Lista produktów spożywczych Keto: 30 produktów spożywczych do sklepu

Chodzenie do sklepu spożywczego jest wystarczająco trudnym zadaniem bez dodatkowej pracy polegającej na kupowaniu określonych przedmiotów, ponieważ trzymasz się bardzo konkretnego planu żywieniowego. Jeśli obserwujesz dieta ketonowa, poruszanie się po alejkach w poszukiwaniu przedmiotów, na które pozwala wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy styl życia, może być jeszcze trudniejsze.

Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, autorka Dieta ketogeniczna: naukowo udowodnione podejście do szybkiej i zdrowej utraty wagi, dzieli się składnikami i podstawowymi składnikami diety ketonowej, które należy uwzględnić na liście zakupów. Jej wskazówki sprawią, że realizacja tego planu będzie tak łatwa, jak otwarcie lodówki.

POWIĄZANE: Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie Keto

„Prawie wszystkie kalorie w awokado pochodzą z tłuszczu, a jeden cały owoc ma mniej niż 3 gramy przyswajalne węglowodany — cechy, które sprawiają, że jest to idealna karma ketonowa od samego początku”, Mancinelli mówi. Dodaje, że awokado jest bogate w błonnik, którego brakuje w wielu dietach ketonowych, co może prowadzić do zaparć. Premia? Ta dawka błonnika pomaga dłużej czuć się sytym.

Spróbuj dodać plasterki awokado do sałatki lub po prostu jedz samodzielnie. Mancinelli zaleca rozcięcie jednego i posypanie solą morską przed kopaniem.

W przeciwieństwie do niektórych innych diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych, duże ilości zielonych warzyw liściastych nie są uczciwą grą na diecie ketogenicznej, mówi Mancinelli. Zamiast tego są liczone wraz z innymi węglowodanami, które włączasz. Ale będziesz chciał uwzględnić je na swojej liście zakupów keto, ponieważ plan pozwala na 20-30 gramów węglowodanów dziennie lub mniej, aby pozostać w ketozie, a warzywa mogą spełnić ten limit.

Mancinelli mówi, że lubi robić sałatki zgodne z keto z mieszanką szpinaku i rukoli (jarmuż też działa). „Każda ma mniej niż pół grama węglowodanów netto na filiżankę, więc sałatka z 4 filiżankami zawiera mniej niż 2 gramy węglowodanów netto” – mówi. (Węglowodany netto są określane przez odjęcie całkowitego spożycia błonnika od całkowitej ilości gramów węglowodanów).

Sardynki w puszkach, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i wysokiej jakości źródło białka, są smaczną podstawą diety ketonowej. Ponadto Mancinelli zwraca uwagę, że często są one również konserwowane w oliwie z oliwek, zapewniając zdrową dawkę tłuszczu. Dodaje: „Są gotowe do spożycia – twierdzenie, że niewiele keto żywności może zrobić!” Wrzuć kilka na sałatkę, nad którą pracujesz, i voila: posiłek przyjazny dla ketonów.

Z drugiej strony, jeśli sam pomysł sardynek sprawia, że ​​aż się wzdrygasz, łosoś lub tuńczyk może być smaczną alternatywą. „Tłuste ryby stanowią ważny wkład w każdą dietę ze względu na wyjątkowo wysoką zawartość tłuszczów omega-3. Jest to szczególnie ważne dla osoby na diecie ketogenicznej, która większość kalorii czerpie z tłuszczu” – mówi Mancinelli.

POWIĄZANE: Czy diety wysokotłuszczowe są tak zdrowe, jak są?

Mancinelli twierdzi, że to prawda, że ​​olej kokosowy jest „ulubieńcem diety ketonowej” ze względu na wysoką zawartość MCT (trójglicerydów o średniej długości łańcucha), ale nie należy zapominać o oliwie z oliwek. Prawie 75% tłuszczów zawartych w oliwie z oliwek (i oliwkach) to tłuszcze jednonienasycone, związane z dobrym zdrowiem serca.

„Wspaniałą rzeczą w oliwie z oliwek jest to, że do jej produkcji używa się tak wielu odmian oliwek, że profile smakowe różnych olejów znacznie się różnią” – mówi. Na przykład są oliwy z oliwek z ziół, te o ziemistym smaku, a nawet takie, które są pikantne. „Diecie ketogenicznej może brakować różnorodności smakowej, więc oleje te można wykorzystać do urozmaicenia talerza obiadowego i jednoczesnego dodania tłuszczu”.

Jeśli szukasz super wygodnego sposobu na wyciskanie zdrowych tłuszczów z olejów, to warto to sprawdzić Oleje FBOMB. Te jednorazowe saszetki oliwy z oliwek, oleju MCT i olejku z awokado ułatwiają dodawanie oliwy podczas jedzenia poza domem.

ZWIĄZANE Z: Rozważasz dietę Keto? Oto wszystko, co musisz wiedzieć

Jeśli masz zamiar wyruszyć w podróż keto, nie licz na to, że owoce będą podstawą. Jak wskazuje Mancinelli, jedynymi „owocami” odpowiednimi dla ścisłej diety ketogenicznej są awokado i oliwki, ponieważ obie są bogate w tłuszcze (zwłaszcza wspomniane zdrowe jednonienasycone odmiany) wcześniej).

