Niezależnie od tego, czy czujesz się ospały i szukasz ponownego uruchomienia diety, czy chcesz zrzucić kilka kilogramów, dieta ketonowa z pewnością pojawiła się w poszukiwaniu najpopularniejszych diet w 2020 roku.
Plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka zyskał popularność w głównym nurcie w 2018 roku dzięki rekomendacjom celebrytów (ahem, Kourtney Kardashian) oraz zdjęcia wirusowej transformacji – i są szanse, że masz przyjaciela lub członka rodziny, który nadal nie przestanie mówić o swoim sukcesie w odchudzaniu z ketonem lub ulubionym przepisie na keto „bombę tłuszczową”. (Jeśli to nic dla ciebie nie znaczy, czytaj dalej.)
Myślisz o wypróbowaniu go dla siebie? Przedtem dietetycy zastanawiają się nad zaletami i wadami diety ketonowej, a także z niektórymi skutkami ubocznymi, których możesz doświadczyć (i tak, „keto grypa” jest zdecydowanie czymś).
POWIĄZANE: Czy diety wysokotłuszczowe są tak zdrowe, jak są?
Jaka jest dieta ketonowa?
Dieta ketonowa (skrót od ketogeniczna) to dieta wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i niskowęglowodanowa, według Charlesa Passlera, dietetyka z Nowego Jorku i założyciela
Celem diety ketonowej jest przestawienie organizmu z polegania głównie na glukozie (z węglowodanów) na zaopatrywanie się w ketony (z tłuszczu), wyjaśnia Ryan P. dr Lowery, współautor książki Biblia ketogeniczna.
„Ograniczając cukier i węglowodany w diecie, twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz w szybszym tempie, wytwarzając w ten sposób ketony, które twoje ciało zaczyna wykorzystywać” – mówi.
Kiedy ta zmiana ma miejsce, wprowadza twoje ciało w stan metaboliczny zwany ketozą. (Zazwyczaj zajmuje to kilka dni, FYI).
POWIĄZANE: 10 przedmiotów, które musisz mieć na liście produktów spożywczych Keto
Więc... jakich pokarmów nie mogę jeść na keto?
Jak zapewne zgadłeś, oznacza to, że będziesz wycinał pizzę, bajgle i inne ukochane węglowodany.
Ogólna zasada jest taka, że powinieneś utrzymywać spożycie węglowodanów netto na poziomie nie większym niż 15-20 gramów dziennie, wyjaśnia Sydney Greene, R.D., dyplomowany dietetyk w Odżywianie Middleberg w Nowym Jorku. (Dla odniesienia, jedno małe jabłko zawiera około 15 gramów węglowodanów.)
Greene mówi, że będziesz chciał unikać następujących pokarmów:
- Warzywa bogate w skrobię — bataty, dynia piżmowa, spaghetti i buraki, a także inne warzywa korzeniowe, takie jak marchew i pasternak
- Owoc — Większość odmian, w tym owoce tropikalne, takie jak banany, mango, ananas i papaja
- Przetworzone węglowodany — Chleb, krakersy i niezdrowe jedzenie
- Inne węglowodany — Zboża, rośliny strączkowe i kukurydza
„Większość węglowodanów, takich jak słodycze, desery i większość produktów z dodatkiem cukru, należy usunąć z diety” – wyjaśnia Passler. „Wyeliminowanie zbóż, warzyw korzeniowych, roślin strączkowych i owoców może być również konieczne dla większości ludzi”. Niestety, ze względu na zawartość węglowodanów, wiele napojów alkoholowych jest również niedostępnych.
I niestety, w przeciwieństwie do innych popularnych diet wysokobiałkowych, takich jak Atkins lub Whole30, keto nie ma kontynuacji faza lub okres, w którym zaczynasz dodawać małe ilości produktów, które kiedyś były niedostępne, takich jak produkty pełnoziarniste lub owoc.
Co możesz zjeść na keto?
OK, więc już wiesz, że dieta jest uboga w węglowodany i bogata w tłuszcze. Więc co to naprawdę oznacza, jeśli chodzi o to, co ty? Móc jeść?
