Jak zacząć ćwiczyć: 13 wskazówek dotyczących ćwiczeń dla początkujących

Czy chodzi o walkę stres wyborczy lub niepokój o pandemię, ćwiczenia są konsekwentnie oferowane przez ekspertów w dziedzinie zdrowia psychicznego jako niezwykle potężny mechanizm radzenia sobie. Ale jeśli nie masz zwyczaju ćwiczyć regularnie, po prostu rozpoczęcie (lub wznowienie) rutyny treningowej może być trudne – niezależnie od tego, jaki jest twój cel końcowy.

Łatwo się przytłoczyć, ale eksperci fitness twierdzą, że najważniejszą wskazówką, aby wrócić do rutynowych ćwiczeń, jest stawianie małych kroczków. „Ciężkie chodzenie lub powrót do domu nie będzie działać” — mówi Sylwia Nasser, certyfikowany trener personalny i instruktor fitness grupy Equinox. „Zacznij powoli, zacznij od podstaw. Nie idź tak mocno, że twoje ciało będzie bolało w następnej kolejności – to cię zniechęci”. Zamiast tego, Nasser mówi: będziesz chciał oceniać swoje postępy w czasie i stopniowo zwiększać intensywność treningu w ciągu tygodnia trwać.

Poza prostym ułatwieniem, istnieją pewne wypróbowane i prawdziwe metody wdrażania rutyny, które faktycznie się trzymają – a nie wypalanie się lub robienie sobie krzywdy po drodze.

Tutaj trenerzy osobiści oferują najlepsze wskazówki dotyczące rozpoczynania rutyny fitness, najlepsze treningi dla początkujących oraz — muzyka dla naszych uszu — dzielą się znaczeniem dni odpoczynku.

Zanim zaczniesz się ruszać, upewnij się, że dobrze rozumiesz, co masz nadzieję osiągnąć dzięki rutynowemu treningowi, mówi Justin Seedman, certyfikowany trener personalny i coach zdrowia. „Czy chcesz schudnąć, ujędrnić, przebiec maraton — czy po prostu zacząć budować dobre nawyki zdrowotne?” on mówi. „Odpowiadając na te pytania, możesz najlepiej zdecydować, jakie ćwiczenia wykonywać i jak często je wykonywać”.

Aby pomóc Ci zacząć i zmaksymalizować motywację, spróbuj skupić się na korzyściach, które odczujesz natychmiast, sugeruje Brooke Nicole Smith, dr, trener umysł-ciało i były badacz psychologii poznawczej. Na przykład ćwicz, ponieważ sprawia to przyjemność, uspokaja nerwy i pomaga zasnąć, zamiast służyć nieuchwytnemu przyszłemu celowi, ona tłumaczy.

POWIĄZANE: Jak znaleźć motywację do treningu, gdy jej nie masz?

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć, znalezienie go może wymagać trochę prób i błędów coś, co lubisz robić, mówi Shana Schneider, certyfikowana instruktorka fitness grupowego i założycielka Fitstyle autorstwa Shana. Ale pomimo przestarzałej koncepcji, że zyski mogą pochodzić tylko z bólu, dobra zabawa jest ważną częścią wytrwania w rutynie treningowej wystarczająco długo, aby zobaczyć wyniki. Poza tym, mówi, jest dodatkowy bonus do zabawy podczas ćwiczeń: „Kiedy nadejdzie oparzenie (i będzie), możesz nawet tego nie zauważyć, jeśli dobrze się bawisz!”

Dobra wiadomość: Most aplikacje treningowe oferują bezpłatne wersje próbne, a na YouTube i Instagramie dostępnych jest wiele bezpłatnych treningów (i tutaj W stylu!), dzięki czemu możesz przetestować kilka opcji, aby zobaczyć, jakie kliknięcia. Pomiędzy barre, jogą, treningiem siłowym i zajęciami na rowerze lub po prostu sznurowaniem butów i uderzaniem w chodnik, jest coś dla ciebie.

POWIĄZANE: Najlepsze bezpłatne 15-minutowe treningi w Internecie

Wiele osób wpadło w nawyk spacery podczas pandemii zaczerpnąć świeżego powietrza i utrzymać zdrowie psychiczne w ryzach. Jeśli to ty, zrobiłeś już pierwszy krok (nie jest to zamierzony kalambur) w kierunku rozpoczęcia rutynowego treningu. „Wiem, że chodzenie nie brzmi tak seksownie, jak niektóre inne ćwiczenia fitness, ale jest to jedna z najłatwiejszych do rozpoczęcia”, mówi Schneider. „Możesz łatwo śledzić swoje postępy, licząc te kroki lub sprawdzając, jak długo możesz faktycznie przejść, i samodzielnie zwiększ intensywność, zmieniając trasę, dodając wzniesienie lub zwiększając prędkość."

