Cum să faci față anxietății în timpul coronavirusului

Discuție adevărată: Mulți dintre noi au avut o mulțime de anxietăți de umplut cu o zi înainte ca o pandemie să se afle asupra noastră și să spulbere orice sentiment de siguranță și securitate. Acum, avem lucruri noi de care să ne îngrijorăm – și mai puține moduri de a le face față.

Cu tot ce este în discuție, de la sănătatea ta la locul de muncă la siguranța familiei tale și până la momentul în care naiba se va termina totul, există destule pentru a face chiar și un maestru zen să transpire. Dar înțelegerea a ceea ce face ca anxietatea legată de coronavirus să fie diferită de necazurile tale obișnuite este primul pas pentru a-ți controla îngrijorarea. Următorul? Încercați cele 10 moduri sigure de a trece peste pandemie mai puternic decât ați început.

„Cu siguranță a existat o creștere a nivelurilor de stres, anxietate și îngrijorare. Sunt într-un spectru de la griji ușoare până la anxietate clinică severă, dar toată lumea simte efectele tuturor schimbărilor și nu știe asta. pandemia provoacă”, spune psihologul Navya Singh, PsyD, cercetător adjunct la Universitatea Columbia și fondator al sănătății mintale. lansare,

Există o mulțime de motive pentru care COVID-19 provoacă o contagiune mentală: pentru început, oamenii tind să simțiți mai anxios atunci când necunoscutul are de-a face cu sănătatea lor fizică - este primordial, spune dr. Singh. În plus, schimbarea este un declanșator imens de stres și îngrijorare și aproape totul despre rutina noastră zilnică este diferit de cel cu care suntem obișnuiți.

Mai presus de toate, anxietatea, prin definiție, este îngrijorarea și tensiunea față de ceva ce s-ar putea întâmpla în viitor și este condusă de gânduri sau preocupări intruzive recurente, conform Asociația psihologica americană. Necunoscutele și lipsa de certitudine legate de COVID-19, precum și conversația neîncetată și mediatizarea despre acesta, fac din pandemie Anxiety Express.

Jen B, o tânără de 36 de ani care locuiește în Chicago, a suferit anxietate generalizată de aproape 20 de ani şi tulburare de atac de panică pentru aproximativ 15. Coronavirusul provoacă acum atacuri de panică zilnic, uneori de mai multe ori pe zi. „Mă simt cel mai îngrijorat de faptul că mă îmbolnăvesc eu însumi – anxietatea mea este parțial determinată de ipohondrie pentru a începe – și de faptul că părinții mei se îmbolnăvesc pentru că amândoi prezintă un risc mare”, a spus ea. În stil.

De fapt, a devenit o experiență obișnuită să confundăm simptomele cheie ale atacurilor de panică - probleme de respirație și senzație de apăsare în piept - cu COVID-19.

LEGATE: Cum să faceți diferența dintre simptomele coronavirusului și alergii

Jen nu este singură: anxietatea afectează deja aproape 1 din 5 americani, dar aproape fiecare psiholog cu care am vorbit a spus că numărul explodează pe fondul pandemiei de coronavirus. Organizația non-profit pentru sănătatea mintală America rapoarteau observat o creștere cu 12 până la 19% a screening-ului pentru tulburarea de anxietate generalizată din februarie.

Concluzia: Mulți oameni se simt acum anxioși într-o oarecare măsură pentru că nimic ca asta nu s-a mai întâmplat vreodată și există încă atât de multă incertitudine cu privire la modul în care se va desfășura, adaugă dr. Singh.

Chiar și oamenii care nu au avut niciodată prea multă anxietate ei înșiși simt, dacă nu altceva, reverberațiile tuturor celor din jur. edge: „Descoper că natura 24/7 a adăpostirii la locul lor cu alți oameni care sunt foarte anxioși și care sunt obișnuiți să fac Lucrurile în regulă” îmi pune în valoare capacitatea standard de a lăsa totul să se iasă din mine”, spune Crystal R., un consilier profesionist în vârstă de 48 de ani. în L.A.

Oamenii care se confruntă cu anxietatea în mod regulat au modalitățile lor încercate și adevărate de a face față. Dar trăim cu toții într-un mediu cu totul nou: „strategii de coping pe care oamenii le-au folosit în trecut pentru a trece cu succes în situații de stres. experiențele ar putea să nu funcționeze la fel acum”, spune Shevaun Neupert, Ph. D., profesor de psihologie la Universitatea de Stat din Carolina de Nord din Raleigh.

Acest lucru se datorează faptului că cei mai mulți dintre noi apelăm la mecanisme externe de adaptare — sprijin pe care îl obțineți din exteriorul dvs., cum ar fi întâlnirea cu prietenii la brunch, mersul la un club, distribuirea pe rețelele sociale, evadarea prin intermediul televizorului.

