Helen Phelan, instrutora de Pilates neutra com corpo, compartilha seu treino rápido sem equipamento

Helen Phelan pode ser uma ex-dançarina profissional com sua própria estúdio virtual de pilates, mas você não ouvirá o instrutor prometendo esculpir "linhas longas e finas". Em contraste com a maioria treinadores orientados para a estética, Phelan é "neutro para o corpo" e "acredita fortemente que a saúde parece diferente em cada corpo ", diz ela No estilo.

Seu método único está enraizado no pilates contemporâneo, mas ela também se inspira em seu treinamento de dança clássica, preparo físico funcional, teoria somática e técnicas de atenção plena.

"Eu desenvolvi essa abordagem para exercícios porque eu senti que as aulas de butique que eu estava tendo em Nova York eram fisicamente desafiadoras e divertidas, mas totalmente enraizado na cultura da dieta e me fez sentir mal com meu corpo - ou compassivo e atento, mas às vezes um pouco chato e não envolvente ", Phelan explica. "Achei que deveria haver uma maneira de casar com uma modalidade que desafiasse o corpo mental e fisicamente, mas não usasse a vergonha corporal como motivação para participar - e meu método nasceu."

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Para nos dar uma ideia, pedimos a Phelan para criar um treino sem equipamento para quando você tem pouco tempo, mas quer fazer um treino de corpo inteiro. A sequência pode ser repetida se você estiver procurando por mais intensidade (e tiver mais tempo).

De quatro, inspire pelo nariz para arquear as costas e apertar as omoplatas uma contra a outra. Expire para arredondar a coluna como um gato de Halloween, contraia o abdômen e espalhe bem as omoplatas para aquecer, alongar e fortalecer o núcleo.

Repita 5 vezes.

De quatro, pressione os nós dos dedos e as pontas dos dedos em vez dos pulsos, coloque os dedos dos pés para baixo, expire e flutue os joelhos a meia polegada do chão (quanto mais perto sem realmente tocar, o Melhor!). Bata os joelhos de volta no chão sem colocar peso neles e expire para levantar novamente.

Repita 15 vezes para trabalhar o núcleo profundo, os ombros e os braços.

De quatro, mantendo os quadris empilhados sobre os joelhos e os braços girados externamente (cotovelos voltados para trás) e ombro lâminas sem encolher os ombros, dobre o cotovelo o máximo que puder (você não precisa bater no chão para que ele acumule calor no tríceps).

Repita 10-15x para fortalecer os ombros, núcleo e tríceps.

De quatro, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda esticada para trás, dobrando ligeiramente a cauda e empurrando o chão com o lado de apoio. Expire para arredondar a coluna e traga o cotovelo e o joelho em direção um ao outro, pressionando-os energeticamente um contra o outro. Inspire para estender o braço e a perna de volta ao início.

Repita 10 vezes em cada lado para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Desça até os cotovelos, mas mantenha os braços paralelos para encorajar uma melhor postura. Com o joelho dobrado, levante a perna direita diretamente atrás de você, para a direita e de volta ao início, fazendo um círculo.

Repita 10 vezes e depois inverta. Repita no segundo lado para fortalecer os glúteos e isquiotibiais enquanto libera os flexores do quadril.

Ainda nos antebraços, estenda as pernas retas, na largura do quadril. Inspire para esticar os quadris para o teto, alargando os ísquios na coluna neutra, expire para enrolar a cauda e voltar à prancha.

Repita 10 vezes para integrar todo o corpo.

Todo este treino é feito em quadrúpede (de quatro) para minimizar o tempo de transição. Mas se a dor no punho for um problema, reduza a flexão do punho enrolando a borda do tapete e apoie o calcanhar da mão na borda elevada com as pontas dos dedos no próprio chão para diminuir a pressão, Phelan sugere.