Greene mówi, że ogólny zarys żywności, którą można spożywać, obejmuje:
- Owoce — minimalna, ale może zawierać maliny, jeżyny i jagody
- Warzywa — szpinak, jarmuż, seler naciowy, ogórek, kalafior, brokuły, papryka i cukinia
- Zdrowe tłuszcze — orzechy, oliwa z oliwek, awokado, ghee (jak jeden z Fourth & Heart’s wiele odmian karmionych trawą), masło orzechowe i nasiona
- Białko — Drób, ryby, wołowina, rosół z kości, pełnotłuste sery, zwykłe jogurty greckie i jajka z ekologicznych lub karmionych trawą
Oto przykładowe menu keto:
Oto kilka przykładów żywności, którą możesz cieszyć się przez cały dzień podczas diety ketonowej, według Passlera:
- Śniadanie: Przeciętne śniadanie może składać się z dwóch do trzech jajek, twarogu (lub kilku plasterków twardego sera), połówki awokado i małej porcji orzechów, takich jak surowe migdały.
- Lunch: Napełnij swój talerz porcją grillowanego kurczaka wielkości dłoni, połową awokado, warzywami bez skrobi, a może nawet orzechami, jeśli potrzebujesz trochę dodatkowego tłuszczu. Inne popularne wybory na lunch to grillowany stek i świeża rukola z awokado (ulubiona wielbicielka keto Jenna Jameson).
- Obiad: Zatwierdzona keto kolacja może zawierać chude białko, takie jak grillowany łosoś w połączeniu z gotowanymi lub pieczonymi brokułami i innymi nieskrobiowymi warzywami, a także awokado. (Tak, są dużo awokado na tej diecie.)
Pamiętaj, że przekąski są również dozwolone, jeśli spełniają wymagania dotyczące posiłków ketonowych. Ulubione keto to seler z masłem migdałowym lub serkiem śmietankowym lub porcja świeżych ogórków, posiekany kalafior lub brokuły lub pokrojona papryka zanurzona w guacamole.
POWIĄZANE: 10 przedmiotów, które musisz mieć na liście produktów spożywczych Keto
A jeśli potrzebujesz bardziej szczegółowego wyjaśnienia, co jest uważane za wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe jedzenie, istnieje tona książek na Amazonka które rozkładają dietę i oferują przepisy oraz uproszczone plany żywieniowe.
Jakie są zalety diety ketonowej?
Co ciekawe, dieta ketonowa nie została pierwotnie stworzona jako środek do odchudzania, mówi Greene. W rzeczywistości dieta została pierwotnie wprowadzona przez lekarzy na początku XX wieku jako środek do leczenia padaczki i innych schorzeń neurologicznych.
Dopiero w ciągu ostatnich kilku lat dieta ketonowa stała się znana jako metoda szybkiego zrzucania wagi dzięki celebrytom takim jak Kardashian i Vanessa Hudgens, a także napływ zdjęcia postępu keto w mediach społecznościowych.
Dieta ketonowa może prowadzić do utraty wagi z różnych powodów: zwiększa spożycie białka (co może pomóc w opanowaniu głodu), może pomóc zmniejszyć całkowite spożycie kalorii i zwiększyć ilość tłuszczu spalanego przez organizm w spoczynku i podczas odpoczynku ćwiczenia. A jeśli twój żołądek jest twoim obszarem docelowym, diety niskowęglowodanowe mogą być bardzo skuteczne w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej.
Inne zalety keto obejmują zwiększoną energię i lepszą jasność umysłu, mówi Passler. Zmieniając swoje źródło paliwa z węglowodanów na tłuszcze, może to zapewnić ci więcej trwałej energii w ciągu dnia, zamiast skoku energii, do którego przywykłeś z używania węglowodanów jako źródła paliwa.
Ponadto badania pokazują, że dieta ketonowa może pomóc poprawić profile lipidów we krwi (poziom cholesterolu i trójglicerydów) oraz poprawić ciśnienie krwi. Zaburzenia neurologiczne, takie jak Choroba Alzheimera i choroby Parkinsona, również okazały się korzystne z keto stylu życia. Jeśli którykolwiek z tych problemów zdrowotnych jest dla Ciebie problemem, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy keto może być odpowiedni.
Ale czy keto naprawdę może pomóc w długoterminowej utracie wagi?
