Lista da mercearia Keto: 30 alimentos para comprar

Ir ao supermercado é uma tarefa difícil o suficiente sem o trabalho adicional de comprar itens específicos porque você está aderindo a um plano alimentar muito específico. Se você está seguindo o dieta ceto, navegar pelos corredores em busca de itens que o estilo de vida com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos permite pode ser ainda mais complicado.

À frente, Kristin Mancinelli, RDN, autora de A dieta cetogênica: uma abordagem cientificamente comprovada para perda de peso rápida e saudável, compartilha os ingredientes e os alimentos básicos da dieta ceto para incluir na sua lista de compras. Suas dicas farão com que seguir esse plano seja tão fácil quanto abrir a geladeira.

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“Quase todas as calorias em um abacate vêm da gordura, e uma fruta inteira tem menos de 3 gramas de carboidrato digestível - características que o tornam um alimento cetônico perfeito logo de cara ”, Mancinelli diz. Além disso, o abacate é rico em fibras, o que falta em muitas dietas cetônicas, uma falta que pode levar à prisão de ventre, acrescenta ela. Bônus? Essa dose de fibra ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Experimente adicionar fatias de abacate à salada ou apenas comer por conta própria. Mancinelli recomenda abrir um e polvilhar com sal marinho antes de cavar.

Ao contrário de algumas outras dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, grandes quantidades de folhas verdes não são um jogo justo em uma dieta cetogênica, diz Mancinelli. Em vez disso, eles são contados junto com quaisquer outros carboidratos que você incorpore. Mas você vai querer incluí-los em sua lista de compras de ceto porque o plano permite que 20-30 gramas de carboidratos por dia ou menos permaneçam na cetose, e os verdes podem cumprir essa cota.

Mancinelli diz que gosta de fazer saladas compatíveis com o ceto com uma mistura de espinafre e rúcula (couve também funciona). “Cada um tem menos de meio grama de carboidratos líquidos por xícara, então uma salada de 4 xícaras tem menos de 2 gramas líquidos de carboidratos”, diz ela. (Os carboidratos líquidos são determinados subtraindo o consumo total de fibras do total de gramas de carboidratos.)

Rica em ácidos graxos ômega-3 e uma fonte de proteína de alta qualidade, a sardinha enlatada é um alimento cetônico saboroso. Além disso, Mancinelli ressalta que muitas vezes eles também vêm enlatados em azeite de oliva, proporcionando uma boa dose de gordura. Ela acrescenta: “Eles estão prontos para comer - uma afirmação que poucos alimentos cetônicos podem fazer!” Jogue alguns em cima da salada em que você está trabalhando e voilà: uma refeição adequada para o ceto.

Então, novamente, se a mera ideia de sardinha o faz estremecer, salmão ou atum podem ser uma alternativa saborosa. “Peixes gordurosos são uma contribuição importante para qualquer dieta por causa de seu alto teor de gordura ômega-3. Isso é especialmente importante para quem está fazendo dieta cetogênica, que obtém a maior parte das calorias da gordura ”, diz Mancinelli.

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Mancinelli diz que é verdade que o óleo de coco é o "queridinho da dieta cetônica" devido ao seu alto teor de MCT (triglicerídeos de cadeia média), mas o azeite de oliva não deve ser esquecido. Quase 75% das gorduras do azeite (e das azeitonas) são do tipo monoinsaturado associado à boa saúde do coração.

“A melhor coisa sobre o azeite de oliva é que existem tantas variedades de azeitonas usadas para fazê-lo, então os perfis de sabor dos diferentes óleos variam muito”, diz ela. Por exemplo, existem azeites herbáceos, alguns com sabores terrosos e até alguns apimentados. “Uma dieta cetogênica pode tender a não ter variedade de sabores, então esses óleos podem ser usados ​​para apimentar um prato e adicionar gordura ao mesmo tempo”.

Se você está procurando uma maneira super conveniente de extrair gorduras saudáveis ​​de óleos, então você pode querer dar uma olhada Óleos FBOMB. Esses pacotes de porção única de óleos de oliva, MCT e abacate facilitam a adição de óleo enquanto você come em trânsito.

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Se você está prestes a embarcar em uma jornada cetônica, então não conte com a fruta como alimento básico. Como Mancinelli aponta, as únicas "frutas" adequadas para uma dieta cetogênica rígida são abacate e azeitonas porque são ricas em gordura (especialmente o tipo saudável monoinsaturado mencionado mais cedo).

“Dito isso, a maioria das pessoas que seguem uma dieta cetogênica são mais relaxadas com a ingestão de carboidratos e incluirão frutas vermelhas em seus dieta ”, acrescentando que uma xícara de amoras, framboesas ou morangos tem aproximadamente 7 a 9 gramas de líquido carboidratos.