Chcesz dodać zabawne wyzwanie? Rozważ zaczepienie Fitbit lub innego urządzenia fitness i połącz się z przyjaciółmi lub rodziną. Nie tylko dodasz trochę przyjaznej rywalizacji do swojej rutyny, ale także bardziej prawdopodobne jest, że wykonasz te kroki, gdy inni ludzie będą cię pociągać do odpowiedzialności.

POWIĄZANE: Najlepsze prezenty dla miłośników fitnessu na zakupy w tym roku

Wiele osób wie, że rozciąganie jest ważne w rutynie fitness, ale nie znają właściwego sposobu rozciągania, mówi Demi Dee, trenerka i założycielka Pokój do nokautu.

Jeśli zaczynasz rutynowy trening, pamiętaj o tym, aby zapobiec kontuzjom: Przed treningiem będziesz chciał zrobić kilka rozciąganie dynamiczne, który obejmuje „aktywny ruch, w którym wykonujesz swoje ciało w pełnym zakresie ruchu” – takich jak kręgi biodrowe, wykroki z masą ciała i kręgi ramion, mówi Dee. „Idealnie rozgrzewka powinna odzwierciedlać ruchy, które będziesz wykonywać podczas rutynowych ćwiczeń, ale z mniejszą intensywnością”.

Po treningu, kiedy twoje mięśnie są ciepłe, wybierz rozciąganie statyczne, które polega na utrzymywaniu rozciągania przez około 30 sekund, mówi Dee. „W tym momencie chcesz rozciągnąć włókna mięśniowe, aby zwiększyć ogólną elastyczność i zapobiec wydzielaniu mleczanu nagromadzenie kwasu” — co może być przyczyną tego, że następnego dnia odczuwasz ból po ciężkim ćwiczyć.

Oprócz ułatwienia ćwiczeń i czasu na rozciąganie, kąpiele lodowe może również pomóc zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego i związanej z nim bolesności mięśni.

POWIĄZANE: Jak korzystać z narzędzia do masażu tkanek głębokich w celu regeneracji

Jeśli chcesz zacząć biegać, najpierw zwolnij, mówi Stephanie Blozy, właścicielka Stopy floty, sklep dla biegaczy w West Hartford w stanie Connecticut. „Na początku nie ma znaczenia, jak daleko i jak szybko jedziesz, tylko to, że jedziesz” – mówi. „Przystosowanie się organizmu do pracy, której wymaga bieganie, może zająć od 6 do 10 tygodni”.

Blozy zaleca rozpoczęcie od 20 minut (około 1,5 mili), naprzemiennych interwałów biegania i marszu, jeśli to konieczne, przez trzy dni w tygodniu. Dwa dodatkowe dni powinny być wypełnione 30 do 60 minutami treningu przekrojowego (np. pływanie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów), a pozostałe dwa dni powinny być dniami odpoczynku. Blozy dodaje: „Gdy nabierzesz nawyku ćwiczeń, postaraj się o trzydniową rutynę z jednym dniem wolnym”.

Ubierasz się na inne okazje, kiedy chcesz czuć się pewnie, jak wieczór z przyjaciółmi lub ważne wydarzenie w pracy, a to samo powinno dotyczyć ćwiczeń, mówi Nasser.

“Kupowanie słodkie strój do ćwiczeń pomoże ci czuć się dobrze” – mówi – a kiedy czujesz się dobrze, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz chciał trzymać się rutyny treningowej.

POWIĄZANE: Inwestowanie w nowe ubrania treningowe uratowało moje zdrowie psychiczne podczas kwarantanny

Jeśli właśnie zapisałeś się na siłownię, sama liczba maszyn do ćwiczeń i dostępnych zajęć może onieśmielać. Dlatego Amanda Murdock, dyrektor ds. fitness w Daily Burn i trener osobisty z certyfikatem ACE, zaleca prostotę i wybór opcji przyjaznych dla początkujących. „Chodzenie po bieżni i korzystanie z maszyny eliptycznej to zawsze bezpieczne opcje”, mówi.

Ponadto wiele butikowe studia – jak barre czy pilates – a siłownie oferują treningi dla początkujących po stawkach początkowych, dzięki czemu możesz poczuć ruch, zanim przejdziesz do bardziej intensywnej wersji tej klasy, mówi Murdock.

POWIĄZANE: 10 treningów online do wypróbowania na podstawie twoich ulubionych zajęć w studio

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy grasz już od jakiegoś czasu, ważne jest, aby trzymać się harmonogramu, mówi Cary Williams, dyrektor generalny Boks i sztanga.

„Będziesz o wiele bardziej skuteczny dzięki treningom i osiąganym wynikom, jeśli będziesz pracować zgodnie z ustalonym harmonogramem” – mówi. „Jeśli rano masz więcej energii, postaraj się rozpocząć trening przed pracą. Jeśli wieczorne ćwiczenia lepiej wpisują się w Twój harmonogram, rób to po pracy. Tak długo, jak będziesz konsekwentny, zobaczysz wyniki, których szukasz”.

