Pomimo tego, w co Instagram może wierzyć, tak naprawdę nie muszą zainwestować w bardzo drogi sprzęt do ćwiczeń — lub w ogóle jakikolwiek sprzęt — aby uzyskać dobry trening w domu.
Ale jeśli używanie samej masy ciała staje się przestarzałe, możesz to zmienić, używając mebli (zobacz: te ćwiczenia na kanapie dna miednicy), co prowadzi nas do tego ćwiczenia na krześle.
Stworzony przez współzałożyciela i CEO barre3 Sadie Lincoln dla W stylu, ten szybki trening inspirowany barre jest idealny po długim dniu pracy, kiedy masz ochotę całkowicie pominąć trening.
W tym zestawie znajdziesz ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową, ramiona i nadgarstki po całym dniu pochylania się nad laptopem. a także ruchy całego ciała (będziesz pracować nad rdzeniem, pośladkami, ścięgnami podkolanowymi i górną częścią ciała), które budują siłę funkcjonalną w całym ciele ciało. A co najlepsze: można je wykonywać przed telewizorem podczas oglądania Wieczór panieński — lub jakikolwiek inny program, który aktualnie lubisz.
1. Wspomagana krowa-kot
A. Usiądź na skraju swojego siedzenia. Wyciągnij ramiona do tyłu i przytrzymaj boki oparcia krzesła. Opuść ramiona z dala od uszu. Jeśli jest to trudne, przytrzymaj niżej oparcie krzesła.
B. Odsuń się od oparcia krzesła. Wyprostuj kręgosłup, przetaczając się lekko do przodu na kościach nasadowych i podnieś mostek w kierunku sufitu. Weź trzy głębokie oddechy, koncentrując się na wdechu i otwierając klatkę piersiową.
C. Spleć palce z kostkami skierowanymi od siebie. Naciśnij grzbiety dłoni, wyciągając ręce do przodu. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i delikatnie wsuń kość ogonową pod siebie, zaokrąglając kręgosłup. Weź trzy głębokie oddechy, koncentrując się na wydechu i rozchylając łopatki.
Powtórz 20 razy.
2. Siedź mocno, stój wysoko
A. Usiądź na krawędzi siedzenia ze stopami na podłodze nieco szerzej niż odległość bioder i lekko obróconymi. Pochyl się do przodu z długim kręgosłupem i wciśnij cały ciężar w stopy i unieś biodra 1 cal nad krzesło.
B. Opierając się na piętach, wciągnij talię i wydłuż kręgosłup. Spójrz lekko do przodu, tak aby szyja była wyrównana z kręgosłupem. Wyciągnij ręce tak, jakbyś podnosił ciężkie pudełko z podłogi. Wciśnij pięty, gdy wstaniesz.
C. Stań wysoko z podniesionymi rękami i balansuj, odrywając pięty od ziemi. Wyobraź sobie, że ustawiasz pudełko na najwyższej półce w szafie. Ramiona są szerokie i opadają na plecy i układają się bezpośrednio nad biodrami i piętami.
D. Opuść pięty na podłogę, przyciągając biodra z powrotem do unoszenia się nad siedzeniem krzesła.
Powtórz 20 razy.
3. Trzynożny krój Dog Flow z otwieranymi biodrami
A. Przymocuj oparcie krzesła do ściany. Wykonaj wykrok do przodu, delikatnie opierając się prawą goleniem o krzesło. Twoja tylna noga powinna być prosta z podniesioną piętą.
B. Podnieś, aż ramiona znajdą się nad biodrami, podnieś lewe ramię i delikatnie pochyl się w prawo, wydłużając lewą stronę ciała. Utrzymuj biodra na poziomie i angażuj rdzeń.
C. Narysuj obie ręce po obu stronach prawego kolana na siedzeniu krzesła w odległości ramion. Opuść krzesło i wypchnij biodra do tyłu, przesuwając prawą nogę do tyłu. Wydłuż nogę i otwórz prawe biodro, tak aby było ułożone nad lewą. Zegnij kolano, przyciągając piętę do siedzenia. Weź 5 głębokich oddechów.
