Jak powinieneś czytać etykiety żywieniowe

Jeśli kiedykolwiek zerknąłeś na informacje żywieniowe na boku pudełka płatków śniadaniowych i od razu poczułeś się przytłoczony i zdezorientowany, witaj w klubie. Jasne, pewnie o tym wiesz za dużo cukru lub sód jest dla ciebie zły — ale wiedza, jak czytać etykiety żywieniowe, wymaga trochę wiedzy.

Może jesteś na dieta wysokobiałkowa i próbujesz śledzić swoje węglowodany netto, a może chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat różne rodzaje tłuszczu wymienione na etykiecie i ich znaczenie na dłuższą metę. Tak czy inaczej, nie zaszkodzi dowiedzieć się więcej o tym, co oznaczają te wszystkie liczby i wartości procentowe i jak sprawić, by działały na co dzień.

POWIĄZANE: Umieszczanie sugestii dotyczących ćwiczeń na etykietach żywności to okropny pomysł

Przed nami dietetyk celebrytów Charles Passler, DC i Gillean Barkyoumb, RD, twórca Odżywianie Tysiąclecia, zastanów się, co musisz wiedzieć o etykiecie żywieniowej, aby przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem.

WIDEO: Dietetyk Jessiki Alba ma kilka prostych porad dietetycznych

Barkyoumb mówi, że jest to pierwsze miejsce, w którym chcesz, aby twoje oczy wylądowały, a mianowicie dlatego, że może pomóc spojrzeć z innej perspektywy na to, co oznaczają pozostałe liczby na etykiecie.

„Oczywiście, coś może mieć tylko 100 kalorii i mieć 5 gramów cukru” – mówi. „Ale kiedy zdasz sobie sprawę, że realistyczna ilość, którą zjesz, to trzy porcje – teraz to inna historia”.

Odczytanie wielkości porcji jest dość proste. Na przykład, jeśli obok „wielkości porcji” jest napisane jedna filiżanka, oznacza to, że liczby na etykiecie (np. kalorie, całkowity tłuszcz, błonnik itp.) dotyczą każdy jedna filiżanka jedzenia, które spożywasz.

Należy pamiętać, że długa lista składników zazwyczaj oznacza, że ​​żywność jest nadmiernie przetworzona, mówi Barkyoumb. To nie jest zawsze przypadku, „ale to dobra zasada”, mówi. Z tego powodu, jeśli to możliwe, zaleca „wybieranie pokarmów zawierających pięć lub mniej składników”.

A ponieważ marketerzy mają tendencję do swobody w zakresie opakowań, warto również upewnić się, że składniki odzwierciedlają to, co kupujesz, mówi dr Passler. Na przykład, jeśli kupujesz masło migdałowe, ale składniki zawierają uwodorniony olej roślinny (a nie tylko migdały), lepiej go pominąć i wybrać markę, która zawiera tylko prawdziwe.

Ustalanie zakresu etykiety dla cukier może być myląca, mówi Barkyoumb, ponieważ może być zamaskowana przez każdego z jej ponad 60 nazwisk, w tym sok z trzciny cukrowej, nektar z agawy, dekstroza, miód, fruktoza, syrop ze słodu jęczmiennego i tak dalej.

Jeśli chodzi o różnicę między cukrami występującymi w naturze a cukrami dodanymi, język daje wskazówkę co do jednego głównego różnica: Podczas gdy trochę cukru naturalnie występuje w owocach, a nawet w mleku krowim, mówi Barkyoumb, dodatek cukru jest – zgadłeś – dodany do żywności podczas przetwarzania. Na etykiecie będziesz w stanie to zidentyfikować, patrząc na liczby obok cukrów ogółem i cukrów dodanych.

Na przykład, jeśli na etykiecie podano całkowitą ilość cukrów na 5g, ale dodany cukier na 0g, oznacza to, że cały cukier w tym elemencie występuje naturalnie. Z drugiej strony, suma cukrów wymienionych na 12g i cukrów dodanych na 10g oznacza, że ​​produkt zawiera tylko 2g naturalnie występujących cukrów.

Na szczęście dla Ciebie, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała nowe wytyczne w 2016 roku to — wraz z podwójną kolumną, która podkreśla kalorie na porcję oraz na opakowanie — wymaga się, aby producenci wymieniali dodane cukry na etykiecie, co ułatwia identyfikację rodzaju cukrów w żywności, mówi Barkyoumb.

POWIĄZANE: Co właściwie cukier robi z twoją skórą?

Kolejny składnik, na który należy zwrócić uwagę na etykiecie, dr Passler mówi: „Naturalny aromat”. Wyjaśnia, że ​​termin ten może działać jak koń trojański, ponieważ… może obejmować składniki, które nie są naturalne, takie jak glutaminian sodu (MSG), "który jest naprawdę czymś, do czego powinieneś dążyć unikać."

