10 moduri ușoare de a reduce caloriile

Reducerea câtorva calorii aici și colo nu va apărea imediat pe scară, dar se va face schimbări consistente. Iată 10 moduri fără efort de a evita excesul de calorii pe parcursul zilei, fără a le rata deloc.

Recent studiu publicat în jurnal Sănătate Publică a constatat că persoanele care își beau cafeaua neagră consumă cu aproximativ 69 de calorii mai puține pe zi, în comparație cu cei care adaugă smântână, zahăr și alte suplimente în cești. Pentru consumatorii de ceai, omiterea suplimentelor economisește aproximativ 43 de calorii pe zi.

RELATE: A mânca ca Jessica Biel este mai ușor decât crezi

„Dacă alegi o cereală bogată în fibre pentru micul dejun, te vei simți sătul mai devreme și vei mânca mai puțin din ea în general”, spune dieteticianul. Kristi King, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și instructor clinic la Colegiul Baylor din Medicament. Ovăzul este o opțiune bună: într-un studiu din 2015 publicat în

Renunțarea la o cutie de sifon sau băutură îndulcită cu zahăr pe zi ar putea economisi aproximativ 150 de calorii. „Sfatul meu preferat pentru a reduce consumul de sifon este să treci la apă spumante”, spune King. „Puteți adăuga fructe sau chiar puțin îndulcitor dacă doriți un plus de aromă, dar chiar și atunci veți tăia mult înapoi la zahărul din sifon.” Trecerea la sifonul dietetic vă va economisi și calorii, dar unele cercetări sugerează că Mai compensa pentru ele în altă parte.

Consumul de mese și gustări cu proteine, care se găsesc în nuci, semințe, carne slabă, soia și lactate, vă poate împiedica să vă simțiți foame până la mijlocul după-amiezii și să vă cedați momeala dulce a bomboanelor, spune King. Cercetările susțin acest lucru: o recenzie din 2016 publicată în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că mese bogate în proteine au un efect mai mare asupra plinătății decât cele cu conținut scăzut de proteine.

LEGĂTATE: Kate Hudson face o curăță de supă

Felicitari pentru saritura peste paine, dar alegerea unei salate nu va economisi automat calorii. „Chiar vrei să rămâi cu legumele și să fii atent la celelalte lucruri pe care le pui acolo”, spune King. „Brânză, crutoane, slănină și chiar fructele uscate pot fi foarte bogate în calorii, așa că dacă ești foarte conștient de calorii, cel mai bine este să le eviți.”

Dacă locul tău preferat de prânz are comandă online sau a opțiunea de apel înainte, profita de asta. Un studiu din 2016 publicat în Jurnalul de cercetare de marketing a constatat că persoanele care au selectat opțiunile alimentare cu catering cu cel puțin o oră înainte de a mânca au avut tendința de a comanda mai puține calorii decât cele comandate la prânz și au mâncat imediat. Așteptați până când vă este foame să decideți ce să mâncați crește șansele de a vă răsfăța prea mult, spun autorii studiului.

Când simți că totul în jurul tău este aglomerat și haotic, ținerea sub control a dietei poate părea mai puțin prioritară, spun cercetătorii de la Cornell University Food & Brand Lab. Într-un studiu din 2016 publicat în Mediu și Comportament, au descoperit că femeile care au petrecut 10 minute într-o bucătărie dezordonată au mâncat de două ori mai multe prăjituri – și cu 53 de calorii mai multe, în medie – decât cei care au așteptat în aceeași cameră când era curată și organizată.

Dacă te-ai hotărât deja să faci mai mult gătit acasă în acest an, ar putea fi de ajutor să știi că, pe lângă celelalte beneficii ale sale, obiceiul te ajută să reduci caloriile. Un studiu din 2015 în jurnal Nutriția de Sănătate Publică a constatat că persoanele care gătesc cina șase sau șapte nopți pe săptămână consumau cu aproximativ 150 de calorii mai puține pe zi decât cei care gătesc o dată pe săptămână sau mai puțin. Bucătarii frecvenți de acasă au avut, de asemenea, tendința de a face alegeri mai sănătoase și de a consuma mai puține calorii, în nopțile în care iau masa în oraș.

LEGATE: Această curățare a funcționat pentru doi editori cu diete opuse

„Când soți legume sau gătești pe plită, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a reduce caloriile este să folosești un spray de gătit antiaderent în loc de ulei în tigaie”, spune King. (O lingură de ulei are aproximativ 120 de calorii.) De asemenea, puteți adăuga câteva linguri de pui, carne de vită sau bulion de legume, adaugă ea. „Va ajuta la prevenirea lipirii de tigaie și va da legumelor mai multă aromă.”

A lua cina (sau chiar mai rău, o pungă de chipsuri de cartofi) în timp ce te uiți la televizor înseamnă necazuri, spune King. Nu numai că putem mânca în exces pentru că nu acordăm atenție dimensiunilor porțiilor, dar creierul nostru poate să nu înregistreze pe deplin faptul că am mâncat deloc, declanșând senzații de foame la scurt timp după. Cu cât distracția distrag mai mult, cu atât vești mai proaste pentru talia ta: un studiu din 2014 în JAMA Medicină Internă a constatat că oamenii care urmăreau o film de acțiune au mâncat mai multe calorii decât cei care s-au uitat la un talk-show discret.

Acest articol a apărut inițial pe Time.com.