Jak wzmocnić swój układ odpornościowy?

Koronawirus jest teraz w czołówce umysłów wszystkich — i nie bez powodu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) nazwała chorobę wirusową COVID-19 globalna pandemia oraz zadeklarował Biały Dom krajowa sytuacja nadzwyczajna, zwiększając na całym świecie niepokój o to, jak zachować zdrowie w trakcie epidemii.

W ślad za oświadczeniami prezydenta Trumpa i WHO nadszedł atak zamknięcia ogłoszonych przez szkoły i uniwersytety na całym świecie. naród, a także wiele obszarów zachęcających „nieistotne firmy”, takie jak restauracje, bary i studia fitness do zamknięcia swoich drzwi.

POWIĄZANE: Gwiazdy zachęcają fanów do poddania się kwarantannie podczas pandemii koronawirusa

Ponieważ codziennie ogłaszane są wieści o bardziej potwierdzonych przypadkach, a także sezon przeziębienia i grypy wciąż ciężko pracuje, może się zastanawiać, jak wzmocnić swój układ odpornościowy. FYI, to naturalny system obronny twojego organizmu, który chroni przed chorobami i chorobami, dlatego oprócz osób starszych, osoby z obniżoną odpornością są szczególnie zagrożone koronawirusem.

I niestety, zachowania, w które wielu z nas się obecnie angażuje – picie alkoholu, nie śpisz wystarczającoi zbytnie stresowanie — wszystkie aktywnie działają przeciwko naszemu układowi odpornościowemu.

Dobra wiadomość: jest wiele sposobów, aby zbudować solidny układ odpornościowy. W przyszłości znajdziesz najlepsze wskazówki od pracowników służby zdrowia, jak to zrobić. (I tak, mycie rąk jest zaangażowane.)

WIDEO: Nie martw się, Daniel Radcliffe nie ma koronawirusa

Podczas gdy szczepionka przeciw grypie nie zapobiega koronawirusowi, pomoże to zmniejszyć liczbę przypadków grypy, o czym również należy teraz pamiętać. Grypa już spowodowała około 20 000 zgonów w tym sezonie, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

ten szczepionka przeciw grypie jest tworzony z różnymi szczepami każdego roku, w oparciu o to, co według CDC będzie najpopularniejszym szczepem grypy. (Więc tak, oznacza to, że co roku musisz zaszczepić się na grypę). wirusa grypy, dzięki czemu tworzysz przeciwciała, które są gotowe do walki z pełnoprawną grypą w przypadku narażenia na to. To z pewnością odciąża twój układ odpornościowy, zwłaszcza że opracowanie szczepionki na koronawirusa zajmie co najmniej rok, według ekspertów.

POWIĄZANE: Odpowiedzi na każde pytanie dotyczące szczepionki przeciw grypie

Biorąc pod uwagę popularność suplementów wzmacniających odporność, można by pomyśleć, że wystarczy zdrowa dawka witamina C aby uniknąć pociągania nosem i dać swoim białym krwinkom siłę potrzebną do walki z wirusami – ale to często może przynieść odwrotny skutek. „Naprawdę wysokie dawki witaminy C wywołują biegunkę” – mówi Abinaszu Virku, lek. med. z dywizji chorób zakaźnych w Mayo Clinic Health System. „Poza tym witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że ​​organizm przyswoi tylko to, czego potrzebujesz, a resztę wysika się”.

Keith Roach, MD, internista w New York-Presbyterian and Weill Cornell Medicine, zgadza się, że lepiej pominąć suplementy i wybrać zbilansowaną dietę z dużą ilością owoców i warzyw. Ponieważ zdrowe odżywianie może być trudniejsze w okresie zimowym, zwłaszcza że świeże owoce i warzywa mogą być droższe lub trudniej dostępne, dr Roach sugeruje wybór mrożonek.

„Mrożone jest zaraz obok świeżego” – mówi. „Nie chcesz puszek, ponieważ owoce i warzywa w puszkach często mają za dużo cukru lub soli i straciły wiele składników odżywczych”. Ale mieszanie w mrożonych warzywach w zupach i gulaszach lub używaj mrożonych jagód napakowanych witaminami do koktajli to łatwe i pomocne sposoby na wzmocnienie odporności system.

POWIĄZANE: 6 produktów spożywczych, które pomogą Ci uniknąć zachorowania na grypę

To samo dotyczy probiotyków, które wykazano, że ma umiarkowane efekty próbując zapobiec przeziębieniu.

„Istnieją pewne dane, że probiotyki mogą poprawić ogólny stan układu odpornościowego, a to może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na przeziębienie lub grypę” – mówi dr Virk. Ale znowu, ona wolałaby, żebyś dostał swój probiotyki ze zdrowych źródeł żywności, takich jak jogurt czy kefir, niż z suplementów.

„Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym, którego nasz organizm używa do utrzymania zdrowego układu odpornościowego i zmniejszenia podatności na infekcje” – mówi Maggie Luther, ND, dyrektor medyczny i formulator w Opieka/opieka. Jasne, możesz uzyskać witaminę D ze słońca, ale aby zapobiec rakowi skóry, eksperci ostrzegają przed tym wykorzystywane jako główne źródło.

Pozostają więc źródła witaminy D w pożywieniu, w tym tłuste ryby, takie jak łosoś, żółtka jaj i żywność wzbogacona (np. sok pomarańczowy i suche płatki zbożowe). Problem? „Szacuje się, że trzy czwarte populacji USA ma niedobór witaminy D, a większość ludzi nie otrzymuje wystarczy sama dieta ”, mówi Luther, dlatego zaleca dodanie suplementu witaminy D do twojego rutyna.