Głównie Greene mówi, że keto jest najczęściej używany do krótkotrwałej, szybkiej utraty wagi. Wielu zwolenników diety keto widziało znaczna utrata wagi w dość krótkim czasie (weź na przykład 25-funtowa transformacja Sherri Shepherd).
Ale Greene ostrzega, że jeśli proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu nie zostaną zachowane, „utrata masy ciała ustabilizuje się, a nawet wróci”.
Lowery dodaje, że postrzega dietę ketonową jako sposób na kontrolowanie apetytu. „Jeśli możesz przywrócić kontrolę nad apetytem i przestać jeździć na czymś, co nazywamy »węglowodanem/insuliną« rollercoaster” okresowych wzlotów i upadków przez cały dzień, wtedy bez wątpienia będziesz wyglądać i czuć się lepiej."
Dodał: „Istnieje milion różnych sposobów, w jakie można schudnąć, ale ostatecznie nie tego chcą ludzie. Ludzie chcą poprawić swój skład ciała — co oznacza utratę tłuszczu i utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej. W badaniach i w rzeczywistych zastosowaniach wykazano, że dobrze skomponowana dieta ketogeniczna robi to w kółko”.
Jakie są wady diety ketonowej?
Ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszyscy eksperci ds. Zdrowia są na pokładzie z dietą ketonową. Przed nami kilka głównych skutków ubocznych i wad modnego planu diety.
To wymaga poważnego zaangażowania.
Dieta ketonowa jest restrykcyjna i wymaga poważnego zaangażowania, mówi Passler. „Dieta ketonowa jest trudna do przestrzegania bez odpowiedniego planowania i bez dawania systemowi czasu na dostosowanie się” – wyjaśnia. „Kluczowe jest posiadanie odpowiedniej żywności w domu i wiedza o tym, co zamówić”.
Nie zawsze jest zdrowe.
Są ludzie, którzy postawili na dietę swój własny styl, podążając za odmianą, taką jak „brudne keto”, co polega na trzymaniu się rozkładu makroskładników w diecie, ale niekoniecznie jakości jedzenia żywność. Na przykład popularne brudne posiłki keto zawierają przetworzoną żywność oraz tony masła i bekonu. Istnieje również mnóstwo pakowanych produktów spożywczych (takich jak koktajle i batony), które, choć technicznie dozwolone na keto, nie są najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia.
POWIĄZANE: Ludzie łączą Keto i przerywany post
Może powodować „keto grypę”.
Lista skutki uboczne diety ketonowej jest długa. Jednym ze skutków ubocznych są zaparcia, ponieważ eliminujesz złożone węglowodany, a zatem błonnik. Możesz nawet doświadczyć przerażającej „grypy keto”, która obejmuje wiele objawów, takich jak bóle mięśni, zawroty głowy, nudności i biegunka, które naśladują grypę.
„Najlepszym sposobem, aby to zrozumieć, jest to, że twoje ciało działa głównie na glukozie i węglowodanach przez 30, 40, 50 lub 60 lat twojego życia” – mówi Lowery. „Przestawienie źródła paliwa z glukozy na głównie ketony zajmie organizmowi ponad 72 godziny”.
Na dłuższą metę może być niebezpieczna.
Dieta ketonowa nie miała być utrzymywana długoterminowo i w rzeczywistości brakuje mu odpowiednich badań który wspiera efekty takiego postępowania. Ponadto dieta ketonowa może powodować niedobory witamin i minerałów, jeśli nie stosujesz suplementacji w razie potrzeby, mówi Greene.
POWIĄZANE: To są trendy dietetyczne, które zdominowały ostatnią dekadę
Najważniejsze na diecie ketonowej:
Jak każda dieta, menu i styl życia diety ketonowej mogą nie być Twoją uliczką. „Najlepszy program dla każdej osoby to taki, który im odpowiada” – zauważa Passler. „Najlepiej, jeśli opiera się na pokarmach, które lubią i w które wierzą — weganin roślinny nie jest kandydat do programu, który obejmuje produkty pochodzenia zwierzęcego — i może czuć się dobrze, pozostając na torze przez długi czas semestr."
Chociaż dieta może być modna, ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest ona dla Ciebie bezpieczna. Greene dodaje: „Gorąco polecam współpracę z pracownikiem służby zdrowia, jeśli zamierzasz rozpocząć tę dietę”.