Jak wrócić do formy po przerwie na siłownię?

Ponieważ niektóre siłownie zaczynają się ponownie otwierać, wiele osób zastanawia się, jak wrócić do normalnych ćwiczeń nawyki po miesiącach treningów w domu, treningach na świeżym powietrzu lub całkowitym oderwaniu się od ćwiczeń. Bez względu na powód, dla którego chcesz wyjść ze starej rutyny, istnieją pewne wskazówki dotyczące bezpiecznego i skutecznego podkręcenia rzeczy, aby od razu nie doznać kontuzji lub zniechęcić się.

Niezależnie od tego, czy przechodzisz z treningu bez treningów na treningi w domu, treningi w domu na treningi na siłowni, czy cokolwiek pomiędzy, oto, co trenerzy chcą, abyś wiedział, jak wrócić do formy (lub po prostu wrócić do zwykłego harmonogramu treningu) — właściwy sposób.

POWIĄZANE: 10 największych błędów treningowych online, według trenerów

Niezależnie od poprzedniego poziomu sprawności lub czasu, gdy wystartowałeś z normalnych sesji pocenia się, przygotuj się na okres dostosowawczy, gdy będziesz wracać do prędkości. W rzeczywistości pierwszy tydzień lub dwa tygodnie dotyczą aklimatyzacji ciała do ćwiczeń (lub poprzedniego poziomu ćwiczenia) ponownie, według Josha Bonhotala, CSCS, certyfikowanego trenera siły i kondycji oraz wiceprezesa ds. operacyjnych w

„Poświęcaj swój czas na powrót do ćwiczeń, stosując mniejszą liczbę powtórzeń, mniejszą wagę i skupiając się na formie zapewni Twojemu ciału ruch i przypływ energii, której mu brakowało — bez narażania Cię na ryzyko kontuzji” mówi Lauren Seib, certyfikowany trener personalny. Utrzymując mniejsze zapotrzebowanie i stale zwiększając poziom trudności w pierwszych tygodniach, wrócisz tam, gdzie byłeś szybciej, niż gdybyś zbyt mocno naciskał od razu, wyjaśnia Seib.

Jeśli szukasz konkretnych liczb, zacznij od tego, co uważasz za minimum rutynowej przerwy przedtreningowej, a następnie zmniejsz ją o 20 procent, poleca Kourtney Thomas, CSCS*D, certyfikowany trener siłowy i kondycyjny. Jeśli więc lubisz biegać, a typowy łatwy jogging to zrelaksowane 5 km, postaraj się o maksymalnie 4 km podczas pierwszego treningu z powrotem.

„Polecam również unikanie natychmiastowego wskakiwania z powrotem w coś bardzo intensywnego” – mówi Thomas. (Więc absurdalnie ciężki trening HIIT prawdopodobnie nie jest najlepszym wyborem na pierwszy trening). czujesz, że musisz natychmiast wrócić do rutyny pięciu dni w tygodniu, jeśli robiłeś to wcześniej. Zacznij od dwóch lub trzech dni i zwiększaj częstotliwość w ciągu kilku tygodni, gdy twoje ciało się przystosuje”.

POWIĄZANE: Najlepsze bezpłatne 15-minutowe treningi w Internecie

„Stwórz plan na kilka tygodni, zamiast brać go z dnia na dzień” — sugeruje Nathan Mago, dyrektor ds. lekkoatletyki Szkolenie F45. Na przykład możesz ustawić cel, aby ćwiczyć cztery dni w tygodniu przez następny miesiąc, nawet jeśli niektóre z twoich treningów trwają tylko 10 minut. Inny sposób planowania: „Zaplanuj swoje sesje w kalendarzu z wyprzedzeniem, aby uniknąć sytuacji, w których ostatnie rzeczy wyskakują i odciągają twoją uwagę”, mówi Mago.

Może być trudno pogodzić się z poczuciem, że cofasz się pod względem poziomu sprawności. Ale bycie surowym dla siebie utrudni utrzymanie motywacji. „Spróbuj zacząć od mentalnego punktu odniesienia dotyczącego tego, gdzie aktualnie się znajdujesz, i nie osądzaj siebie na podstawie tego, gdzie kiedyś znajdował się twój poziom sprawności” – radzi Bonhotal. „Dzięki temu będziesz mógł wyznaczać mniejsze, przyrostowe cele, które będą cię pchać, ale nie są tak daleko poza zasięgiem, aby były nierealistyczne”.

