Trening pleców: 4 ruchy dla wyrzeźbionych pleców od trenerki Brrrn Coco Minot

Dla ludzi, którzy nigdy tak naprawdę nie byli fanami bycia ramię w ramię na zatłoczonych, spoconych zajęciach gorącej jogi, Brrrn pojawiło się na scenie jako pierwsze studio cardio, treningu siłowego i bootcamp w niskich temperaturach. Zmienili się w 2020 roku, podobnie jak wiele marek fitness, aby zaoferować Brrrn w domu treningi z charakterystyczną deską do przesuwania, która ma poczuć się jak własne mini lodowisko i wspierać Cię we wszystkim, od deski po deskorolkarzy lub wspinaczy górskich.

Trening Brrn nie tylko wzmocni Twoje nogi — chodzi również o solidny rdzeń i górną część ciała. Plecy utrzymują całą górną część ciała i rdzeń w pozycji pionowej, więc nie możesz o tym zapomnieć, gdy pracujesz z różnymi grupami mięśni. „Używamy naszych mięśni pleców prawie do wszystkiego… a żeby mieć mocny rdzeń, musisz mieć również mocne i zdrowe plecy” – mówi Coco Minot, certyfikowany trener personalny American Academy of Personal Training i jeden z trenerów założycieli w Brrrn.

Ponadto wzmocnienie pleców może pomóc w zachowaniu postawy – zwycięstwo dla nas wszystkich, którzy przez ostatnie półtora roku siedzieliśmy na naszych kanapach – a nawet zapobiegają kontuzjom – dodaje. „Romboidy są ważne dla stabilności górnej części ciała i ruchu, a także dla dobrej postawy i zdrowej szyi” – mówi Minot. „Na przykład, wykonując poniższe ćwiczenia, wzmacniasz swoje romboidy, będąc w deskach i odmianach desek” – dodaje. To da ci oparzenie całego ciała podczas pracy rdzenia, pleców, a nawet nóg. Pamiętaj tylko, aby zachować bardzo prosty kręgosłup i nie zaokrąglać ramion w wariancie deski lub deski, aby móc jeszcze intensywniej pracować z rombami, jednocześnie upewniając się, że unikniesz kontuzji.

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. Aby zwiększyć intensywność, poświęć 45 do 60 sekund na każde ćwiczenie. Ogólnie rzecz biorąc, aby uzyskać solidny 10-minutowy trening, będziesz chciał przejść przez dwa pełne zestawy czterech ruchów, przechodząc do trzech zestawów, gdy będziesz gotowy.

Będziesz potrzebować: A Tablica Brrrn lub suwaki (w skarpetkach na twardej powierzchni też się sprawdzi) i małe hantle (2,5-7,5 funta) jako dodatkowe wyzwanie.

Szczupaki celują przede wszystkim w górną i dolną część pleców, mięśnie brzucha, a także biodra.

A. Zacznij od deski łokciowej z przedramionami przed sobą (przed zderzakiem deski Brrrn, jeśli ją masz) i stopami razem. Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a dłonie skierowane w dół. Zaangażuj swój rdzeń! Przesuń stopy do wewnątrz w kierunku łokci, podnosząc biodra w kierunku sufitu i upewnij się, że nogi pozostają tak proste, jak to możliwe (ale oczywiście trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli zajdzie taka potrzeba).
B. Opuść biodra w dół, aby powrócić do wyjściowej pozycji deski. Trzymaj plecy prosto, a kręgosłup neutralny podczas całego ruchu.

Powtarzaj w sumie przez 30 sekund (przechodząc do 45 i 60 sekund później, jeśli chcesz więcej wyzwanie) i dążyć do tempa 2:2: dwie sekundy kontrolowanego podbijania i dwie sekundy kontrolowanego opuszczanie. Wydychaj podczas podnoszenia i wdychaj, gdy schodzisz w dół.

To ćwiczenie dotyczy przede wszystkim brzucha (zwłaszcza skośnych!), górnej i dolnej części pleców, ramion i czworogłowego.

