Jak przestać się przejadać ze stresu?

DROGI DOKTORZE. JENNA,

Kiedy zaczęły się zamówienia na pobyt w domu, jadłem przez całą dobę. Teraz, gdy mamy już dziewięć miesięcy, wciąż regularnie przejadam się z powodu stresu związanego z tym wszystkim. Czuję, że nie mogę powstrzymać się od jedzenia, kiedy nie jestem głodny i przejadam się, gdy zaczynam. Miałem okresy mojego życia, w których szukałem pocieszenia w jedzeniu, ale nic takiego. Jak zakończyć cykl i znaleźć zdrowsze sposoby radzenia sobie? —Jedząc moją drogę

DROGI JEŚĆ MOJĄ DROGĄ,

Nasz związek z jedzeniem jest złożony i emocjonalny. Zaczyna się od pierwszego łyka mleka matki lub mieszanki mlecznej. Jedzenie to wygoda, przytulanie i wspomnienia. To topienie smutków w kuflu Hagan Daz po rozstaniu. To domowy sos żurawinowy babci na Święto Dziękczynienia. To rosół z makaronem, kiedy jesteś chory. To mnóstwo uczuć i skojarzeń.

To ma sens, że kiedy jesteśmy pod ogromnym stresem (i co jest bardziej stresujące niż niewidzialny, wysoce zaraźliwy wirus), mamy tendencję do szukania pociechy, odwrócenia uwagi i samoukojenia w jedzeniu. Kiedy tak się dzieje, wyciszamy sygnały głodu i nasycenia naszego ciała i po prostu jemy. Przestajemy jeść, aby zaspokoić potrzebę fizyczną i próbujemy wykorzystać jedzenie, aby zaspokoić potrzebę emocjonalną.

Czasami czuje się dobrze w tej chwili. Jedzenie zaspokaja potrzebę odwrócenia uwagi, komfortu, a nawet podniecenia. Ale później czujemy się źle z powodu tego, z czym czuliśmy się źle na początku, a teraz możemy też czuć się źle z powodu tego, co (lub ile) zjedliśmy. Prowadzi to do powstania negatywnego cyklu: czuję się źle, jedz, czuj się źle, jedz.

Więc co robisz, aby przerwać cykl? Przed nami moje wskazówki oparte na moim osobistym doświadczeniu w przezwyciężaniu emocjonalnego jedzenia oraz dziesięcioleciach doświadczenia klinicznego w leczeniu osób z problemami żywieniowymi jako terapeuta.

POWIĄZANE: Dla wielu osób z zaburzeniami odżywiania kwarantanna jest nieoczekiwanym wyzwalaczem

Chęć jedzenia w celu zaspokojenia potrzeb emocjonalnych może być silna, warto więc wrócić do podstaw fizyczny głód. Pomyśl o swoim głodzie w skali od 0 do 10. 5 jest neutralne: nie jesteś głodny i nie jesteś syty. 4 jest trochę głodny, możesz mieć głód. 3 jest solidnie głodny. 2 jest wygłodniały, nie daj się tu dostać. 1 jest pusty. 0 jest tak głodny, że możesz zemdleć. Z drugiej strony 6 jest zadowolonych. 7 jest pełny, 8 jest nadziewany. 9 jest bardzo niewygodne, a 10 jest chore na żołądek. Postaraj się poczekać z jedzeniem, aż osiągniesz solidną trójkę i przestań, gdy będziesz miał 5 (neutralny) lub 6 (zadowolony), w przeciwieństwie do zatrzymywania się, gdy jesteś pełny lub najedzony.

Jeśli uważasz, że musisz być doskonały, znacznie częściej się przejadasz („Już to spieprzyłem, równie dobrze mogę zjeść resztę kufla”). Ale nie musi być tak czarno-białe. Bądź delikatny, kiedy się poślizgniesz. Uświadom sobie, że kiedy zwracasz się do jedzenia, starasz się zrobić wszystko, aby przejść przez trudny moment. Skoncentruj się na byciu dla siebie miłym, zamiast bicia siebie.

