Esteja você comendo para ter resistência ou fazendo um lanche para treinamento de força, nem sempre está claro o que é melhor colocar em seu corpo. Além disso, "o que é saudável em uma base regular não é necessariamente uma boa escolha para a pista de corrida, ou até mesmo para um treino ”, explica Barbara Lewin, RD, nutricionista esportiva que trabalha com profissionais atletas. Não precisa se preocupar: siga estas orientações de especialistas sobre como preparar e cronometrar lanches e você terá energia de alta octanagem.

Cardio
Se você está lidando com exercícios aeróbicos (caminhadas, ciclismo, HIIT), quando você come é tão importante quanto o que você come.

Abasteça-se: Escolha uma refeição pré-treino com baixo teor de gordura e açúcar, moderada em proteínas e rica em carboidratos, como um smoothie feito com leite de amêndoa, banana e frutas vermelhas. Faça 60 a 90 minutos antes do treino: “A refeição deve ser digerida para fornecer combustível aos músculos em atividade”, diz Lewin. “A última coisa que você quer é subir na esteira com o estômago cheio.” Se sua sessão de cardio durar menos de uma hora muito tempo, você não precisa lanchar novamente durante, observa Abby Langer, RD, uma nutricionista em Toronto e proprietária da Abby Langer Nutrição.

Recupere-se disso: Após o treino, seu corpo tem uma “janela metabólica” de 20 a 30 minutos, quando seus músculos absorvem os nutrientes com mais eficiência. É importante reabastecer durante este período de tempo para que seu corpo mantenha seu fornecimento de energia. Priorize carboidratos e proteínas, aconselha a nutricionista de Nova York Leah Kaufman, RD: “Um lanche com isso a combinação ajudará na recuperação muscular e reduzirá a dor ”. Opte por algo pequeno, como uma xícara de achocolatado; um estudo descobriu que os ciclistas reduziram em média seis minutos o tempo de pedalada quando beberam leite com chocolate com baixo teor de gordura após o treino, ao contrário de bebidas esportivas e bebidas sem calorias. Em uma hora, você deseja proteínas e eletrólitos; experimente um smoothie de proteína feito com água de coco, sugere Kaufman. Nós gostamos da Água de Coco Natural Zico (US $ 23 por uma embalagem de 12 onças de 11,2 onças). caixas; amazon.com).

RELACIONADO: Um Quick Cardio Move que você pode fazer em qualquer lugar

Treinamento de força
Faça uma refeição balanceada com carboidratos e proteínas uma ou duas horas antes de atingir os pesos - e tenha muitos líquidos à mão para o treino. Os carboidratos ajudam a prevenir o colapso muscular e a fadiga, enquanto as proteínas ajudam a regular o crescimento e a reparar, diz Marie Spano, RD, nutricionista esportiva do Atlanta Hawks.

Abasteça-se: Limite-se à água por sessões de menos de uma hora; escolha uma bebida esportiva se você vai ficar levantando por mais tempo. “Os carboidratos da bebida esportiva fornecem energia extra”, explica Spano. Para uma bebida rápida que reabastece eletrólitos, experimente os tabletes de bebida frutada e solúvel Nuun All Day (US $ 23 por quatro tubos de 15; amazon.com). Coloque-os direto em sua garrafa de água.

Recupere-se disso:Proteína detém o poder de cura de que seu corpo precisa agora, diz Kaufman: “Nossos músculos sofrem rupturas e estresse que só podem ser reparados com os aminoácidos na proteína. ” Beba um batido de proteína de soro de leite à base de água ou leite de amêndoa contendo 20 a 25 gramas de proteína em um hora. Se você preferir uma fonte sólida de combustível, tenha uma barra. Barra de proteína do Clif Builder (US $ 18 por uma caixa de 12; amazon.com) embala 20 gramas de proteína. (A 270 cals, é melhor para depois de sessões de alta intensidade.)

RELACIONADOS: 25 exercícios que você pode fazer em qualquer lugar

Preparando-se para uma corrida
Treinando para 5 km, 10 km ou maratona? Pratique seu menu de corrida. “Comer exatamente o que você planeja no dia da corrida será benéfico para ver como isso afeta sua energia e estômago”, diz Kaufman.

Abasteça-se: Na noite antes do dia da corrida ou de uma corrida difícil, Langer sugere comer uma refeição com baixo teor de fibra e gordura, mas rica em carboidratos - então, sim, macarrão funciona, mas você não precisa carregar carboidratos com um tonel de espaguete. Na manhã seguinte, tome um pequeno café da manhã cheio de carboidratos, como um bagel branco (você leu certo!) Com manteiga de amêndoa e uma banana. Se o seu tempo de corrida for inferior a uma hora, você não precisa se preocupar em beber enquanto estiver correndo. Para eventos mais longos, Langer recomenda engolir de 3 a 6 onças de líquido a cada 20 minutos e 30 a 60 gramas de carboidratos a cada hora; os géis de energia são convenientes em movimento.

Recupere-se disso: Uma regra geral é beber 500 ml de líquido para cada quilo que você suar durante a corrida (você pode saber isso pesando-se antes e depois). Para semanas mais intensas de treinamento, Lewin recomenda beber 120 ml de suco de cereja duas vezes ao dia para ajudar na recuperação e reduzir o dano muscular e a inflamação. A pesquisa confirma que o suco de cereja é uma jogada inteligente: em um pequeno estudo publicado pelo American College of Sports Medicine, atletas treinados que o bebiam duas vezes ao dia por um semana antes e dois dias após o treinamento de força intenso voltou a 90 por cento de sua força muscular normal em 24 horas, em comparação com apenas 85 por cento quando eles não beberam isto.

RELACIONADOS: 11 alimentos para exercícios físicos para ajudá-lo a entrar em forma mais rapidamente

Ingredientes, traduzidos

Géis de energia: Experimente GU Energy Gels, $ 1,50 cada; rei.com (0 gramas de proteína, 5 a 10 gramas de açúcar, 20 a 30 gramas de carboidratos). Reserve-os para o meio de uma corrida de alta quilometragem ou passeio de bicicleta, quando a reposição de glicogênio é necessária.

Proteína em pó: Experimente Jay Robb Whey Protein, US $ 38 por 24 onças. Bolsa; amazon.com (20 a 25 gramas de proteína, menos de 5 gramas de açúcar, menos de 5 gramas de carboidratos). Adicione 1 colher ao leite de coco sem açúcar junto com ½ xícara de frutas vermelhas congeladas.

Bebidas esportivas: Experimente a fórmula de resistência de Gatorade, US $ 33 por 32 onças; amazon.com (0 gramas de proteína, 10 a 20 gramas de açúcar, 10 a 30 gramas de carboidratos).

Barras de proteína: Experimente a Quest Protein Bar, US $ 24 por um pacote de 12; amazon.com (20 a 25 gramas de proteína para treinamento de força, 10 a 15 gramas para exercícios aeróbicos ou HIIT, menos de 5 gramas de açúcar, 20 a 30 gramas de carboidratos).