Embora os vegetais ricos em amido não façam parte da dieta cetônica (diga adeus às cenouras e à batata-doce), os vegetais com baixo teor de carboidratos (que também são ricos em fibras, vitaminas e minerais) são aprovados pelo ceto.

Aqui, alguns Macinelli sugere adicionar à sua lista de compras ceto:

• Funcho
• Salsão
• Pepino
• Couve-flor
• Brócolis
• pimentões
• Abobrinha
• Cogumelos
• Beringela

Na hora de comprar carne, Mancinelli sugere procurar cortes bem marmorizados, como o lombo ou uma tira NY. E a razão para isso é muito simples: "Quando você está comendo uma dieta cetogênica, muitas vezes é difícil engordar o suficiente e evitar comer demais proteína." Assim, acrescenta ela, você poderá comer uma porção menor de carne porque a gordura ao longo do corte contribuirá para a sensação de plenitude.

Se você não é fã de carne vermelha, aqui estão algumas outras fontes de proteína populares na dieta ceto para adicionar ao seu carrinho de compras:

• Cordeiro
• Frango
• Turquia
• E você adivinhou... bacon.

Os ovos são outra forma econômica de obter proteínas na dieta cetônica. Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e menos de 6 gramas de proteína - portanto, certifique-se de adicionar uma caixa de ovos à sua lista de alimentos cetônicos. Para um café da manhã rápido, prepare alguns ovos para o café da manhã com sua porção diária de verduras ou vegetais com baixo teor de carboidratos, ou opte por ovos cozidos para um ótimo lanche para viagem.

“Se você já está em uma dieta cetogênica, sabe que pode exigir uma boa cozedura, uma vez que existem tão poucos alimentos preparados compatíveis com o ceto”, diz Mancinelli.

Digite as manteigas de nozes, como a manteiga de amêndoa, caju ou girassol: um alimento básico do estilo de vida cetônico que “resgata muitos que fazem dieta ceto do trabalho de preparação da refeição”, de acordo com Mancinelli. Para um ótimo lanche rápido, experimente colocar palitos de aipo para um pouco mais crocante, ela sugere. “Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa (uma porção) fornecem 18 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e apenas 3 gramas de carboidratos líquidos.”

Isso mesmo - ao contrário de outras dietas populares, como o Whole30, os laticínios recebem luz verde na dieta cetônica. Mas isso não lhe dá um passe livre para todos os laticínios. Mancinelli aponta algumas diretrizes para a escolha de laticínios, especialmente porque “o teor de carboidratos dos laticínios pode variar dramaticamente - de zero a 45 gramas por porção”.

Ela sugere a leitura cuidadosa dos rótulos e a escolha apenas de laticínios integrais e sem sabor. “Itens desnatados ou com baixo teor de gordura geralmente contêm adoçantes adicionados para substituir parte da textura e do sabor perdidos com a remoção da gordura”, diz ela.

Com certeza? Use creme de leite em seu café no lugar de leite ou creme de leite em pó. Mancinelli diz que o creme de leite tem menos de 0,5 gramas de carboidratos líquidos por onça fluida (ou seja, duas colheres de sopa), enquanto o leite integral tem 1,5 gramas de carboidratos líquidos para a mesma quantidade. Ela acrescenta: “Para pessoas que bebem café algumas vezes ao dia, isso pode realmente fazer sentido!”

No que diz respeito aos queijos, Mancinelli recomenda optar por queijos mais duros e envelhecidos, como o Parmesão e o Gouda. E tenha cuidado com o iogurte, que pode ter cinco gramas de carboidratos ou mais por porção, "e muito mais se houver um adoçante adicionado", diz Mancinelli.

Se você está se tornando cetônico, Mancinelli diz que você pode esperar perder uma coisa durante as refeições - crunch.

“Se você pensar sobre isso, a maioria dos alimentos crocantes é rica em carboidratos (por exemplo, tortilla chips e biscoitos), e a maioria dos alimentos gordurosos tem uma textura macia e sedosa (por exemplo, abacate, maionese)”, diz ela. “Se você está procurando crocante, encontre alguns biscoitos de linho. Esses biscoitos têm de 1 a 2 gramas de carboidratos líquidos por porção e são feitos inteiramente de sementes de linho. ”

Nota: Certifique-se de não escolher biscoitos de linhaça que também incluem trigo e outros ingredientes. As marcas populares de ceto incluem Flackers, que são feitos com linhaça, vinagre de maçã e sal marinho. Felizmente, nozes e sementes podem contribuir para o fator decisivo que você está perdendo. Mancinelli sugere a cobertura com ingredientes amigáveis ​​ao ceto, como abacate, queijo ou pepino.