A to oznacza traktowanie swoich treningów jako niepodlegających negocjacjom. Jeśli lubisz treningi grupowe, rozważ zapisanie się na miesięczne wyzwanie za pośrednictwem ulubionego studia butikowego lub społeczności cyfrowej (np. Tonuj to lub POCIĆ SIĘ), aby zachować odpowiedzialność.

Kolejny motywator? Większość studiów pobiera opłatę za opuszczone zajęcia, co może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby rozpocząć trening w dni, w których masz ochotę pominąć.

Kiedy już znajdziesz czas w swoim harmonogramie, chcesz się upewnić, że jesteś efektywny. Aby ocenić, czy uzyskujesz najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, weź pod uwagę tętno i tętno postrzeganego wysiłku (RPE) lub to, jak ciężki jest trening, wyjaśnia Amanda Barton, certyfikowany przez NASM trener personalny.

„W skali od 1 do 10 (jedna osoba siedzi na kanapie, a 10 to „OMG, umrę”), gdzie na przykład wchodzi w grę twoje chodzenie?” mówi Barton. „Czy możesz przyspieszyć tempo? Lub dodać w odstępach 30 sekund szybkiego tempa, 30 sekund odpoczynku?”

Rozważając interwały pompowania serca, a nawet przerywając, aby zrobić pajacyki przed wskoczeniem z powrotem na bieżni, możesz nie tylko wstrząsnąć, ale upewnij się, że w pełni wykorzystujesz czas, który poświęciłeś na ćwiczenie.

POWIĄZANE: Trener celebrytów Megan Roup dzieli się swoją łatwą rutyną Abs do dowolnego miejsca

Kiedy zaczynasz rutynowy trening, łatwo się zniechęcić, jeśli nie widzisz wyników tak szybko, jak chciałbyś — ale najważniejszą rzeczą jest po prostu stawienie się na trening i nix oczekiwania, Murdock mówi.

W rzeczywistości, nawet jeśli przejdziesz przez poziom początkujący, zapewnienie sobie miejsca do poruszania się jest kluczem do sukcesu. „Wchodzę i robię, co w mojej mocy, każdego dnia” – mówi. „Czasami twoje ciało jest zmęczone lub hormonalne i może to nie być trening, który ustawiłeś w PR, ale nadal jest to ważny trening”.

W inne dni, oczywiście, zmiażdżysz to, mówi Murdock, i to są wyniki, o których pamiętasz, gdy czujesz się gorzej niż najlepiej.

Prawdopodobnie poczujesz przypływ inspiracji, kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć. Ale trzymanie się tej motywacji może być trudne, zwłaszcza jeśli nie zwracasz uwagi na sposób, w jaki mówisz do siebie, mówi Holly Roser, certyfikowany trener personalny w San Francisco.

„Każdego ranka pomyśl o pięciu pozytywnych myślach na temat swojego zdrowia i dobrego samopoczucia i wypowiedz je na głos” – sugeruje. Może to obejmować: „Dzisiaj zamierzam zrobić najlepiej, jak mogę podczas treningu” lub „Wiem, że mogę nadal dokonywać zdrowych wyborów i widzieć wyniki”.

„Pozytywne mówienie do siebie może pomóc nam zachować zachętę, gdy nie mamy ochoty chodzić na siłownię” – mówi Roser. Chociaż jest całkowicie w porządku, jeśli utrata wagi jest jednym z twoich celów treningowych, pamiętaj, że wstyd się sobie nie przyniesie korzyści na dłuższą metę. Znasz powiedzenie: „Trenuj, bo kochasz swoje ciało, a nie dlatego, że go nienawidzisz”.

Odnalezienie sukcesu dzięki rutynowym treningom oznacza również wiedzę, jak uwzględnić odpowiedni czas odpoczynku, mówi Roser.

„Jeśli trenujesz od początku do końca, będziesz chciał ćwiczyć przeciwne grupy mięśni, aby zapobiec kontuzjom i zobaczyć najlepsze wyniki”, mówi, dodając, że na przykład nie będziesz chciał kontynuować dnia nóg na zajęciach wirowania w następnym dzień. „Chcesz dać swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, a rozłożenie treningów pomoże ci to osiągnąć”.

Roser zaleca planowanie treningów w taki sposób, aby dni treningu siłowego na całe ciało lub HIIT były oddzielone dniami cardio i dniem odpoczynku (lub dwoma). W dni odpoczynku będziesz chciał dać swoim mięśniom odrobinę TLC za pomocą toczenia pianką lub regenerującej jogi, które pomogą przygotować twoje ciało do następnego treningu.

POWIĄZANE: Najlepsze aplikacje do spania do pobrania już teraz

Kolejna ważna część regeneracji mięśni? Spać. Będziesz chciał dostać swój zalecane siedem do ośmiu godzin na dobę — nie tylko w dni odpoczynku, ale każdego dnia — aby zapewnić odpowiednią regenerację mięśni i utrzymać dobrą grę umysłową.