D. Wróć do lonży, odwracając ten kierunek.
Powtórz 15 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
4. Alpiniści
A. Przymocuj krzesło do ściany. Połóż dłonie na siedzisku krzesła w odległości barków i naciśnij w dół. Upewnij się, że ramiona znajdują się powyżej nadgarstków i odsuwają się od uszu. Wyciągnij nogi daleko do tyłu na kulkach stóp w pozie deski z piętami do tyłu. Twoje ramiona, biodra i pięty są w jednej linii.
B. Naciskając na krzesło i utrzymując ramiona i miednicę na poziomie, przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
C. Wróć do deski, a następnie przyciągnij drugie kolano do klatki piersiowej.
Zacznij powoli, a następnie zwiększ tempo. Rób to przez minutę.
5. Jednostronne windy mostowe
A. Połóż się na plecach z piętami wciśniętymi w siedzisko krzesła z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wciśnij pięty w krzesło, aktywuj pośladki i unieś jedną nogę prosto.
B. Utrzymując poziom miednicy, wciśnij piętę opierając się na krześle, aktywuj pośladki i oderwij kręgosłup od podłoża nie wyżej niż łopatki.
C. Opuść się z kontrolą, aż miednica lekko dotknie podłogi.
Powtórz 15 razy, a następnie zmień strony.
6. Praca na stojąco
Organizować coś: Stań z profilu za oparciem krzesła. Połóż przedramię na plecach i pochyl się w bok. Twoje ramię powinno znajdować się w jednej linii z łokciem. Unieś zewnętrzną nogę i lekko obróć, tak aby stopa wspierająca była skierowana lekko w stronę krzesła.
A. Wyciągnij nogę na bok i skieruj palec u nogi, utrzymując ramiona ułożone i wypoziomowane, a szyję długą. Obie strony talii powinny równomiernie się wydłużać, a biodra powinny być ułożone i wyrównane. Wciągnij talię, aby podeprzeć dolną część pleców.
B. Wyciągnij nogę do przodu i zegnij kolano na wysokości bioder przed sobą, tak aby było pod kątem 90 stopni.
C. Wyprostuj nogę i powtórz w powolnym, kontrolowanym ruchu. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wyciągnij nogę do przodu ruchem kopnięcia ze zgiętą stopą.
Powtórz 15 razy, a następnie zmień strony. Zacznij powoli, a następnie, jeśli możesz utrzymać formę, zwiększ tempo, aby uzyskać zastrzyk energii.
7. Studio Push-Pull
Organizować coś: Przymocuj krzesło do ściany tyłem do siebie. Połóż dłonie na oparciu krzesła w odległości barków. Wejdź do deski, robiąc krok do tyłu i pochylając się do przodu z wyciągniętymi ramionami. Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra.
A. Odciągnij biodra do tyłu i przyjmij płaską pozycję zgiętą do tyłu, równomiernie wydłużając wszystkie cztery boki tułowia. Ręce powinny być wyciągnięte, dłonie lekko spoczywają na krześle. (Pamiętaj, aby kolana były miękkie, biodra poziome, a ramiona odciśnięte od uszu.)
B. Podnieś pięty i podnieś się z powrotem przez pozę deski do tricepsa. Naciśnij na krześle. Zegnij łokcie do połowy i przyciągnij je do talii. Opuść ramiona z dala od uszu. Wciągnij talię i wydłuż pięty w kierunku podłogi.
C. Wróć do zagięcia do przodu.
Powtórz ten przepływ 15 razy.
8. Praca w pozycji stojącej ze składanym siedzeniem
A. Oprzyj przedramiona na oparciu krzesła. Cofnij się do pozycji zgiętej z czołem lekko opartym na przedramionach i stopami bezpośrednio pod biodrami. Spakuj ramiona do tyłu, aby twoja szyja była długa. Wciągnij talię. Zmiękcz kolana.
B. Podnieś nogę prosto do tyłu do wysokości bioder, utrzymując miednicę na poziomie i długi kręgosłup.
C. Zegnij kolano pod kątem 90 stopni, przyciągając piętę do siedzenia. Wróć do wyprostowanej nogi.
Powtórz 15 razy, a następnie zmień strony.