„To powiedziawszy, większość osób stosujących dietę ketogeniczną jest bardziej luźna w przyjmowaniu węglowodanów i włączy jagody do swoich dieta”, dodając, że jedna filiżanka jeżyn, malin lub truskawek zawiera około 7 do 9 gramów netto węglowodany.

Podczas gdy warzywa skrobiowe nie są dozwolone na diecie ketonowej (pożegnaj się z marchewką i słodkimi ziemniakami), warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (które są również bogate w błonnik, witaminy i minerały) są zatwierdzone przez keto.

Tutaj kilka Macinelli sugeruje dodanie do listy zakupów keto:

• Koper włoski
• Seler
• Ogórek
• kalafior
• brokuły
• papryka
• Cukinia
• Grzyby
• Bakłażan

Kupując mięso, Mancinelli sugeruje szukanie dobrze marmurkowych kawałków, takich jak ribeye lub pasek NY. Powód tego jest dość prosty: „Kiedy stosujesz dietę ketogeniczną, często trudno jest uzyskać wystarczającą ilość tłuszczu i uniknąć przejadania się białko." W ten sposób, dodaje, będziesz mógł zjeść mniejszą porcję mięsa, ponieważ tłuszcz w kawałku będzie przyczyniał się do odczuwania pełnia.

Jeśli nie jesteś fanem czerwonego mięsa, oto kilka innych popularnych źródeł białka w diecie ketonowej, które możesz dodać do koszyka:

• owieczka
• Kurczak
• indyk
• I zgadłeś... boczek.

Jajka to kolejny niedrogi sposób na dostarczenie białka na diecie ketonowej. Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i mniej niż 6 gramów białka — pamiętaj więc, aby dodać karton jaj do swojej listy zakupów keto. Na szybkie śniadanie zjedz jajecznicę na śniadanie do codziennej porcji warzyw lub warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, albo zdecyduj się na jajka na twardo jako świetną przekąskę na wynos.

„Jeśli jesteś już na diecie ketogenicznej, wiesz, że może to wymagać dużo gotowania, ponieważ jest tak mało gotowych produktów spożywczych zgodnych z ketonami”, mówi Mancinelli.

Wprowadź masła orzechowe, takie jak migdały, orzechy nerkowca lub masło słonecznikowe: podstawa stylu życia ketonów, która „ratuje wielu dietetyków ketonowych przed pracą przy przygotowywaniu posiłków”, według Mancinelli. Aby uzyskać świetną przekąskę w mgnieniu oka, spróbuj dodać selera naciowego dla dodatkowego chrupania, sugeruje. „Dwie łyżki masła migdałowego (jedna porcja) dostarczają 18 gramów tłuszczu, 7 gramów białka i tylko 3 gramy węglowodanów netto.”

Zgadza się — w przeciwieństwie do innych popularnych diet, jak Całość30, nabiał dostaje zielone światło na diecie ketonowej. Ale to nie daje darmowej przepustki na wszystkie produkty mleczne. Mancinelli wskazuje pewne wytyczne dotyczące wyboru produktów mlecznych, zwłaszcza że „zawartość węglowodanów w produktach mlecznych może się znacznie wahać – od zera gramów do 45 gramów na porcję”.

Sugeruje uważne czytanie etykiet i wybieranie tylko niesmakowanych, pełnotłustych produktów mlecznych. „Produkty odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu często zawierają słodziki dodawane w celu zastąpienia części tekstury i smaku utraconego wraz z usunięciem tłuszczu” – mówi.

Pewna rzecz? Używanie śmietanki w kawie zamiast mleka lub śmietanki w proszku. Mancinelli mówi, że ciężka śmietana zawiera mniej niż 0,5 grama węglowodanów netto na uncję płynu (tj. dwie łyżki stołowe), podczas gdy pełne mleko zawiera 1,5 grama węglowodanów netto za tę samą ilość. Dodaje: „Dla ludzi, którzy piją kawę kilka razy dziennie, to naprawdę może się sumować!”

Jeśli chodzi o ser, Mancinelli zaleca wybór twardszych, dojrzałych serów, takich jak parmezan i gouda. I zachowaj ostrożność w przypadku jogurtu, który może zawierać pięć gramów węglowodanów lub więcej w porcji „i znacznie więcej, jeśli jest dodany słodzik” – mówi Mancinelli.

Jeśli wybierasz się na keto, Mancinelli mówi, że podczas posiłków możesz przegapić jedną rzecz — chrupnięcie.

„Jeśli się nad tym zastanowić, większość chrupiących potraw jest bogata w węglowodany (np. chipsy tortilla i krakersy), a większość tłustych potraw ma gładką, jedwabistą konsystencję (np. awokado, majonez)” – mówi. „Jeśli szukasz chrupki, znajdź sobie krakersy lniane. Te krakersy zawierają od 1 do 2 gramów węglowodanów netto na porcję i są wykonane w całości z nasion lnu”.

Uwaga: Upewnij się, że nie wybierasz krakersów lnianych, które zawierają również pszenicę i inne składniki. Popularne marki keto to Płatki, które są wykonane z siemienia lnianego, octu jabłkowego i soli morskiej. Na szczęście orzechy i nasiona mogą dodać chrupkości, której tak bardzo brakuje. Mancinelli sugeruje dodanie składników przyjaznych dla ketonów, takich jak awokado, ser lub ogórek.