Trening ciążowy Apple Fitness+ dla wzmocnienia całego ciała

Misją Apple Fitness+ jest stworzenie najbardziej wszechstronnej platformy fitness. Niezależnie od tego, czy dosłownie nigdy wcześniej nie chodziłeś na siłownię, czy jesteś zawodowym sportowcem, ich 21 trenerów oferuje trening dla każdego (nawet jeśli chcesz tylko wybrać się na spacer po bloku). To było więc naturalne, że tej wiosny dodały również treningi ciążowe do swoich zajęć.

POWIĄZANE: Próbowałem Apple Fitness+ przez miesiąc — i wreszcie zostałem osobą do ćwiczeń w domu

Prowadzona przez trenerkę Fitness+ i przyszłą mamę Betinę Gozo — do której dołączają trenerki i młode mamy Emily Fayette i Anja Garcia — każdy trening ciążowy w programie to szybkie 10 minut. I jak w przypadku każdego innego treningu Apple Fitness+, zawsze jest trener, który demonstruje modyfikacje dostosowane do każdego poziomu sprawności i etapu ciąży. (Na przykład modyfikacje w trzecim trymestrze obejmują poduszkę dla większego komfortu, gdy zmienia się Twoja mobilność).

„Te treningi mają na celu pomóc przyszłym mamom poczuć się silną i zrównoważoną, gdy ich dziecko rośnie i zmienia się środek ciężkości” – mówi Gozo.

POWIĄZANE: Oto dlaczego termin „poranna choroba” jest tak problematyczny

I bez względu na to, co Twoja przyjaciółka, siostra lub mama zrobiła podczas ciąży, trenerzy podkreślają, że treningi prenatalne nie są uniwersalne. „To bardzo ważne, aby słuchać swojego ciała i robić to, co jest dla Ciebie najlepsze podczas ciąży. Żadne dwie podróże nie są takie same, dlatego może się okazać, że robisz modyfikacje w trzecim trymestrze we wczesnej ciąży, a nawet po porodzie” – dodaje Garcia.

Jak to działa: Wykonaj dwa ruchy rozgrzewkowe — rozgrzewka jest szczególnie ważna w czasie ciąży — a następnie wykonaj pięć ćwiczeń o zalecanej liczbie powtórzeń.

Będziesz potrzebować: Do kilku ćwiczeń zaleca się hantle, ale ten trening można wykonać bez żadnego sprzętu.

Uwaga: trenerzy Fitness+ współpracowali z ekspertami z zespołu Apple Health, w tym ginekolodzy położnicy i inni specjaliści, ale przed rozpoczęciem fitnessu skonsultuj się ze swoim lekarzem rutyna.

Ten ruch jest świetny dla pośladków, ścięgien podkolanowych i pleców i może pomóc poprawić twoją postawę.

Ustawiać: Zacznij od obu stóp rozstawionych na szerokość bioder, a następnie ustaw prawą stopę z powrotem tak, aby znajdowała się około 12 cali za lewą piętą. Podnieś prawą piętę z ziemi lewą ręką na lewym udzie, aby uzyskać wsparcie, a prawą ręką po twojej stronie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
A. Przechyl się do przodu w biodrach, unosząc prawą rękę prosto w bok, kciukiem do sufitu i delikatnie ściskając łopatki.
B. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10-12 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Opcja 1./2. trymestru: Jeśli nie potrzebujesz dodatkowego wsparcia, zdejmij rękę z uda.

Opcja trzeciego trymestru: Zrób mniejszy zawias do przodu od bioder, aby utrzymać górną część ciała nieco bardziej wyprostowaną.

Ten ruch jest świetny do wzmocnienia nóg i jest dobrą odmianą przysiadów, gdy twoje ciało zmienia się w czasie ciąży.

A. Ustaw stopy szerzej niż biodra, z lekko wywiniętymi palcami. Połóż dłonie na udach, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
B. Zegnij kolana, usiądź lekko i opuść miednicę w kierunku podłogi, utrzymując wyprostowany tułów. Zejdź tak nisko, jak czujesz się komfortowo, utrzymując kolana w jednej linii ze stopami.

Opcja 1./2. trymestru: Wyciągnij ręce przed siebie lub na boki, jeśli nie potrzebujesz dodatkowego wsparcia z rękami na udach.

Opcja trzeciego trymestru: Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi lub mniej, jeśli to konieczne, schodząc tak nisko, jak czujesz się komfortowo, gdy zmienia się środek ciężkości.

POWIĄZANE: 7 mitów fitness po porodzie Eksperci chcą, abyś przestała wierzyć

Gdy twoje ciało zmienia się podczas ciąży, twoje ramiona mogą zacząć zaokrąglać się do przodu. Te ruchy pomagają wzmocnić plecy i ramiona, dzięki czemu możesz zachować dobrą postawę.

Ustawiać: Rozpocznij od prawej nogi do tyłu i lewej nogi do przodu w pozycji rozszczepionej, ze stopami w odległości około 24 cali. Z hantlami w prawej ręce połóż lewą rękę na udzie, aby uzyskać opcjonalne wsparcie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
A. Opuść prawe kolano kilka centymetrów nad ziemią, odchylając się do przodu na biodrach. W tym samym czasie zegnij prawą rękę i przesuń prawy łokieć z powrotem w kierunku bioder, ściskając łopatki do siebie, aby pomóc zaangażować mięśnie pleców.
B. Następnie powoli opuść prawą rękę w dół, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń. Powtórz z drugiej strony.

