Como você deve ler um rótulo nutricional

Se você já deu uma espiada nas informações nutricionais na lateral de uma caixa de cereal e imediatamente se sentiu oprimido e confuso, bem, bem-vindo ao clube. Claro, você provavelmente sabe disso muito açucar ou sódio é ruim para você - mas saber ler um rótulo nutricional requer um pouco de conhecimento.

Talvez você esteja uma dieta rica em proteínas e tentando manter o controle de seus carboidratos líquidos ou, talvez você queira saber mais sobre o vários tipos de gordura listados em um rótulo e o que eles significam a longo prazo. De qualquer forma, não custa saber mais sobre o que todos esses números e porcentagens significam e como fazer com que funcionem no seu dia-a-dia.

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À frente, o nutricionista de celebridades Charles Passler, DC, e Gillean Barkyoumb, RD, criador do Nutrição Milenar, pondere o que você precisa saber sobre um rótulo nutricional para assumir o controle de sua saúde.

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Este é o primeiro lugar onde você deseja que seus olhos pousem, diz Barkyoumb, principalmente porque pode ajudar a colocar em perspectiva o que o resto dos números na etiqueta significam.

“Claro, algo pode ter apenas 100 calorias e 5 gramas de açúcar”, diz ela. "Mas quando você percebe que uma quantidade realista que você come são três porções - agora é uma história diferente."

Ler o tamanho de uma porção é bastante simples. Por exemplo, se diz um copo ao lado de "tamanho da porção", isso significa que os números no rótulo (por exemplo, calorias, gordura total, fibra, etc.) são para cada porção de uma xícara da comida que você está consumindo.

Lembre-se de que uma longa lista de ingredientes normalmente significa que os alimentos são processados ​​em excesso, diz Barkyoumb. Isto não é sempre o caso, "mas é uma boa regra prática", diz ela. Por esse motivo, ela recomenda que você "escolha alimentos com cinco ingredientes ou menos", quando possível.

E, uma vez que os profissionais de marketing tendem a tomar liberdade com suas embalagens, você também vai querer ter certeza de que os ingredientes refletem o que você está comprando, diz o Dr. Passler. Por exemplo, se você está comprando manteiga de amêndoa, mas os ingredientes listam óleo vegetal hidrogenado (e não apenas amêndoas), então é melhor você pular e optar por uma marca que inclui apenas o autêntico.

Escolhendo um rótulo para açúcar pode ficar confuso, diz Barkyoumb, porque pode ser disfarçado por qualquer um de seus mais de 60 nomes, incluindo suco de cana, néctar de agave, dextrose, mel, frutose, xarope de malte de cevada e assim por diante.

Quando se trata da diferença entre açúcares de ocorrência natural e açúcares adicionados, a linguagem dá uma dica de um importante diferença: embora algum açúcar ocorra naturalmente nas frutas e até no leite de vaca, diz Barkyoumb, açúcar adicionado é - você adivinhou - adicionado aos alimentos durante o processamento. No rótulo, você poderá identificar isso observando os números ao lado dos açúcares totais e adicionados.

Por exemplo, se um rótulo lista açúcares totais a 5g, mas açúcar adicionado a 0g, isso significa que todo o açúcar naquele item ocorre naturalmente. Por outro lado, açúcares totais listados em 12g e açúcares adicionados em 10g, significa que o item contém apenas 2 g de açúcares naturais.

Sorte sua, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA lançou novas diretrizes em 2016 isso - junto com uma coluna dupla que destaca as calorias por porção e por embalagem - exige que os fabricantes listem os açúcares adicionados em um rótulo, tornando mais fácil para você identificar o tipo de açúcar em um alimento, diz Barkyoumb.

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Outro ingrediente a observar no rótulo, o Dr. Passler diz: "Aromatizante natural." O termo, explica ele, pode atuar como um cavalo de Tróia, na medida em que pode estar cobrindo ingredientes que são tudo menos naturais, como o glutamato monossódico (MSG) ", que é realmente algo que você deve tentar evitar."