Jen B. spune că de obicei se confruntă cu anxietatea ei mergând la sală și petrecându-se cu mama ei - dar ambele nu sunt de la masă. Iar alternativele de izolare pur și simplu nu au același efect: Jen spune că întâmpină dificultăți în a se angaja la antrenamente acasă, mai ales și cu partenerul ei acasă, făcând-o neintenționată în timp ce transpira pe o saltea din sufragerie. Și chiar dacă FaceTime este o trimitere de la Dumnezeu chiar acum, studiile arată vorbirea prin telefon nu are același efect - în special, reducerea nivelurilor de hormon de stres, cortizol - ca și capacitatea de a îmbrățișa pe cineva în mijlocul conversației.

Cealaltă problemă: Oamenii începători cu sentimentul care nu s-au confruntat cu anxietatea înainte de coronavirus se luptă pentru că nu au fost niciodată nevoiți să facă o listă cu lucrurile care îi liniștește. Crystal adaugă că, mulțumită pregătirii sale în psihologia consilierii, în mod normal este capabilă să recunoască și eliberează gândurile negative, dar fără experiență de lucru cu anxietatea, ea se chinuie să găsească modalități de a le face face față.

LEGATE: Cum te-ar putea afecta anxietatea din punct de vedere fizic – și ce să faci în privința ei

„A avea instrumente pentru a face față sentimentelor care apar acum, precum și atunci când, potențial, încă mai avem de-a face cu pandemia în câteva luni, poate ajuta oamenii să-și recapete sentimentul de control”, spune dr. Singh.

Cu resursele externe de coping limitate, acum este momentul să dezvoltăm mai multe strategii de coping interne sau sprijin care vin din interior, spune ea.

Aici, 10 strategii atât femeile reale, cât și psihologii spun că pot ajuta la reducerea anxietății legate de coronavirus:

Dacă acum lucrezi de acasă sau nu lucrezi, adaptează cât mai multă structură din viața ta de dinainte de carantină în cea nouă. Dacă în mod normal ascultați podcasturi în timpul navetei, puneți-vă unul în timp ce pregătiți micul dejun acasă. Desemnați o pauză zilnică de prânz. Antrenează-te la aceeași oră în fiecare zi. Gătiți cina în fiecare seară. „Rutina este modul în care menținem normalitatea și un sentiment de control”, spune dr. Singh.

Practicarea meditației conștiente este foarte eficientă pentru a reduce anxietatea, depresia și durerea, conform unei analize uriașe din 2014 în JAMA Medicină Internă. Dacă sunteți interesat de meditație de ceva vreme, acum este un moment grozav pentru a intra complet - o mulțime de aplicații ghidate oferă teste gratuite și multe, cum ar fi extrem de populare Spațiu de cap, au lansat seriale specifice grijilor legate de coronavirus. Dar dacă asta sună descurajantă, există tone de moduri mici de a exersa a fi mai atent, cum ar fi să scrii de mână o scrisoare, să mergi la plimbare sau să dansezi singur.

RELATE: Cum să practici Mindfulness, chiar și atunci când ești anxioasă ca iadul

În timp ce vă concentrați pe a fi mai atent, încercați și să planificați mai mult din timp. Se numește coping proactiv și un nou studiu din echipa Dr. Neupert a găsit oameni care planifică din timp atât mental, cât și fizic și sunt capabili să rămână conștienți în fiecare zi sunt cei mai buni în a rezista stresului zilnic.

Priviți în viitor și luați măsuri împotriva problemelor despre care știți că ar putea apărea - faceți un plan pentru dacă un membru al familiei se îmbolnăvește și trebuie să auto-carantină, decideți cum vă puteți aloca cel mai bine controalele de stimulare viitoare, scrieți-vă rutina de antrenament pentru următorul săptămână. Apoi, exersați atenția pentru problemele care apar cu timpul. Combinația vă ajută să minimizați numărul de probleme viitoare, dar rămâneți calm și găsiți soluții la cele care apar inevitabil în fiecare zi, explică dr. Neupert.

Închiderea ochilor și transportul în alt loc este o apărare puternică împotriva anxietății - și dezamăgire, dacă ești unul dintre cei mulți care au fost nevoiți să anuleze o călătorie interesantă datorită pandemiei, dr. spune Singh. Asta pentru că vizualizarea ajută calmează-ți sistemul nervos, echilibrează-ți minteași practică mindfulness.

Incearca-l: Închideți ochii și faceți 5 inspirații, 7 inspirații, respiră din diafragmă. Imaginează-ți un loc care ți-a adus sentimente pozitive în trecut. Imaginează-ți cum arată, cum miroase, cum se simte pe pielea ta. Continuă să respiri. Practicați cel puțin 5 minute, spune dr. Singh.

Fă experiența cu un pas mai departe și recreează o vacanță în camera ta de zi, sugerează Dr. Singh. Montați un cort în casă și prăjiți marshmallows peste aragaz cu un foc de tabără la televizor; redați sunete oceanice prin difuzoarele dvs. și sorbiți margarita în bikini; organizează o petrecere completă de aniversare cu orice decorațiuni ai la îndemână și apoi FaceTime prietenilor tăi pentru sărbătoare. „Dacă-ți ceva de așteptat și creând un mediu care să îți permită să scapi mental din adăpostul tău în loc, menține gândurile pozitive și hormonii să curgă”, adaugă dr. Singh.

