Niezależnie od tego, czy jesz dla wytrzymałości, czy podjadasz na trening siłowy, nie zawsze jest jasne, co najlepiej umieścić w swoim ciele. Co więcej, „to, co jest zdrowe na co dzień, niekoniecznie jest dobrym wyborem na tor wyścigowy lub nawet na trening” – wyjaśnia Barbara Lewin, RD, dietetyk sportowy, który współpracuje z profesjonalistami sportowcy. Nie musisz się martwić: postępuj zgodnie z tymi wskazówkami ekspertów, jak tworzyć i przygotowywać przekąski, a będziesz zasilać wysokooktanową energią.

Kardio
Jeśli zajmujesz się ćwiczeniami aerobowymi (wędrówki, jazda na rowerze, HIIT), gdy jesz jest tak samo kluczowe jak Co jesz.

Zatankować: Wybierz posiłek przedtreningowy, który ma niską zawartość tłuszczu i cukru, umiarkowaną zawartość białka i wysoką zawartość węglowodanów, np. koktajl z mlekiem migdałowym, bananem i jagodami. Zrób to 60 do 90 minut przed treningiem: „Posiłek powinien zostać strawiony, aby zapewnić paliwo pracującym mięśniom” – mówi Lewin. „Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest wejście na bieżnię z pełnym żołądkiem”. Jeśli Twoja sesja cardio trwa krócej niż godzinę długo, nie trzeba znowu podjadać w trakcie, zauważa Abby Langer, RD, dietetyk z Toronto i właścicielka Abby Langer Odżywianie.

Odzyskaj z tego: Po treningu twoje ciało ma 20 do 30 minut „okna metabolicznego”, kiedy mięśnie najskuteczniej wchłaniają składniki odżywcze. Ważne jest, aby uzupełnić zapasy w tym czasie, aby twoje ciało zachowało źródło energii. Nadaj priorytet węglowodanom i białku, radzi dietetyk z Nowego Jorku Leah Kaufman, RD: „Przekąska z tym połączenie pomoże w regeneracji mięśni i zmniejszy bolesność.” Wybierz coś małego, na przykład filiżankę mleko czekoladowe; jedno z badań wykazało, że rowerzyści skracali czas jazdy średnio o sześć minut, gdy po treningu pili niskotłuszczowe mleko czekoladowe, w przeciwieństwie do napojów dla sportowców i napojów o zerowej kaloryczności. W ciągu godziny potrzebujesz białka i elektrolitów; spróbuj koktajlu proteinowego z wodą kokosową, sugeruje Kaufman. Lubimy naturalną wodę kokosową Zico (23 USD za 12 paczek 11,2 uncji). kartony; amazonka.pl).

POWIĄZANE: Szybki ruch cardio, który możesz zrobić w dowolnym miejscu

Trening siłowy
Zjedz zbilansowany posiłek z węglowodanami i białkiem na godzinę lub dwie przed osiągnięciem wagi – i miej pod ręką mnóstwo płynów na trening. Węglowodany pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni i zmęczeniu, podczas gdy białko pomaga regulować wzrost i naprawę, mówi Marie Spano, RD, dietetyk sportowy Atlanta Hawks.

Zatankować: Trzymaj się wody na sesje poniżej godziny; wybierz napój sportowy, jeśli trenujesz dłużej. „Węglowodany zawarte w napoju sportowym dodadzą Ci dodatkowej energii”, wyjaśnia Spano. Na szybki napój, który uzupełnia elektrolity, wypróbuj owocowe, rozpuszczalne tabletki Nuun All Day (23 USD za cztery tubki po 15; amazonka.pl). Wrzuć je prosto do butelki z wodą.