Jest teraz tyle powodów do stresu. Spróbuj określić, co powoduje największy niepokój, abyś mógł spróbować rozwiązać ten problem, zamiast go przejadać. Prowadź dziennik żywności i skup się na tym, co czujesz podczas jedzenia. Zwróć uwagę na wszelkie pojawiające się wzory. Czy za każdym razem, gdy oglądasz wiadomości, wędrujesz do lodówki? Być może nadszedł czas na zmianę kanału. Czujesz się zablokowany? Czytanie książki jak Intuicyjne Jedzenie lub Uwolnienie się od emocjonalnego jedzeniamoże pomóc.

POWIĄZANE: Jak radzić sobie z lękiem podczas koronawirusa 

Teraz nadszedł czas, aby spędzić godziny na przygotowywaniu ulubionych potraw i wypieków, na które nigdy nie masz czasu w życiu nieobjętym kwarantanną. Poświęć ten sam czas i uważność na jedzenie. Wyłącz ekran i jedz bez rozpraszania się. Pozwól sobie naprawdę posmakować swojego jedzenia. Ciesz się teksturą. Poświęć trochę czasu, aby zauważyć, gdzie na języku smakujesz. Użyj wszystkich swoich zmysłów.

Jeśli jesteś osobą przyzwyczajoną do zwracania się do jedzenia i trudnych chwil, zerwanie związku między jedzeniem a uczuciami może być bardzo trudne. Jesteś przyzwyczajony do radzenia sobie z jedzeniem. Na początku nic nie będzie tak dobre jak jedzenie. Ale z czasem i cierpliwością nauczysz się robić inne rzeczy, zamiast zwracać się do jedzenia w tych trudnych czasach. Mam listę 150 różnych czynności związanych z samoopieką, które możesz wypróbować w moim Koniec z aplikacją Więcej diet. Kilka, które mogą teraz pomóc?

• Śpij co najmniej 8 godzin
• Napełniaj butelkę wody kilka razy dziennie, aby pozostać nawodnionym
• Czy joga w domu?
• Codziennie chodź lub biegaj na zewnątrz, zachowując dystans
• Połącz się z rodziną i przyjaciółmi przez FaceTime
• Wypróbuj aktywność bez ekranu, taką jak układanka, gra planszowa, robienie na drutach lub kolorowanka
• Tańcz i śpiewaj do swoich ulubionych piosenek

POWIĄZANE: Czas na nowo zdefiniować „samoopiekę”

Żyjemy w czasach wywołujących niepokój. Naszym głównym zmartwieniem powinno być dbanie o bezpieczeństwo, a nie przybieranie na wadze. Oznacza to, że jest całkowicie w porządku, jeśli Twoje jedzenie wygląda nieco inaczej niż przed koronawirusem lub jeśli szukasz pocieszenia w ulubionych potrawach. Mając to na uwadze, jedzenie wyłącznie jako sposób na złagodzenie stresu może uniemożliwić ci prawdziwe radzenie sobie z emocjami – i może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej poza kontrolą w już niepewnym czasie.

Jeśli jedzenie emocjonalne jest problemem, który pojawił się wcześniej w twoim życiu i nigdy w pełni nie został rozwiązany, teraz może być świetną okazją do nauczenia się nowych narzędzi do przezwyciężenia tego. Jeśli stwierdzisz, że zmagasz się sam i nie masz obecnie terapeuty, wiedz, że wielu dostawców oferuje wirtualne wsparcie i grupy terapeutyczne, które mogą pomóc.

ten koronawirus pandemia rozwija się w czasie rzeczywistym, a wytyczne zmieniają się z minuty na minutę. Obiecujemy, że przekażemy najnowsze informacje w momencie publikacji, ale prosimy o zapoznanie się z CDC i WHO w celu uzyskania aktualizacji.