Como combater a 'coronasomnia', também conhecida como insônia induzida por pandemia

Antes da pandemia atingir os EUA com força total em 2020, raramente tive problemas para adormecer. Na verdade, lembro exatamente quando a insônia me atingiu: em 2001, quando estava muito deprimido; em 2018, quando parei de beber; e, ocasionalmente, depois de me mudar para uma nova casa, quando geralmente ficava nervoso com a segurança nas primeiras semanas. Mas a partir de 2020, juntei-me a muitos dos meus compatriotas americanos sofrendo ataques intermitentes desse demônio absoluto, insônia – ou 'coronasomnia', como agora é frequentemente chamado.

De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, os usuários do Google nos EUA registraram 2,77 milhões de pesquisas por “insônia” apenas nos primeiros cinco meses de 2020, a aumento de 58% versus o mesmo período em cada um dos três anos anteriores. Faz sentido.

Quando recebi o tratamento adequado para minha depressão em 2001, ajustado à falta de bebida no meu corpo em 2018, e comecei a me sentir mais seguro em meus novos locais de residência em vários pontos da minha vida adolescente e adulta, a insônia foi um jeito. Mas a coronassomia é diferente.

RELACIONADOS: Você provavelmente é culpado de vingança procrastinação na hora de dormir

Minha coronassomnia vai embora e volta de novo e de novo. Não é que eu não consiga dormir; é que não durmo tanto quanto gostaria, na hora da noite em que quero. Às vezes tenho dificuldade em adormecer. Às vezes tenho dificuldade para dormir. E então passo por fases em que durmo como desejo, mas apenas por algumas semanas, ou talvez alguns meses. Em breve, a irregularidade recomeça.

Eu sei que não estou sozinho. Na verdade, há tantos problemas com a insônia, que há uma nova tendência no marketing hoteleiro: as férias do sono. Durante a pesquisa deste artigo, aprendi sobre o Rosewood Hotels and Resorts Alquimia dos Retiros do Sono, e eu sou esperando meu convite.

"Durante as horas de vigília, os hóspedes podem participar do que chamamos de experiências 'AWE' que os ajudam a estar atentos e a exercer energia para que possam se sentir prontos para dormir, à noite. Dependendo da propriedade, os retiros também incorporam cura pelo som, aromaterapia, chás de ervas e Tratamentos com CBD", diz Karina Chung, diretora de bem-estar, spa e beleza da Rosewood Hotels & Resorts. Minha inveja por aqueles que fizeram esses retiros só aumentou quando soube que em Rosewood Miramar Beach em Montecito, CA (você sabe, onde Oprah e Harry e Meghan live) e Rosewood Sand Hill em Menlo Park, CA, eles instalaram "Sleep Suites" que incluem um tablet personalizado para ajustar o aquecimento, resfriamento e firmeza do seu colchão. Programas semelhantes estão surgindo em todo o mundo. No Six Senses Ibiza, hotel e spa na Baía de Xarraca, na Espanha, você pode investir em um programa chamado Solving the Mystery of Your Sleep com o Dr. Michael Breus para criar um plano personalizado para "alcançar a qualidade e a quantidade certa de sono". O pacote começa em $4,616.

Apesar do meu desejo por tal aventura, não tenho dinheiro sobrando para umas férias de sono. Então, em vez disso, procurei a visão de um renomado neurologista, autor e especialista em sono, Chris Winter, M. D., autor de A solução do sono, que passou as últimas três décadas estudando, dando palestras e escrevendo sobre o assunto quando não está ocupado atendendo pacientes.

"Este tem sido um momento difícil para muitas pessoas e é claramente refletido na maneira como estamos dormindo como uma comunidade - miseravelmente", disse ele. Dr. Winter diz que algumas das queixas mais comuns que ele ouve são de pessoas que têm dificuldade em adormecer, aqueles que acordam à noite e não conseguem voltar a dormir, e pacientes que estão simplesmente cansados ​​de estar cansados dia.

E enquanto as dificuldades de sono em adultos e crianças americanos eram desenfreadas antes de 2020, o Dr. Winter observou "uma explosão de problemas de sono" nos anos de pandemia. Ele cita ansiedade, horários interrompidos e falta de exercício como alguns dos perpetradores. Ele acrescenta que as pressões econômicas – por exemplo, a necessidade de conseguir um segundo emprego – também levaram à privação do sono.

RELACIONADO: Você provavelmente está privado de sono - veja como saber

Amy, 46, que é co-proprietária de uma pequena empresa no Maine com o marido, certamente sentiu essa pressão econômica. "Os clientes sendo verbalmente abusivos são uma ocorrência muitas vezes ao dia. Os membros da equipe estão exaustos, esgotados, estressados ​​​​pelo impacto que o COVID está causando na vida de suas famílias e muito mais propensos a brigar uns com os outros (e comigo) ", diz ela. "Minha ansiedade explodiu como resultado, assim como minha insônia."

Ela se caracteriza como tendo sido uma "não dorminhoca" por grande parte de sua vida antes (especialmente o período de privação de sono quando ela um recém-nascido), mas em 2020, seus métodos usuais de terapia de conversa, neurofeedback e cannabis que costumavam ser bastante úteis pararam de funcionar. Ela tentou de tudo: soníferos de venda livre, CBD, camomila, teanina, valeriana, magnésio e, ocasionalmente, pílulas anti-ansiedade prescritas. Finalmente, um médico lhe deu uma receita para uma dose baixa de um remédio para dormir, que ela agora toma todas as noites. [Nota: sempre fale com seu médico antes de tomar ou combinar qualquer medicamento ou suplemento, pois pode ser perigoso ou até fatal].

