Zdrowa żywność śniadaniowa, która w rzeczywistości ma wysoki poziom cukru

Kiedy siadasz do swojej truskawkowej miski açai z marakui, prawdopodobnie myślisz, że to super pożywne (i pyszne) śniadanie. Prawda? Niektóre z tych owocowych, kolorowych miseczek dobroci są wypełnione TONAMI cukru – tak bardzo, że odpowiednik może być zbliżony do batonika. Jezu. Dlatego godzinę później możesz zacząć się rozbijać. (I prawdopodobnie też cierpią głód.)

"Ten Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2015-2020 zaleca, aby nie więcej niż 10 procent kalorii pochodziło z dodanych cukrów, ponieważ dodają one kalorii bez dodawania pozytywnych składników odżywczych” – mówi Maggie Moon, R.D., Autor Dieta UMYSŁU. Na standardowej diecie 2000 kalorii to 50 gramów dodanego cukru. „Zbyt dużo dodanych cukrów utrudnia spożywanie wszystkich składników odżywczych, których twój umysł i ciało potrzebuje do optymalnego zdrowia w ramach twojego budżetu kalorycznego” – mówi.

Myślisz, że przycinasz to blisko? ten Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) zaleca jeszcze mniej cukru każdego dnia: „AHA zaleca nie więcej niż sześć łyżeczek dziennie dodatek cukru dla kobiet i dziewięć dla mężczyzn, co daje 24 gramy dziennie dla kobiet i 36 dla mężczyzn” mówi.

Nie daj się zwieść modnym „zdrowym” śniadaniom. Jasne, mogą wyglądać oszałamiająco na Instagramie, ale niekoniecznie robią coś dobrego dla twojego ciała.

Po pierwsze, warto odróżnić cukier naturalny od cukru dodanego, mówi Moon. Cukier naturalny nie jest z natury niezdrowy i znajduje się w jogurtach i owocach. Ale w dużych ilościach lub po przygotowaniu z z dodatkiem cukru, można zliczyć cukier na równi z typowym produktem deserowym, mówi.

Jednak dodane cukry są niepokojące. „Dodane cukry stanowią zagrożenie dla zdrowia publicznego i mają bardzo różną i potencjalnie szkodliwą rolę w kontekście całości”. wzorce żywieniowe w porównaniu z naturalnie występującymi cukrami, które są nieodłącznym elementem zdrowej żywności, takiej jak owoce i mleko”, wyjaśnia Księżyc.

„W niektórych popularnych sklepach z sokami i smoothie miski açaí mogą zawierać ponad 65 gramów cukru i ponad 500 kalorii” – mówi Moon. „To aż 20-oz. Koks." Nie wierzysz w to? Miska Strawnana Berry Açaí od Robeks ma 69 gramów cukru. „Pamiętaj, że przynajmniej w misce açai dostajesz również błonnik, witaminy i minerały” – dodaje.

Dla zdecydowanie zdrowej miski açaí, Zrób to samodzielnie dzięki czemu możesz zarządzać porcjami i dodatkami. „Zacznij od pół szklanki bazy açaí, pomiń dodawanie cukru i dodaj kilka migdałów, jagód i nasion konopi” – sugeruje. Mniam.

WIDEO: 7 gwiazd o tym, dlaczego nie będą na diecie

Zgadza się: Twój poranny koktajl może mieć tyle cukru, co prawie tuzin pączków. „Przeciętny koktajl na rogu może zawierać 400 kalorii i prawie 90 gramów cukru. To tyle cukru ile dziewięć pączków Krispy Kreme”, mówi Księżyc. (Przykład: duży Truskawki Dziki koktajl w soku Jamba ma 97 gramów cukru.)

Nawet jeśli cały ten cukier występuje naturalnie w owocach, zwykle jest bardzo mało białka lub zdrowego tłuszczu, aby go zrównoważyć, mówi. „W smoothie zrobionym z całych owoców i warzyw oraz 100-procentowego soku problemem jest nie tyle naturalny cukier, co porcje i to, jak pasuje do zbilansowanego posiłku” – wyjaśnia. Lepiej przygotuj własne smoothie w domu z odpowiednimi proporcjami makroskładników i bez dodatku cukru.

Aby znaleźć odpowiednią równowagę makroskładników, spróbuj dodać do koktajlu zdrowe białko i tłuszcz, zaleca Moon. „Lubię dodawać masło orzechowe w proszku, twarożek, islandzki skyr Siggi, a nawet łyżkę prostej oliwy z oliwek” – mówi.

