraz z białkiem i tłuszczami roślinnymi przy każdym posiłku i przekąsce, automatycznie wypieramy inne. "

Konkluzja: Jeśli chcesz osiągnąć dobry dzień we włosach każdego dnia, zaczyna się od na lewą stronę.