P., 56, é um escritor que mora em Seattle. Ela diz que experimentou vários aplicativos de sono e tipos de cannabis comestível. Seu ritual de dormir atual envolve melatonina e o podcast Nada Acontece Muito. Ela diz: "A voz do narrador é tão gentil e reconfortante e funciona para mim. Além disso, ela tem um cachorro chamado Crumb."

RELACIONADO: Como dormir melhor - sem tomar melatonina

Dr. Winter é cético quanto ao valor a longo prazo de pílulas para dormir, cannabis, álcool e outras substâncias que as pessoas usam para combater a insônia. "É uma muleta que ajuda o paciente a evitar a tarefa mais difícil de lidar com seus problemas de sono ou insônia de frente", diz ele. "É como ver uma mancha de água no teto e pintar por cima. Você realmente não lidou com o difícil problema de encontrar o vazamento e consertá-lo. Você apenas encobriu superficialmente."

Ele acrescenta: "Eu não tenho nenhum problema com 'meu sono é bom, mas eu só gosto de suplementar meu magnésio para melhor sono e saúde.' Eu tenho um grande problema com 'eu não consigo dormir a menos que eu tome este magnésio preparação.'"

Dr. Winter acredita que precisamos de "uma revisão radical" na maneira como discutimos a insônia, começando com uma melhor compreensão da definição. Inclui duas partes: primeiro, você não está dormindo quando quer, ou da maneira que quer. Em segundo lugar, você está chateado ou até mesmo desanimado com a situação. Alguém que não se importa de ficar aconchegado na cama ouvindo um podcast por duas horas antes de adormecer? Isso não é alguém com insônia. É alguém cuja melhor vida envolve relaxar e aprender sobre o crime com Deusa do Golpe antes de cair em um sono agradável.

Alguém que está com raiva, ansioso e assustado com sua súbita incapacidade de adormecer duas horas depois de subir na cama? Pode ser alguém com insônia. "É preciso medo e ansiedade para fazer a insônia funcionar, para dar-lhe dentes", diz o Dr. Winter. "Você tem que temer, temer, ficar chateado com isso [ou] talvez até fazer parte de quem você é como pessoa."

Enquanto ele enfatiza que esta é uma questão complexa que não pode ser facilmente reduzida a uma solução simples, o Dr. O inverno tem algumas dicas universais para dormir melhor – que não envolvem dormir caro férias.

RELACIONADO: 11 maneiras de corrigir sua programação de sono

Se você vai passar muito tempo lá, pode ser tão agradável quanto qualquer hotel. Considere a temperatura, tecidos, firmeza do colchão e travesseiros e iluminação. "Eu diria que a pessoa deve ficar na cama enquanto estiver feliz e confortável", diz o Dr. Winter. Ele acrescenta: "Muitas vezes subestimamos o descanso como meio de recuperação física e mental. Descansar é ótimo, então se o sono não está acontecendo no momento, desde que você não esteja frustrado (se estiver, saia da cama), aprenda a gostar de descansar na cama, acordado. É o segredo para vencer a insônia."

Compre um dispositivo de rastreamento do sono (há vários no mercado em vários pontos de preço.) Todos os dias, ao acordar, anote como você pensar você dormiu. Em seguida, verifique o rastreador de sono e anote os dados sobre como você na realidade dormiu. Você pode estar dormindo mais do que pensa, e os dados podem diminuir sua ansiedade. Sem surpresa, quando a ansiedade é reduzida, o sono melhora.

Se você se deitar às 20h. com o objetivo de acordar às 6 da manhã, mas você nunca pode adormecer até as 22h, talvez você simplesmente precise ir para a cama um pouco mais tarde. Além disso, pare de se martirizar se não conseguir descansar oito horas! Dr. Winter cita o Base do sono e diz que os adultos geralmente precisam de seis a dez horas de sono por noite. "Não é um tamanho único - oito horas - serve para todos", diz ele.

Eu entrei em uma rotina no início deste ano em que eu ficava acordado a noite toda graças ao café, me sentia um lixo o dia todo, adormecia por volta das 19h, acordava à 1h e repetia o ciclo. Eventualmente, minha saúde mental e física começou a sofrer.

Consegui quebrar o ciclo diminuindo minha ingestão de cafeína e adicionando o uso de uma máscara de dormir e audiolivros calmantes. Eu nunca pensei que diria isso, mas meus problemas de sono me criaram o hábito de me exercitar pela manhã. E eu realmente gosto desse tempo de silêncio! Acordar ao amanhecer ou antes do amanhecer e fazer ioga leve ou um passeio de Peloton ajuda meu humor, energia e foco ao longo do dia. Provavelmente estarei cansado às 21h e adormecido às 22h30. Provavelmente vou acordar por volta de 1 ou 2 e eventualmente voltar a dormir por mais uma hora.

Eu consigo aquelas lendárias oito horas de sono tranquilo à noite? Não, mas como diz o Dr. Winter, todo mundo é diferente. Com minha rotina atual, gosto de me deitar por uma ou duas horas à tarde. Normalmente, não consigo cochilar, então faço alguns exercícios de respiração com o aplicativo Headspace.

De qualquer forma, continuarei fazendo o meu melhor para criar meu próprio retiro de sono no meu quarto. E ei, insônia e horas de sono estranhas certamente me deram muito tempo para acompanhar amigos que moram em outros fusos horários, então eu suponho que eu deveria me sentir muito sortudo, mesmo se eu não tiver um maldito regime de aromaterapia de cura de som orgânico artesanal, chá de ervas CBD pronto ir.

E vou me lembrar do que o Dr. Winter me disse: "Aprenda a ouvir os sinais e pistas que seu corpo está lhe dando para encontrar o sono que funciona melhor para você."