Skupienie się na celach krótkoterminowych, które są oparte na działaniach – na przykład 15-minutowych ćwiczeniach co drugi dzień – może również ułatwić trzymanie się rutyny. Bonhotal odradza skupianie się na wynikach — takich jak utrata 10 kilogramów lub osiągnięcie określonego PR — ponieważ jesteś bardziej prawdopodobne, że wykorzysta moc pozytywnego wzmocnienia poprzez nadanie priorytetu celom, które są w twoim kontrola.

POWIĄZANE: Twój mózg jest podłączony do postanowień dotyczących nienawiści — oto, co należy zrobić zamiast tego

„Poświęć trochę czasu na rozmyślanie i zrozumienie, dlaczego ćwiczysz” — sugeruje Thomas. „Mogło się to zmienić po przerwie, szczególnie w tej konkretnej przerwie, ponieważ twoje priorytety mogły się zmienić”.

Spróbuj zastanowić się, jakie rodzaje ćwiczeń naprawdę lubisz i jak chcesz się czuć w swoim ciele. Następnie buduj swoje treningi wokół tego, co odkryłeś, mówi Thomas. „Motywacja pochodzi z wnętrza, więc upewnij się, że wiesz, co Cię motywuje, co jest dla Ciebie ważne, co faktycznie pasuje do Twojego życia. Jeśli wrócisz do pracy z tego miejsca samoświadomości i życzliwości zamiast poczucia winy, wstydu i panika, skończysz nie tylko lepiej fizycznie i psychicznie, ale także z fundamentem do trwałości motywacja."

Poświęcenie kilku minut na rozgrzewkę przed treningiem, ochłodzenie i rozciągnięcie może mieć ogromne znaczenie, gdy ponownie zaczniesz ćwiczyć. „To nie tylko sprawi, że Twój trening będzie nieco płynniejszy i będzie mniej skrzypiący, ale miejmy nadzieję, że oszczędzi Ci to odrobiny bólu na plecach” – mówi Thomas. I nie zapomnij wziąć dni odpoczynku, dobrze spać, nawadniać się i jeść, aby wspomóc ruch – dodaje. Te podstawowe praktyki zapewnią Ci najlepszą możliwą pozycję, aby wrócić do szybkości.

„Zainteresuj się możliwościami, z których wcześniej nie korzystałeś, w tym (wirtualnym) osobistym trenerem lub innym rodzajem spersonalizowanego programu” — zaleca Thomas. „Obecnie jest ich o wiele więcej, wiele z nich jest bardziej dostępnych niż kiedyś”. Jest mnóstwo niesamowitych aplikacje treningowe oraz strumieniowe platformy fitness które sprawiają, że trening w domu jest znacznie łatwiejszy i przyjemniejszy — zwłaszcza jeśli opuszczasz zwykłe zajęcia treningowe, ale nie jesteś jeszcze gotowy, aby postawić stopę na siłowni. „Jeśli myślałeś o spróbowaniu czegoś, może to jest twój bilet z powrotem do ruchu w sposób, który pasuje” – dodaje Thomas.

POWIĄZANE: 10 treningów online do wypróbowania na podstawie twoich ulubionych zajęć w studio

„Czasami posiadanie członka rodziny lub przyjaciela, który może do ciebie dołączyć, może pomóc w odpowiedzialności i motywacji” – mówi Mago. „Jest mniej prawdopodobne, że odwołasz sesję, jeśli ktoś inny cię oczekuje, i możesz odbić się nawzajem na swojej energii i postępach. Może również sprawić, że Twoje treningi będą przyjemniejsze, jeśli masz wokół siebie dobry system wsparcia.” (A tak przy okazji, wirtualni kumple z treningu — ci, z którymi ćwiczysz przez FaceTime, Zoom itp. — liczyć też.)

„Przypomnij sobie, jak chcesz się czuć po treningu”, mówi Annie Mulgrew, wiceprezes CITYROW i instruktor założyciel. Czy jest silny? Dumny? Zdrowsze? „Cokolwiek to jest, wykorzystaj to uczucie jako motywację do pozostania zaangażowanym – szczególnie w dni, kiedy potrzebujesz motywującej rozmowy, aby się ruszyć”.