Nadszedł rok 2018 zgodnie z harmonogramem i skłonił nas do ponownej oceny naszego schematu ćwiczeń i ogólnego stanu naszego życia. Ale postanowienia nie muszą być wzniosłymi, niemożliwymi do osiągnięcia celami, których nigdy nie dotrzymamy. Nowy Rok to dobry czas, aby wziąć przykład od Larry'ego Davida i nacisnąć przycisk resetowania swojej kondycji rutyny, niezależnie od tego, czy w końcu dostajesz członkostwo na siłownię, czy zapisujesz się na zajęcia boksu, których się zbyt przestraszyłeś próbować. Ponieważ mamy dopiero trzy dni, dodzwoniliśmy się do Sarah Levey, współzałożycielki Y7, kultowe studio jogi hip-hopu w Nowym Jorku i Los Angeles, którego nowa książka Ciężko płyniemy: przewodnik Y7 dotyczący tworzenia praktyki jogi, jest teraz dostępny w Running Press, aby ułatwić sekwencję rozpoczynania od prawej (elastycznej) nuty. Małymi kroczkami.
Zacznij w dziecięcej pozie. Trzymaj palce u nóg razem, kolana szeroko rozstawione, a klatka piersiowa topi się między nogami. Twoje ramiona wyciągną się długo przed tobą. Weź duży wdech i duży wydech.
Podczas następnego wdechu podnieś się na ręce i kolana, do pozycji na stole. Ręce i kolana powinny być mocno osadzone na macie, ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami. Twoja szyja będzie długa, a wzrok powinien znajdować się na wyciągnięcie ręki. Wciągnij brzuch do kręgosłupa, tworząc długą linię energii o neutralnym kręgosłupie. Zostań tutaj na pełny oddech (wdech i wydech). Podczas wdechu wygnij kręgosłup i skieruj wzrok na niebo, by uzyskać pozę krowy.
Podczas wydechu zaokrąglij plecy, opuszczając głowę i patrząc w kierunku pępka, przyjmując pozę kota. Poruszając się z oddechem, rozpocznij trzy rundy rozgrzewania kręgosłupa kota i krowy. Rozważ wykonanie tych ruchów własnymi rękami, obracając biodra lub obracając dłońmi.
Kiedy skończysz trzeci pełny oddech, załóż palce u nóg i unieś biodra do psa skierowanego w dół. Gdy już tam dotrzesz, szeroko rozłóż czubki palców, upewniając się, że kciuk i pierwszy palec są mocno osadzone w ziemi, trzymając nieco większy ciężar niż reszta dłoni. Twój biceps powinien obracać się w kierunku uszu, tak aby wewnętrzna część łokcia była skierowana do przodu pomieszczenia. Aktywuj wewnętrzne uda, unosząc biodra dalej w kierunku nieba. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i równoległe do siebie, z palcami skierowanymi do przodu maty, gdy pięty sięgają do ziemi. Jeśli zdecydujesz, zostań tutaj na kilka cykli oddechów.
Podczas wdechu podnieś prawą nogę prosto w górę w kierunku nieba, aby rozszczepić psa w dół.
Podczas wydechu wysuń stopę do przodu, wykonując niski wykrok, trzymając czubki palców na ziemi – stopa powinna wylądować między dłońmi. Skieruj swój wzrok przed palce, pozostając tutaj na pełny oddech.
Kiedy skończysz wydech, zacznij podwijać palce stóp, utrzymując tylną nogę tak długo, jak wyprostujesz przednią nogę tak bardzo, jak to możliwe, przechodząc do pozycji piramidy. Trzymaj klatkę piersiową na przedniej nodze — czoło może dotykać nogi. Jeśli masz problemy lub ta pozycja jest dla ciebie trudna, wsuń tylną nogę tak bardzo, jak potrzebujesz, aby poczuć się stabilnie i uziemić.
Weź duży wdech, a gdy wydychasz, poruszaj się od bioder, aby łabędź zanurzyć ręce w macie, wracając do fałdu do przodu. Podczas wdechu przyłóż dłonie do goleni i spójrz w górę, utrzymując płaskie plecy, wchodząc do połowy windy.
Zrób wdech i podnieś się do pozycji górskiej, z rękami na środku serca, twarzą do przodu pokoju. Zamknij oczy i pozostań tutaj przez chwilę, czując, jak ziemia cię wspiera, gdy utrzymujesz tę pozę przez dwa pełne oddechy.
Weź duży wdech, a gdy wydychasz, poruszaj się od bioder, aby łabędź zanurzyć ręce w macie, wracając do fałdu do przodu. Podczas wdechu przyłóż dłonie do goleni i spójrz w górę, utrzymując płaskie plecy, wchodząc do połowy windy.
Opuść obie ręce na ziemię i cofnij się do pozycji deski. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio na nadgarstkach. Rozciągnij pięty do tyłu i podciągnij się przez uda, sięgając do tyłu kości ogonowej, aby utworzyć jedną długą linię z ciałem. Zostań tutaj przez trzy pełne oddechy, rozpalając rdzeń.
Podczas następnego wydechu trzymaj łokcie blisko boków, gdy schodzisz do połowy do chaturanga dandasana, znanej również jako pozycja kija — w tej pozycji łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
Zrób wdech, obróć palce stóp i popchnij klatkę piersiową do przodu i do góry, przesuwając się do psa skierowanego do góry. Na ziemi powinny znajdować się tylko dłonie i czubki stóp. Twoje uda i kolana powinny być aktywne i uniesione.
Podczas wydechu podciągnij palce u nóg i unieś biodra z powrotem do psa skierowanego w dół.
Powtórz pełną sekwencję po lewej stronie.
Przedruk za zgodą PŁYNIEMY DUŻO © 2018 Sarah i Mason Levey, Running Press.