Opcja 1./2. trymestru: Zejdź niżej na lonży i nie używaj ręki jako dodatkowego podparcia.

Opcja trzeciego trymestru: Zmniejsz zakres ruchu, gdy odchylasz się do przodu i wysuwasz ramię nieco szerzej na boki, aby pomieścić rosnący brzuch.

Ten ruch jest świetny do wzmacniania nóg i pomagania w ćwiczeniu równowagi, gdy środek ciężkości zmienia się podczas ciąży.

Ustawiać: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder lub szerszych. Trzymaj hantle w prawej ręce i wyprostuj ramię po bokach.
A. Zegnij kolana, opuść się do przysiadu, przesuń biodra do tyłu i utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami i za palcami.
B. Wstań z powrotem, zginając lewą nogę i podnosząc lewe kolano do miejsca, w którym czujesz się komfortowo, aby zachować równowagę.
C. Opuść lewą stopę z powrotem na ziemię, powtórz na prawej nodze. To jest 1 powtórzenie. Zrób przez 10-12 powtórzeń. Powtórz z hantlami w lewej ręce.

Opcja 1./2. trymestru: Użyj cięższych hantli i przysiadaj, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub mniej, jeśli to konieczne, schodząc tak nisko, jak czujesz się komfortowo, w miarę zmiany środka ciężkości.

Opcja trzeciego trymestru: Użyj jednej ręki na udzie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie podczas kucania i podnieś piętę z ziemi zamiast podnosić kolano.

Ten ruch ma na celu wzmocnienie ramion, co pomoże Ci przygotować się do trzymania dziecka przed sobą (pomyśl: śmierdząca chwila pieluchy).

Zacznij od stóp pod biodrami i hantle w każdej ręce, ramiona po bokach. To jest twoja pozycja wyjściowa. Unieś hantle w prawej ręce przed sobą z opuszczonymi ramionami i lekko zgiętym łokciem. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś lewą rękę z hantlem przed sobą. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Podnieś oba hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie, a następnie opuść oba. Upewnij się, że Twoja postawa jest wysoka i unikaj odchylania się do tyłu podczas podnoszenia hantli. To jest 1 powtórzenie. Zrób przez 10-12 powtórzeń.

Opcja 1./2. trymestru: Użyj cięższego zestawu hantli i/lub podnieś hantle nieco wyżej, do wysokości ramion, jeśli czujesz się komfortowo.

Opcja trzeciego trymestru: Zegnij ramiona nieco bardziej i idź tylko tak wysoko, jak jest to wygodne, utrzymując hantle poniżej wysokości ramion.

Ten ruch pomaga wzmocnić ramiona i pomaga ćwiczyć ruch skrętny, który może być dobrą opcją w czasie ciąży.

Ustawiać: Zacznij w pozycji półklęczącej z prawym kolanem na ziemi z amortyzacją, taką jak mata, dla podparcia i lewą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni, lewą stopą na podłodze. Trzymaj hantle obiema rękami blisko klatki piersiowej i zgiętymi ramionami. To jest twoja pozycja wyjściowa.
A. Z rdzeń zaangażowany i ramionami do tyłu, odchyl biodra, utrzymując proste plecy i opuszczając hantle w kierunku prawej strony podczas prostowania ramion.
B. Wróć do pozycji wyjściowej i przyłóż hantle z powrotem do klatki piersiowej, a następnie naciśnij hantle nad głową. To jest jedno powtórzenie, zrób 10-12 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Opcja 1./2. trymestru: Używaj cięższych hantli i większego zakresu ruchu, sięgającego dalej od linii środkowej ciała.

Opcja trzeciego trymestru: Wyjmij zawias i zamiast tego przesuń hantle w prawo i z dala od ciała, utrzymując rdzeń zaangażowany. Przenieś go z powrotem na środek klatki piersiowej w pozycji wyjściowej, a następnie naciśnij hantle nad głową. Możesz umieścić poduszkę pod kolanem, aby uzyskać dodatkową wyściółkę i wygodę.

Ten ruch pomaga w utrzymaniu siły i stabilności rdzenia. To świetny sposób, aby wzmocnić plecy, gdy zmienia się Twoje ciało.

Ustawiać: Zacznij na rękach i kolanach z kolanami pod biodrami lub szerzej, jeśli jest to wygodniejsze. Połóż ręce na podłodze pod ramionami. Z linią oczu tuż za opuszkami palców i schowanym podbródkiem, utrzymuj długi kręgosłup, nie zaokrąglony ani zbyt wygięty – ta pozycja pomaga zaangażować rdzeń. To jest twoja pozycja wyjściowa.
A. Wyciągnij prawą rękę przed siebie z ramieniem w jednej linii z rozluźnionym uchem i barkiem, gdy wyciągasz lewą nogę prosto za siebie. Przytrzymaj przez 1-3 sekundy i skup się na zaangażowaniu swojego rdzenia.
B. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. To jest 1 powtórzenie. Zrób przez 10-12 powtórzeń.

Opcja 1./2. trymestru: Podnieś jednocześnie przeciwną rękę i stopę z podłogi. Utrzymuj długość kręgosłupa.

Opcja trzeciego trymestru: Wyciągnij przeciwną rękę i nogę bez całkowitego podnoszenia dłoni i stopy z podłogi.

Strona głównaCIAŁA jest nasz nowa kolumna cykliczna oferując przyjazne dla początkujących treningi, które możesz wykonywać w zaciszu domu.