Ostatnią rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że cukier niekoniecznie jest wrogiem, mówi dr Passler. Ludzki mózg działa bez cukru, a to rodzaj cukru (i ile) spożywasz, naprawdę robi różnicę. Na przykład cukier zawarty w owocach jest trudniejszy do rozłożenia i wchłonięcia i dlatego lepiej dla Ciebie.

Kolejna kluczowa rzecz, o której należy pamiętać? Zawartość sodu w każdym opakowaniu, które zamierzasz spożyć, mówi Barkyoumb.

„Sól jest często używana jako środek konserwujący, aby wydłużyć czas, w którym żywność może być uznana za jadalną” – wyjaśnia. „Przetworzona żywność zazwyczaj zawiera więcej sodu (wraz z innymi konserwantami), aby przedłużyć ich okres przydatności do spożycia”.

Podczas gdy wytyczne dietetyczne sugerują ograniczenie sodu do: 2300 mg dziennie, Barkyoumb mówi, że idealny dzienny limit sodu jest bliższy 1500 mg.

POWIĄZANE: Ta teoria może wyjaśniać, dlaczego tak trudno jest schudnąć

Jeśli różne rodzaje tłuszczu wymienione na etykiecie nie dają ci spokoju, oto małe wyjaśnienie. Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów: tłuszcze nasycone, nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone) oraz tłuszcze trans.

• Tłuszcze nasycone: Tłuszcze te są stałe w temperaturze pokojowej. „Pomyśl o marmurkowym steku, który stoi na blacie” – mówi. „Nawet w temperaturze pokojowej tłuszcz na steku nie stopi się”.
• Tłuszcze nienasycone: Tłuszcze te stają się płynne w temperaturze pokojowej i znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. „Różnica między tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi polega na ich strukturze chemicznej” – wyjaśnia Barkyoumb. „Mają wiele korzystnych funkcji w organizmie, takich jak łagodzenie stanów zapalnych oraz wspieranie zdrowia serca i mózgu”.
• Tłuszcze trans: Tłuszcze te są wytwarzane przez ogrzewanie płynnych olejów roślinnych w procesie zwanym uwodornianiem. „Częściowo uwodornione oleje roślinne sprawiają, że żywność jest bardziej stabilna i mniej podatna na zepsucie” – wyjaśnia Barkyoumb. „Jednak są one również powiązane ze zwiększonym poziomem cholesterolu, stanami zapalnymi i insulinooporność."

Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans i zamiast tego zdecydować się na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, według American Heart Association. Na przykład osoba dorosła, która spożywa 2000 kalorii dziennie, powinna otrzymywać od 20 do 35 procent wszystkich kalorii z tłuszczu, notatki Cleveland Clinic. Z różnych rodzajów tłuszczu, następujące wytyczne pomoże Ci uzyskać ten procent: tłuszcze jednonienasycone (15 do 20%), tłuszcze wielonienasycone (5 do 10%), tłuszcze nasycone (mniej niż 10%), tłuszcze trans (0%).

Prawdopodobnie słyszysz słowo „błonnik” i myślisz o płatkach z otrębów. Ale błonnik to coś więcej niż tylko składnik utrzymujący regularność układu trawiennego.

Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – i oba pełnią ważną rolę w ogólnym zdrowiu. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i tworzy materiał podobny do żelu i jest powiązany z obniżaniem poziomu cholesterolu, stabilizacją poziomu cukru i odżywianiem dobrych bakterii w jelitach, wyjaśnia Barkyoumb. Z drugiej strony błonnik nierozpuszczalny w ogóle się nie rozpuszcza. „[To] pomaga w przenoszeniu materiału przez układ trawienny (aka pomaga ci zająć drugie miejsce)” – mówi Barkyoumb.

Żywność jest uważana za dobre źródło błonnika, jeśli ma 10% dziennej wartości (DV) dla błonnika lub 2,5 gramów, mówi Barkyoumb, dodając: „Żywność o wysokiej zawartości błonnika to taka, która ma 20% DV lub 5 gramów błonnika na porcja."

A ostatnie badania Zauważony błonnik jest ważny nie tylko dla zdrowia przewodu pokarmowego, ale także w zmniejszaniu występowania chorób przewlekłych. Naukowcy zauważyli 15 do 30% spadek ogólnej śmiertelności, a także zgonów związanych z układem sercowo-naczyniowym. Błonnik znajdziesz bezpośrednio pod węglowodanami na etykiecie żywności, co przyda się, gdy będziesz liczyć go do zalecanych 25 do 29 g dziennie.