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami przed sobą i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Odepchnij pięty i zaangażuj rdzeń, tworząc linię prostą od ramion do pięt. Mając zajęty rdzeń, wsuń prawe kolano w prawy łokieć. Przesuń prawą stopę po ciele, przyciągając prawe kolano do lewego łokcia, a następnie z powrotem do prawego łokcia.
B. Przesuń prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej deski.
C. Powtórz z lewej strony, przesuwając lewe kolano od lewego łokcia do prawego łokcia, z powrotem do lewego łokcia i wracając do wysokiej deski.

Powtarzaj przez 30 sekund (45 lub 60 sekund, jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie), zmieniając strony i celując, aby dotknąć kolanem tylnej części łokci.

To ćwiczenie naprawdę działa na całe ciało. Głównie działa na górną część pleców (łaty najszersze, romboidalne, tylne mięśnie naramienne), mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, pośladki, barki i dolną część pleców.

A. Stań z ugiętymi kolanami z rękami przy boku i ciężarem w prawej ręce. Połóż prawą stopę na ziemi, a czubek lewej stopy na desce Brrrn za tobą lub na podłodze, jeśli nie masz deski. Upewnij się, że Twoje biodra pozostają prosto do przodu! Najpierw skieruj ręce do ziemi, opierając prawą stopę, i wyciągnij lewą nogę do tyłu, w niskiej pozycji do wypadu.
B. Wiosłuj rękę i kontynuuj wyciąganie ręki w kierunku sufitu, obracając górną część ciała w prawo. Ciężar w dłoni powinien znajdować się bezpośrednio nad ramieniem. Jeśli możesz, spójrz na ciężar w prawej ręce.
C. Trzymając prawą rękę wyciągniętą i klatkę piersiową otwartą w prawo, wsuń lewą stopę do wewnątrz, a następnie z powrotem, aby się wydłużyć. Twoje prawe kolano powinno znajdować się nad prawym małym palcem u nogi! Powtórz, trzymając prawą rękę w kierunku sufitu i wsuwaj i wysuwaj lewą stopę.
D. Użyj swojego rdzenia, aby unieść górną część ciała. Wypełnij jedną stronę, a następnie powtórz z drugiej strony, z podniesioną lewą ręką.

Powtarzaj przez 30 sekund z podniesioną prawą ręką, przesuwając lewą nogę, a następnie powtarzaj przez kolejne 30 sekund po drugiej stronie, z podniesioną lewą ręką i przesuwając prawą nogę. Możesz wykonać ten ruch bez hantli, używając tylko masy ciała.

Mięśnie używane w tym ćwiczeniu są podobne do powyższych, ale ponieważ ta progresja dodaje wiosłowanie i rotacja z każdym powtórzeniem, bardziej skupiamy się na górnej części pleców, dolnej części pleców i brzuch.

A. Rozpocznij w tej samej pozycji, co skręcone kolano z lonży, stojąc ze zgiętymi kolanami. Następnie wykonaj niski wykrok z biodrami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi obejmującymi prawą stopę, z lewą nogą wyciągniętą do tyłu.
B. Zaangażuj rdzeń i wiosłuj prawą rękę, a następnie wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu, jednocześnie obracając górną część ciała w prawo. Hantle w prawej ręce powinny znajdować się bezpośrednio nad twoim ramieniem. Jeśli możesz, spójrz na ciężar w prawej ręce.
C. Trzymając prawą rękę wyciągniętą i klatkę piersiową otwartą w prawo, wsuń lewą stopę w kierunku zderzaka deski lub po prostu na podłodze, a następnie wyciągnij, aby się wydłużyć. Upewnij się, że prawe kolano podąża za prawym małym palcem u nogi.
D. Odwróć rząd prawą ręką, przenosząc ciężar na ramię, a następnie z powrotem na podłogę poza prawą stopą. Teraz powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej: niski wykrok z rękami obejmującymi prawą stopę.
MI. Po wykonaniu prawej strony, powtórz z lewej, z lewą nogą z przodu w niskim lonży i wiosłowaniem lewym ramieniem.

Ukończ 30 sekund (lub 45 lub 60 sekund w przypadku wyzwania) rzędów i slajdów po prawej stronie, zanim przełączysz się na lewą. Jeśli nie masz hantli lub nie chcesz używać ciężarków, możesz wykonać to ćwiczenie tylko z masą ciała.

HomeBODIES jest naszym cykliczna kolumna oferując przyjazne dla początkujących treningi, które możesz wykonywać w zaciszu domu.