Po zamknięciu wielu siłowni i studiów treningowych możesz mieć wrażenie, że jedyną opcją jest rzucenie ręcznika na swój rutyna ćwiczeń. Ale teraz jest prawdopodobnie najlepszy czas na sesję potu: ćwiczenia nie tylko pomagają utrzymać poziom stresu w ryzach, ale jest to również ważne dla twojego układu odpornościowego, mówi dr Levine, ponieważ działa jak naturalny przeciwzapalny. Regularne ćwiczenia — sugeruje 30 minut rzeczywistego pocenia się pięć razy w tygodniu — zdziałają cuda dla układu odpornościowego.

Spróbuj wyjść na spacer lub pobiegać na zewnątrz, jeśli możesz to zrobić bezpiecznie, lub nawet wypróbuj aplikację do ćwiczeń w domu, na przykład Asana Buntownik lub Peloton cyfrowy.

POWIĄZANE: Rutyna fitness i samoopieki Emily Ratajkowski jest zaskakująco powiązana

Większość Amerykanów jest stale odwadniana, mówi dr Levine, a to bezpośrednio szkodzi naszej odpowiedzi immunologicznej. W rzeczywistości uważa, że ​​odwodnienie jest powodem tak zwanych suplementów wzmacniających odporność, takich jak Emergen-C oraz Samolotowy, wydaje się działać. Co najwyżej tego rodzaju pakiety witamin działają jak placebo, mówi, ale mogą być pomocne, ponieważ zmuszają ludzi do wypicia dodatkowych 8-12 uncji wody. Najlepiej byłoby, gdyby ludzie wypijali około ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie, a nawet więcej, jeśli się pocili.

I chociaż picie wystarczającej ilości wody nie jest bezpośrednio związane z udaremnianiem koronawirusa, notatki CDC że prawidłowe nawodnienie pomaga regulować temperaturę ciała i pomaga wypłukiwać produkty przemiany materii poprzez pocenie się, oddawanie moczu i wypróżnienia — wszystkie niezbędne funkcje, gdy starasz się zachować zdrowie.

POWIĄZANE: Mój partner nie przejmuje się koronawirusem i wariuję

Sen to czas odpoczynku i odbudowy organizmu, mówi dr Levine. Więc jeśli nie masz wystarczająco dużo snu lub sen nie jest spokojny, to nie dajesz swojemu ciału szansy, by zadbać o siebie.

Pamiętaj jednak, że nadmierne spanie może być również szkodliwe dla układu odpornościowego, więc musisz znaleźć dobre miejsce i utrzymywanie dobrego harmonogramu (innymi słowy, nie ma czegoś takiego jak „nadrabianie zaległości” na .) spać). „Nie ma magicznej liczby, ale dla większości ludzi osiem godzin to dobre samopoczucie. Nie polecam spędzać mniej niż siedem godzin” – mówi dr Levine.

„Widzimy gorsze wyniki zdrowotne u osób, które pracują w nocy” – mówi dr Levine. „Więc ważne jest, abyś utrzymywał swój rytm dobowy w ryzach”. Zadaj sobie pytanie: czy czujesz się odświeżony, kiedy wstajesz? Jeśli nie, rozważ wdrażanie harmonogramu snu które pozwala Twojemu ciału lepiej rozpoznać, kiedy nadszedł czas, aby się obudzić i uderzyć w siano.

POWIĄZANE: Jak lepiej spać w 2020 roku: 8 porad i wskazówek

Niekoniecznie wzmocni to Twój układ odpornościowy, ale upewnienie się, że Twoje ręce są czyste, z pewnością pomoże Ci uniknąć przeziębienia lub grypy, a zatem zapewni, że Twoja odporność nie zostanie zagrożona.

„Nie ma magicznej pigułki, która uchroniłaby ludzi przed przeziębieniem i grypą” – mówi dr Virk. „Ale myślę, że najbliższa magii jest higiena rąk”. Najczęstszym sposobem zachorowania na grypę lub przeziębienie jest dotknięcie wirusa, a następnie dotknięcie ust lub nosa. Więc jeśli skupisz się na higienie rąk, zwłaszcza gdy jesteś poza domem, np. w centrach handlowych, na lotniskach lub w sklepach spożywczych, jest znacznie mniej prawdopodobne, że to zrobisz”.

To samo dotyczy unikania koronawirusa, Według CDC. Chociaż agencja utrzymuje, że COVID-19 rozprzestrzenia się głównie między osobami, pozostając w bliskim kontakcie z jednym inny, kaszel i kichanie, możliwe jest zarażenie wirusem kontaktu z zanieczyszczonymi powierzchniami lub przedmioty.

„Możliwe, że dana osoba może zarazić się COVID-19, dotykając powierzchni lub przedmiotu, na którym znajduje się wirus, a następnie dotykając własnych ust, nosa lub ewentualnie oczu, ale nie uważa się, że jest to główny sposób rozprzestrzeniania się wirusa.” CDC pisze.

To jeszcze jeden powód, aby myć ręce, kiedy tylko możesz, i starać się trzymać ręce z dala od twarzy.

Konkluzja: Nie powinieneś skupiać się tylko na wzmocnieniu układu odpornościowego w sezonie przeziębień i grypy, mówi Shanna Levine, lek. med., wykładowca kliniczny chorób wewnętrznych w szpitalu Mount Sinai. Zamiast tego, jak mówi dr Levine, dbanie o układ odpornościowy powinno być zobowiązaniem przez cały rok, aby być w pełni przygotowanym do walki z chorobami.