Jak opanować ćwiczenie deski

Mogę się założyć, że jeśli kiedykolwiek udałeś się do pozycji deski na dłużej niż trzy sekundy, też podczas flow jogi, zajęć HIIT lub własnego czasu na siłowni, prawdopodobnie nie jest to twoje ulubione ćwiczenie czas. Zdecydowanie są przeznaczone do palenia – a jeśli deska jest dla ciebie szczególnie bolesna, może to oznaczać, że nie masz wyrównania i powodujesz dodatkowe obciążenie szyi lub pleców. Ale kiedy już opanujesz ćwiczenie deski, pojawi się szansa na wzmocnienie całego ciała — i powiedzmy, że poczujesz się całkiem potężny, gdy to zrobisz i będziesz w stanie utrzymać tę pozycję.

Rozmawialiśmy z trenerem, aby udzielić Ci przewodnika krok po kroku, jak uzyskać właściwą pozycję deski (i modyfikacje ułatwiające lub utrudniające to ćwiczenie)” oraz korzyści płynące z dodania tego ćwiczenia do swojej rutyny.

POWIĄZANE: Oto jak zrobić idealne burpee, według trenerów

Deska to podstawowe ćwiczenie wykonywane w pozycji na brzuchu, twarzą w dół, albo poprzez balansowanie na przedramionach (zwanej również niską deską lub łokciem) albo na dłoniach (zwanej również wysoką deską), wyjaśnia

Początkującym deskom może być łatwiej zacząć od deski o niskim przedramieniu lub jej modyfikacji. „To wymaga mniejszej stabilizacji ramion i tricepsa” – mówi Fu. Ale w końcu korzystne będzie włączenie obydwa rodzaje desek do planu treningowego, ponieważ każdy z nich wzmacnia mięśnie w nieco inny sposób, ona dodaje. Na przykład, niska deska będzie bardziej bezpośrednio ćwiczyć mięśnie brzucha, podczas gdy wysoka deska będzie pracować jeszcze bardziej na triceps i mięśnie ramion.

Pracują na maksa.

Jest to prawdopodobnie najbardziej namacalna korzyść z robienia deski, ponieważ możesz dosłownie poczuć, jak twoje mięśnie brzucha płoną przez cały czas. Angażujesz także jeszcze więcej grup mięśni niż podczas siadania lub innego uginania brzucha, mówi Fu.

Deski pomagają zachować równowagę i postawę.

Kiedy wykonujesz pewne ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak siadanie, zginasz ciało, ale deska polega na wydłużeniu. Po pierwsze, „trzymanie deski to ruch równowagi”, mówi Fu. „W istocie trenujesz swoje ciało, aby utrzymać ta długość i zaangażowanie mięśni oraz wspomaganie lepszej postawy, dzięki czemu będziesz stać i siedzieć wyższy”.

Wzmocnisz całe swoje ciało.

„Dobra deska polega na wydłużeniu ciała” – mówi Fu. Tak, trzymasz się i balansujesz, ale ty musisz zaangażować tak wiele grup mięśni, od mięśni brzucha po mięśnie pleców, klatkę piersiową i ramiona, aby się utrzymać Nadal. I właśnie dlatego jest to jedno z najlepszych ćwiczeń całego ciała, do regularnego wykonywania których trenerzy zawsze będą Cię zachęcać.

Deski sprawią, że twoje ramiona będą super mocne.

Oprócz mięśni rdzenia poczujesz również ogień w swoich ramionach, gdy będziesz się podnosić. „Deski na ramionach dodatkowo ujędrniają ramiona i triceps” – mówi Fu. Odnosi się to niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wypróbować przedramię lub wysoką deskę, czy nawet niektóre modyfikacje jednej z desek.

POWIĄZANE: Jak właściwie trzymać się swoich postanowień dotyczących zdrowia i sprawności, według 8 trenerów Peloton

1. Zacznij leżeć na brzuchu, przodem do podłogi, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na odległość bioder. Umieść łokcie pod ramionami i opuść dłonie.
2. Delikatnie podnieś brzuch z podłogi, trzymając kolana na podłodze. Wyprostuj jedną nogę na raz, podwijając palce pod stopami.
3. Ostrożnie podnieś kolana z podłogi, wciskając z powrotem piętę. Ściśnij i zaangażuj zarówno rdzeń, jak i pośladki, aby utrzymać biodra w neutralnej pozycji.