Dacă postările prietenilor tăi despre începători cu aluat și ghidul lui Chrissy Tiegan la perfect peștele la tigaie nu v-am ajuns deja, luați în considerare un hobby culinar. Rachel D., în vârstă de 26 de ani și care locuiește în Boston, spune că gătește și coace zilnic pentru a se descurca cu faptul că este închisă și pierderea locului de muncă a soțului ei cauzată de COVID. „Mi-a oferit o ieșire creativă și îmi permite să mă concentrez pe altceva decât pe virus sau pe muncă.” Dr. Singh aprobă, adăugând că hobby-ul poate fi un exercițiu grozav pentru a practica mindfulness și a simți că ai controlul asupra ta sănătate.

Ayana L, o tânără de 26 de ani din Tampa, a descoperit că cel mai mare ajutor pentru anxietatea ei legată de COVID-19 este limitarea timpului pe Twitter. „Mă trezesc în panică dacă consum prea multe știri”, spune ea.

Asta pentru că obsedarea de ceva ce nu poți controla doar întărește sentimentul de neputință. Chiar dacă nu sunt știri legate de corona, reamintirea constantă că viața este diferită acum pe rețelele sociale poate contribui la anxietate, subliniază dr. Singh. Ea recomandă să acordați 20 de minute, de trei ori pe zi, pentru a fi la curent cu știrile (aceasta este valabilă atât pentru New York Times precum și Instagram), și în rest, rămânerea în afara platformelor.

Este important să verificați cum se descurcă prietenii și familia, dar COVID-19 domină rapid masa de cină sau FaceTime. „Nu putem controla ceea ce se întâmplă în lume, dar putem controla conversația pe care o avem cu cineva”, subliniază dr. Singh. La începutul fiecărui apel sau chat, desemnați cinci minute pentru actualizările legate de COVID-19, apoi treceți la alte subiecte.

„Mișcarea eliberează anumiți hormoni în corpul tău și reglează sistemul nervos simpatic pentru a te ajuta să te simți mai calm”, spune dr. Singh. Știm – sărind și transpirați în apartamentul tău minuscul, cu partenerul tău judecând fiecare mișcare de dans cardio pe care o faci, copii alergând și niciun profesor care să-ți spună că poți face asta... nu este cel mai motivant dintre medii. Dar având în vedere aproape fiecare femeie cu care am vorbit (împreună cu foarte mult de cercetare științifică) a spus că exercițiile le ajută în mod tradițional anxietatea, merită să găsești o modalitate de a transpira în afara sălii de sport. Și cu formatorii care oferă probe gratuite pentru programele lor și antrenamente live pe Instagram, acum este cel mai bun moment pentru a experimenta și a găsi ceva ce vă place cu adevărat.

LEGĂTATE: Cele mai bune antrenamente de încercat în timp ce ești închis acasă

Majoritatea comunităților cer ajutor, fie că este vorba de coaserea măștilor pentru lucrătorii din domeniul sănătății, scad cumpărături în afara caselor vecinilor cu risc ridicat sau sunând bătrâni izolați pentru a le verifica sănătate mentală. „Este foarte ușor să pierzi orice sentiment de a avea controlul într-o pandemie, dar acțiunea într-un fel ne poate ajuta să ne redărăm agenția care combate acest sentiment de neputință”, spune dr. Singh. Consultați site-ul web al statului sau al orașului pentru a vedea ce oportunități de voluntariat COVID-19 sunt cele mai necesare.

LEGATE: Cum este cu adevărat terapia bazată pe aplicații

Dacă vă străduiți să faceți față grijilor pe care pandemia le-a adus - sau oricăror preocupări în viață, de altfel - luați în considerare să discutați cu un profesionist. Un avantaj al izolării la nivel mondial este că serviciile de asistență medicală, inclusiv cele pentru sănătatea mintală, se intensifică vă sprijină acasă: este mai ușor acum mai mult decât oricând să vorbiți cu o comunitate de sprijin, un consilier sau un terapeut, dr. Singh spune.

Servicii ca Spațiu de discuții și BetterHelp oferă întâlniri cu profesioniști autorizați contra cost (începând de obicei între 40 USD și 65 USD), dar companiile ca Sanvello (care se bazează pe comunitate) oferă acces gratuit la îngrijirea lor tele-mentală, majoritatea serviciilor de sănătate universitare sunt mutarea consilierii online, iar mai multe companii de asigurări acoperă întâlniri virtuale la nivel global, inclusiv cele mentale sănătate.

The pandemie de coronavirus se desfășoară în timp real, iar liniile directoare se schimbă cu fiecare minut. Promitem să vă oferim cele mai recente informații în momentul publicării, dar vă rugăm să consultați CDC și OMS pentru actualizări.