Odzyskaj z tego:Białko ma uzdrawiającą moc, której potrzebuje teraz twoje ciało, mówi Kaufman: „Nasze mięśnie ulegają łzom i stresowi, który można naprawić tylko aminokwasy w białku.” Wypij koktajl z białka serwatkowego na bazie wody lub mleka migdałowego, zawierający od 20 do 25 gramów białka w ciągu jednego godzina. Jeśli wolisz solidne źródło paliwa, miej batonik. Clif Builder’s Protein Bar (18 USD za pudełko po 12 sztuk; amazonka.pl) pakuje 20 gramów białka. (Przy 270 calach najlepiej sprawdza się po sesjach o wysokiej intensywności.)

POWIĄZANE: 25 ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

Przygotowanie do wyścigu
Trenujesz na 5K, 10K czy maraton? Przećwicz swoje menu wyścigowe. „Jedzenie dokładnie tego, co planujesz mieć w dniu wyścigu, będzie korzystne dla zobaczenia, jak wpływa to na twoją energię i żołądek” – mówi Kaufman.

Zatankować: W noc przed dniem wyścigu lub ciężkim biegiem Langer sugeruje zjedzenie posiłku, który jest ubogi w błonnik i tłuszcz, ale bogaty w węglowodany – więc tak, makaron działa, ale nie musisz ładować węglowodanów kadzią spaghetti. Rano zjedz małe, pełne węglowodanów śniadanie, takie jak biały bajgiel (dobrze czytasz!) z masłem migdałowym i bananem. Jeśli Twój czas wyścigu nie przekracza godziny, nie musisz się martwić o picie podczas biegu. W przypadku dłuższych imprez Langer zaleca wypijanie od 3 do 6 uncji płynów co 20 minut i od 30 do 60 gramów węglowodanów co godzinę; żele energetyczne są wygodne w podróży.

Odzyskaj z tego: Ogólną zasadą jest wypijanie 16 uncji płynu na każdy funt, który wypocisz podczas biegu (możesz to stwierdzić, ważąc się tuż przed i po). W przypadku bardziej intensywnych tygodni treningu Lewin zaleca picie 4 uncji cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie, aby pomóc w regeneracji i zmniejszyć uszkodzenia mięśni i stany zapalne. Badania potwierdzają, że sok wiśniowy to sprytne posunięcie: w małym badaniu opublikowanym przez American College of Sports Medicine wyszkoleni sportowcy, którzy pili go dwa razy dziennie przez tydzień przed i dwa dni po intensywnym treningu siłowym wróciło do 90 procent normalnej siły mięśniowej w ciągu 24 godzin, w porównaniu z zaledwie 85 procentami, gdy nie pili to.

POWIĄZANE: 11 produktów fitness, które pomogą Ci szybciej uzyskać formę

Składniki, przetłumaczone

Żele energetyczne: Wypróbuj żele GU Energy Gels, każdy po 1,50 USD; rei.com (0 gramów białka, 5 do 10 gramów cukru, 20 do 30 gramów węglowodanów). Zarezerwuj je w połowie długiego biegu lub przejażdżki rowerem, gdy potrzebne jest uzupełnienie glikogenu.

Proszki białkowe: Wypróbuj Jay Robb Whey Protein, 38 USD za 24-oz. torba; amazonka.pl (20 do 25 gramów białka, mniej niż 5 gramów cukru, mniej niż 5 gramów węglowodanów). Dodaj 1 miarkę do niesłodzonego mleka kokosowego wraz z ½ szklanki mrożonych jagód.

Napoje sportowe: Wypróbuj formułę Gatorade Endurance, 33 USD za 32 uncje; amazonka.pl (0 gramów białka, 10 do 20 gramów cukru, 10 do 30 gramów węglowodanów).

Batony białkowe: Wypróbuj Quest Protein Bar, 24 USD za opakowanie po 12 sztuk; amazonka.pl (20 do 25 gramów białka do treningu siłowego, 10 do 15 gramów do treningu cardio lub HIIT, mniej niż 5 gramów cukru, 20 do 30 gramów węglowodanów).