Uma última coisa a ter em mente é que o açúcar não é necessariamente o inimigo, diz o Dr. Passler. O cérebro humano funciona com base no açúcar, e é o tipo de açúcar (e a quantidade) que você consome que realmente faz a diferença. Por exemplo, o açúcar na fruta é mais difícil de quebrar e absorver e, portanto, melhor para você.

Outra coisa importante a ter em mente? O conteúdo de sódio em qualquer item embalado que você está prestes a consumir, diz Barkyoumb.

“O sal é frequentemente usado como conservante para aumentar o tempo que um alimento pode ser considerado comestível”, explica ela. "Alimentos processados ​​normalmente têm mais sódio (junto com outros conservantes) para estender sua vida útil."

Embora as diretrizes dietéticas sugiram limitar o sódio a 2.300 mg por dia, Barkyoumb diz que o limite diário ideal de sódio é mais próximo de 1.500 mg.

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Se os vários tipos de gordura listados em um rótulo estão deixando você confuso, aqui vai uma pequena explicação. Existem três tipos principais de gorduras: saturadas, insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e gorduras trans.

• Gorduras saturadas: Essas gorduras são sólidas à temperatura ambiente. “Pense em um bife marmorizado que está no balcão”, diz ela. "Mesmo em temperatura ambiente, a gordura do bife não derrete."
• Gorduras não saturadas: Essas gorduras se tornam líquidas em temperatura ambiente e são encontradas predominantemente em alimentos encontrados em plantas, como azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. "A diferença entre as gorduras mono e poliinsaturadas são suas estruturas químicas", explica Barkyoumb. "Eles têm uma série de funções benéficas no corpo, como aliviar a inflamação e apoiar a saúde do coração e do cérebro."
• Gorduras Trans: Essas gorduras são produzidas pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos por meio de um processo denominado hidrogenação. "Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados tornam os alimentos mais estáveis ​​e menos propensos a estragar", explica Barkyoumb. "No entanto, eles também foram associados ao aumento do colesterol, inflamação e resistência a insulina."

Em geral, você deve limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans e, em vez disso, optar por gorduras mono e poliinsaturadas, de acordo com a American Heart Association. Por exemplo, um adulto que consome 2.000 calorias por dia deve obter 20% a 35% do total de calorias com gordura, as notas da Cleveland Clinic. Dos vários tipos de gordura, as seguintes diretrizes irá ajudá-lo a obter essa percentagem: gordura monoinsaturada (15 a 20%), gordura poliinsaturada (5 a 10%), gordura saturada (menos de 10%), gordura trans (0%).

Você provavelmente ouve a palavra "fibra" e pensa em cereais de farelo. Mas a fibra é mais do que apenas um componente para manter seu sistema digestivo regular.

Existem dois tipos de fibra - solúvel e insolúvel - e ambos desempenham um papel importante na sua saúde geral. A fibra solúvel se dissolve na água e forma um material semelhante a um gel e tem sido associada à redução do colesterol, à estabilização dos níveis de açúcar e à alimentação de bactérias benéficas no intestino, explica Barkyoumb. A fibra insolúvel, por outro lado, não se dissolve de forma alguma. “[Isso] ajuda a mover o material através do sistema digestivo (também conhecido como ajuda você a chegar ao segundo lugar)”, diz Barkyoumb.

Um alimento é considerado uma boa fonte de fibra se tiver 10% do Valor Diário (DV) para fibra, ou 2,5 gramas, diz Barkyoumb, acrescentando: "Um alimento rico em fibras é aquele que tem 20% do DV ou 5 gramas de fibra por servindo. "

UMA estudo recente A fibra observada não é importante apenas para a saúde digestiva, mas também para diminuir a ocorrência de doenças crônicas. Os pesquisadores observaram uma redução de 15 a 30% na mortalidade geral, bem como nas mortes relacionadas com doenças cardiovasculares. Você encontrará fibras diretamente abaixo dos carboidratos no rótulo de um alimento, o que será útil ao contá-las para sua recomendação de 25 a 29g por dia.