1. Zacznij stawiać czoła podłodze na dłoniach i kolanach. Połóż kolana bezpośrednio pod biodrami, a ręce kilka centymetrów przed ramionami.
2. Wyprostuj jedną nogę na raz, podwijając palce u stóp i utrzymując kolana uniesione nad podłogę.
3. Gdy oba kolana są uniesione, utrzymuj pośladki i rdzeń zaangażowany i przesuń ramiona nad nadgarstkami. Upewnij się, że Twoje pięty są w zgiętej pozycji, co zapewnia większą stabilność i zaangażowanie pośladków.

Nie czujesz się aż do pełnego przedramienia lub deski? Nie ma w tym absolutnie żadnego wstydu. Klasyczna modyfikacja deski dla niskiej lub wysokiej deski — na kolanach, a nie na stopach — będzie zdejmij część ciężaru z rąk, zmniejszając obciążenie ciała, które musi zrównoważyć i podnieść, Fu mówi. Kiedy robisz zmodyfikowaną deskę na kolanach, upewnij się, że większość masy ciała znajduje się nad kolanami, aby nie było zbyt dużego nacisku na kolana.

FYI: Ćwiczenie deski może wymagać kilku prób w jednej sesji treningowej, ale nie powinno cię powodować silny ból, szczególnie w plecach, ramionach lub nadgarstkach (może to oznaczać, że nie jesteś wyrównany) odpowiednio). „Jeśli czujesz dyskomfort, przestań, weź kilka oddechów i spróbuj ponownie” – mówi Fu. Po prostu sprawdź swoje wyrównanie po drodze (więcej na ten temat poniżej).

Jeśli czujesz, że opanowałeś zwykłą deskę lub po prostu chcesz rzucić dodatkowe wyzwanie na swój trening, zrób to. „Możemy podnieść poziom trudności deski, dodając większe wyzwania w zakresie równowagi i siły, takich jak deska z pojedynczą nogą lub nierówna deska, w której stosujemy piłkę stabilizującą”, Fu wyjaśnia. Możesz też wypróbować zarówno pojedynczą nogę, jak i nierówną deskę w tym samym czasie, jeśli naprawdę chcesz sprawdzić swoją siłę.

Niezależnie od tego, jaką wariację próbujesz, istnieje kilka uniwersalnych wskazówek dotyczących formy, które zapewnią, że poczujesz pieczenie w dobry sposób – i nie będziesz się nadwyrężać tam, gdzie nie powinieneś.

Upewnij się, że twoje biodra nie są ustawione w pozycji psa w dół.

„Plankowanie wymaga trochę praktyki, a wszystko polega na znalezieniu tego słodkiego miejsca, w którym biodra nie są zbyt ani zbyt nisko” – mówi Fu. Nigdy nie chcesz, aby twoja deska wyglądała jak pozycja do jogi z puchem z uniesionymi biodrami, ponieważ wtedy nie pracujesz tak naprawdę na mięśnie tułowia. „Twoje biodra powinny być zawsze poniżej ramion” – dodaje. Dotyczy to również niskiej i wysokiej deski.

Twoje plecy również powinny być wyrównane.

Z drugiej strony nie chcesz, aby twoje biodra lub dolne plecy też się zanurzały. W przypadku wszystkich rodzajów desek, nawet zmodyfikowanych, chodzi o wyrównanie od stóp do głów. „Twoje ciało powinno wyglądać jak ukośna prosta linia od czubka głowy do pięt” – mówi Fu.

Nie spuszczaj głowy.

Tak łatwo jest pozwolić, aby szyja zgięła się, a głowa opadła w kierunku podłogi, gdy próbujesz przebić się przez to trzymanie deski, ale to zaburzy twoją długość (i dobrą postawę). Fu przypomina klientom o zachowaniu długiej szyi i kręgosłupa w całej desce. Może pomóc ci najpierw sprawdzić swój profil boczny w lustrze, aby dokładnie sprawdzić swoje wyrównanie, dodaje.

Ściśnij pośladki i mięśnie tułowia, ale nie zapomnij o oddychaniu.

To całe wyzwanie deski. Tak, powinieneś stale ściskać zarówno pośladki, jak i mięśnie rdzenia, ale nie pozwól, aby całe ciało było napięte, radzi Fu. Utrzymuj spokojny oddech przez cały czas trzymania deski. „Z każdym wydechem pomyśl o podciągnięciu brzucha nieco głębiej w kierunku kręgosłupa, jednocześnie zachowując formę” – mówi.