„Wiele przepisów na pudding chia wymaga dodania cukru w ​​ilości 20 gramów na porcję” – mówi Moon. „To tyle cukru, co batonik” — mówi Moon. Nie ma potrzeby wypuszczania Kit Kat o 9 rano (na przykład Czekoladowy pudding chia Pret ma 19 gramów cukru i klasyczny batonik Kit Kat ma 21.)

„Zrobiłam własny pudding chia z mlekiem migdałowym matcha z kilkoma łyżeczkami syropu imbirowego na porcję na około 7 gramów cukru. Chociaż jest to nadal dodany cukier, nie nazwałbym tego również śniadaniem. Nazywam to deserem, który ma też mniej cukru niż większość deserów” – mówi.

Jeśli rzeczywiście jest to dla ciebie śniadanie, po prostu upewnij się, że poziom cukru jest niski. Dobra wiadomość: nadal otrzymujesz dobre składniki odżywcze z nasion chia. „Jako dodatkowy bonus, kwasy tłuszczowe omega-3 i białko z nasion chia równoważą wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi” – ​​mówi. (Wypróbuj jeden z tych pysznych przepisów na pudding chia aby zaspokoić swój słodki ząb.)

POWIĄZANE: Te 10 owoców i warzyw jest powiązanych z lepszym zdrowiem psychicznym

Parfait z jogurtu może wydawać się zdrową opcją na śniadanie, ale często zawierają tonę ukrytego dodatku cukru. Przykład: "Au Bon Pain's Jogurt Jagodowy i Parfait z Dzikiej Borówki ma aż 48 gramów cukru — dwa razy więcej niż zalecany dzienny limit dla kobiet sugerowany przez American Heart Association”, mówi Lauren Harris-Pincus, RDN, Autor Klub Śniadaniowy Białkowy.

„Szczerze mówiąc, część cukru pochodzi naturalnie z mleka i owoców, ale suma jest równa nawet większej ilości cukru niż ogromny Cinnamon Swirl Roll Au Bon Pain” – mówi. Niedobrze. Zamiast tego wybierz zwykły jogurt i świeżo pokrojone owoce lub wypróbuj produkt na bazie jajek.

Nie ma nic lepszego niż miska słodkich płatków zbożowych, która przypomina twoje dzieciństwo — ale jako dorosły czas porzucić te słodkie ziarna i zamiast tego zjeść coś, co jest bogate w białko i błonnik.

„Jestem wielkim fanem płatków zbożowych, ale niektóre są naprawdę pożywne, podczas gdy inne nie tak bardzo” – mówi Harris-Pincus. "Miód Kellogg's Smacks to bomba cukrowa: porcja 3/4 szklanki zawiera 16 gramów cukru — a kto je tylko 3/4 szklanki?”

I nawet jeśli wybierzesz „zdrowsze” płatki, ta liczba cukru jest często nadal dość wysoka. Jedna filiżanka Bran z rodzynkami Kellogga zawiera 18 gramów cukru na porcję, z czego tylko część to naturalny cukier z rodzynek, mówi Kelly Jones, RD

To mniej więcej tyle samo cukru co dwie filiżanki z masłem orzechowym Reese. (Zdobądź to: są nawet przepisy na pizzę śniadaniową, które są zdrowsze niż typowa miska płatków zbożowych.)

POWIĄZANE: Ludzie w całym Internecie dzielą się swoimi zdjęciami z transformacji Keto

Granola ma tendencję do bycia wypełnionym cukrem, a porcje są mniejsze, niż większość ludzi przypuszcza (sprawdź te etykiety!), mówi Jones. „Jeśli jesz filiżankę muesli, prawdopodobnie dostaniesz około 30 gramów cukru – czyli mniej więcej tyle, ile uzyskasz z dwóch Truskawkowe Pop-Tarty," ona mówi. (Jedna filiżanka Owies kwakierski, miód, rodzynki i migdały Simply Granola ma 26g cukru.)

„Oba produkty mają niską zawartość białka, więc poziom cukru we krwi może gwałtownie wzrosnąć i załamać się, a Ty nie będziesz czuł się zbyt zadowolony. Zamiast używać granoli jako miski płatków zbożowych, polecam ją jako dodatek lub dodatek do jogurtu lub płatków owsianych, aby dodać trochę chrupkości” – mówi. (Ubij ten przepis na granola bez cukru jako smaczny dodatek do jogurtu naturalnego.)