Puterea întregului corp și antrenamentul cardio de la Rumble Box

Dacă doriți un antrenament super-eficient care să vizeze întregul corp și vă oferă o eliberare mentală majoră, nu căutați mai departe decât boxul. Și dacă sunteți nou-nouț în lumea loviturilor și a încrucișării, Bubuit este locul perfect pentru începători. Antrenamentul lor combină exerciții de box cu exerciții de întărire a podelei, cum ar fi lunges și burpees pe care le-ați putea găsi într-o clasă Bootcamp a lui Barry (cofondatorul lor a fost anterior antrenor acolo). Și acum, antrenamentul cardio și de rezistență pe tot corpul este disponibil pe Echinocțiul + astfel încât să puteți profita de acasă de beneficiile clasei cu energie ridicată.

„Lucrul minunat legat de combinarea forței și antrenamentului de calistenie cu boxul este că nu lăsați nici o piatră fizică neîntoarsă”, spune Neiman, cofondator al Bubuit și antrenor pe Echinocțiul +. „Cerințele care vin odată cu antrenamentul în acest fel au capacitatea de a transforma pe oricine în acea„ mașină de luptă slabă, însemnată ”.”

Aici, Neiman împărtășește un circuit complet care vă va consolida corpul și mintea, de acasă.

Cum functioneaza: Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul de repetări sau durata indicată, apoi repetați întregul circuit. Simțiți-vă liber să vă odihniți 30-90 de secunde între exerciții, dacă aveți nevoie.

Vei avea nevoie: Un set de gantere, de la 5 la 20 lbs, în funcție de nivelul de fitness.

A. Cu picioarele la o lățime de șold între ele, faceți un pas înainte în timp ce vă scufundați șoldurile pe podea. Asigurați-vă că pe piciorul cu care ieșiți, țineți genunchiul peste călcâi sau mijlocul picioarelor.
B. Împingeți puternic piciorul respectiv pentru a vă ridica în poziție verticală. Repetați pe celălalt picior.
C. Continuă să alternezi timp de 60 de secunde. Adăugați greutate pentru o provocare suplimentară.

Un amestec în două părți de mișcări vechi și noi pentru a obține un „hit” destul de complet în nucleul tău.

A. Așezându-vă la sol, efectuați 4 greșeli de bicicletă.
B. Stai jos, echilibrându-te pe coadă ca un Twist rusesc. În loc să vă răsuciți, aruncați 4 lovituri și încrucișări înainte, asigurându-vă că miezul este strâns, mâinile sunt întinse drept și umerii se mișcă cu pumnul.
C. Așezați-vă înapoi și repetați ciclul cu 4 picioare, 4 echilibre pentru 60 de secunde.

Luând acea aruncare dinainte și schimbând direcția în care aruncăm ne va da un alt impact asupra acelor grupe de mușchi.

A. Ajungeți în aceeași poziție de plecare ca lovirea, dar, în loc să pășiți înainte, țineți un picior drept și pășiți celălalt picior în lateral, scufundându-vă șoldurile în jos și ușor înapoi, menținând în același timp o postură bună pe tot parcursul circulaţie. (Asigurați-vă că nu puneți prea multă presiune pe genunchi și țineți-l peste călcâi cât mai mult posibil, pe măsură ce vă deplasați șoldurile în jos și înapoi în jefuirea laterală.)
B. Explodați din picior și reveniți în poziție verticală.
C. Repetați pe celălalt picior și continuați să alternați timp de 60 de secunde.

"Aici intrăm în adevărata „terapie a articulațiilor” așa cum o numim ”, spune Neiman.

Intrați în poziția dvs. de boxer: Relaxați-vă umerii și ridicați-vă mâinile pe față, ținându-vă coatele strânse de coaste. Pas înapoi cu piciorul dominant chiar sub umărul lateral dominant. Îndoiți-vă genunchii și simțiți cum greutatea merge spre degetele de la picioare.

Jabul: Pionul din meciul de șah al boxului, Gambita reginei, jabul este cel mai important pumn din toate boxele.
A. Luați mâna din față (mâna nedominantă) și folosind șoldurile, umerii, picioarele, nucleul și respirația, veți extinde acea mână direct spre țintă. (Din moment ce facem shadowboxing și nu lovim nimic, asigurați-vă că vă întoarceți ușor mâna, ca și cum ați întoarce un clanță în timp ce vă extindeți brațul.)
B. Aduceți mâna înapoi pe față pentru a finaliza jabul.

Crucea: Crucea are același principiu ca și jabul, cu excepția faptului că acesta va fi un pumn drept cu mâna din spate (dominantă).
A. Asigurându-vă că mâna din față este la înălțimea feței. Întoarce-ți șoldurile „strângând un bug cu piciorul din spate”. Întoarcerea șoldurilor vă va permite să vă rupeți umărul din spate înainte spre țintă și să vă extindeți brațul. La fel ca jabul, pe măsură ce brațul se extinde, asigurați-vă că întoarceți mâna și mențineți bărbia în jos și ochii pe țintă.
Alternează între aruncări și lovituri pentru 60 de secunde pentru o lovitură bună și bună!

Neiman spune că această mișcare se referă la modul în care o faci - așa că mergi greu și nu reține nimic.

A. Pompați genunchii în sus și acele brațe cât de tare puteți pentru 60 de secunde.

De asemenea, puteți încerca să loviți genunchii înalți adăugând mișcarea corpului superior al jabului și crucii pentru a le transforma în genunchi înalți de luptă.

Aceasta este mișcarea care vă oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs.

A. Cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și greutățile pe umeri, coborâți șoldurile direct pe axul liftului până la călcâi, ca și cum ați încărca o catapultă.
B. Împingeți genunchii în jos, strângeți nucleul și explodați înapoi în timp ce expirați. Puterea din ghemuit ar trebui să vă ajute brațele să apese acele greutăți deasupra capului.
C. Aduceți greutățile înapoi pe umeri și repetați apăsarea ghemuit timp de 60 de secunde.

Această mișcare îți va aprinde nucleul.

A. Într-o poziție de scândură, ținând greutăți, începeți să aduceți (vâslește) una dintre greutăți înapoi și în sus către șold. Încercați să vă mențineți miezul strâns, spatele plat și șoldurile paralele cu podeaua. (Dacă trebuie să vă lăsați în genunchi pentru a vă menține spatele plat sau a vă proteja miezul, faceți-l!)
B. Aduceți greutatea înapoi la o poziție înaltă de scândură și rânduiți cu cealaltă mână.
C. Continuați să alternați rândurile timp de 60 de secunde.

O abordare primordială a scândurii clasice.

A. Începând într-o poziție normală de scândură, pășește un picior sub șold, apoi pasează celălalt sub șold, astfel încât să te afli într-un fel de urs hibrid, ghepard și Simba din Regele Leu poziție.
B. Puneți-vă picioarele înapoi într-o poziție normală de scândură.
C. Continuă să pășești picioarele înăuntru și în afară timp de 60 de secunde.

HomeCORPURI este noua noastră coloană recurentă care vă oferă antrenamente prietenoase cu începătorii pe care le puteți face din confortul casei. În această săptămână, un antrenament rapid, dar eficient, inspirat de SoulCycle, care necesită doar un set de gantere ușoare.