Легкие лекарства от смены часовых поясов

Это летний сезон путешествий, и нет ничего лучше, чем ожидание, которое вы испытываете, когда садитесь в самолет и пересекаете часовые пояса по пути к месту отдыха. Но также нет ничего более ужасного, чем то сонное, похмельное чувство, которое вы в конечном итоге испытываете, когда из-за смены часовых поясов ваши биологические часы полностью выходят из строя.

«Когда мы путешествуем по часовым поясам, мы подвергаем наши внутренние биологические (или циркадные) часы различному свету и темноте. цикла », - говорит Чарман Истман, доктор философии, директор-основатель Лаборатории исследования биологических ритмов в Университете Раша в Чикаго. Это вызывает несоответствие между часовым поясом, в котором вы привыкли дома, и часовым поясом, в который вы отправились. Ваш цикл сна и бодрствования нарушен, и вы чувствуете себя усталым, голодным и не совсем в отпускном настроении.

Ваши циркадные часы постепенно сбрасываются, так что в конечном итоге они совпадают с местом вашего отдыха. Но этот процесс может занять несколько дней, и это значительный отрезок времени, когда вам нужно отправиться на осмотр достопримечательностей или погреться на солнце и заняться серфингом. Ускорьте переход с помощью одной из этих простых тактик.

Один из самых важных факторов окружающей среды для сброса цикла сна и бодрствования - это свет. Чтобы лучше синхронизировать биологические часы с новым часовым поясом, Истман предлагает намеренно освещать себя ярким светом. «Мы рекомендуем использовать световые короба, чтобы медленно переводить циркадные часы в сторону времени назначения перед полетом», - говорит она. Вы можете купить переносной световой короб, но пребывание на открытом воздухе на солнце также является мощным источником света.

Просто помните, что время имеет решающее значение, и когда вы загораетесь на свету, это зависит от направления, в котором вы путешествуете. Воздействие света в неподходящее время «может сдвинуть ваши циркадные часы в неправильном направлении», - говорит Истман.

Например, если вы летите на восток - скажем, вечерним рейсом из Нью-Йорка в Лондон - избегайте света во время полета примерно до 11 часов утра по лондонскому времени после приземления; вы будете чувствовать себя бодрее и бодрее в течение дня. У вас также будет больше шансов заснуть этой ночью в подходящий час в вашем новом часовом поясе... затем просыпаюсь утром отдохнувшим.

Если вы путешествуете на запад, например, из Майами в Лос-Анджелес, подвергайтесь воздействию света после полета, выйдя на улицу под ярким небом или используя световой короб днем, в сумерках и перед сном. Вам будет легче ложиться спать допоздна, а просыпаться в подходящее время для часового пояса PST.

СВЯЗАННЫЕ С: Массаж - секрет лечения смены часовых поясов?

Многие добавки, продающиеся на полках в аптеках, обещают помочь вам выспаться или зарядиться энергией. Но добавки, содержащие мелатонин - синтетическую версию естественного человеческого гормона, который помогает контролировать ваше Цикл сон-бодрствование - все чаще используются исследователями как эффективный способ перестроить ваши биологические часы и снизить скорость струи. отставание.

«Ничто другое, что вы можете купить без рецепта, не будет столь же эффективным, чтобы вернуть вас на правильный путь, чем использование мелатонина», - говорит Алон Авидан, доктор медицины, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Здоровье. Ключ к тому, чтобы заставить мелатонин работать при смене часовых поясов, - это использовать его как фазовращатель, а не как средство для сна.

Это означает, что нужно принимать меньшую дозу. «Более низкая доза изменит ваш циркадный ритм, в то время как более высокая доза больше действует как снотворное или снотворное», - отмечает доктор Авидан. «Из-за смены часовых поясов вы хотите сместить часы прежде всего».

Если вы путешествуете на запад, Авидан рекомендует принимать 0,5 миллиграмма поздно ночью (возможно, около полуночи) в первые несколько дней вашего прибытия в пункт назначения. Путешественникам, путешествующим на восток, следует принять ту же дозу ранее ночью, около 21:00. Обязательно однако посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что мелатонин не влияет на другие лекарства, которые вы принимаете. принимая.

СВЯЗАННЫЙ: Смена часовых поясов - отстой, но Арианна Хаффингтон может помочь вам преодолеть это

Хорошо, что вы, вероятно, все равно не ждете еды в самолетах. Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы предполагает, что отказ от еды на пути к месту назначения потенциально может помочь вашим биологическим часам приспособиться к новому часовому поясу.

Эта теория появилась после того, как исследователи обнаруженный крысы, которые обычно принимали ограниченную пищу, испытали изменения в своих циркадных ритмах. «Если вы кормите крыс только четыре часа в день в середине их нормального цикла сна, они быстро привыкают бодрствовать до наступления еда приходит », - написал Клиффорд Сапер, доктор философии, автор исследования и профессор неврологии и нейробиологии Гарвардской медицинской школы. электронное письмо на Здоровье.

Сапер и его коллеги также обнаружили, что крысы, которых они голодали, обладали «дополнительными часами», которые включались, когда они, наконец, были покормлены после того, как не ели в течение 16 часов. Эти второстепенные часы могли отменять их обычные биологические часы, и, как только они были установлены, они разбудили животных раньше.

Сапер считает, что эта идея может иметь значение для борьбы с нарушением биоритмов. «Если у людей есть аналогичные схемы, должно быть возможно приспособиться к смене часовых поясов во время движения с запада на восток. полет с периодом голодания с последующим повторным кормлением в 7 утра или 8 утра в новое время зона ".

Другими словами, вы съели свой последний обед в полдень в тот день, когда вы вылетели вечерним рейсом на восток, пропустив ужин в пути, а затем, когда вы приземлились утром, позавтракали. Теория утверждает, что прием пищи в утреннее время вашего нового часового пояса сбрасывает ваши часы голода, которые также сбрасывают часы сна.

Хотя эта идея еще не была проверена на людях, Сапер говорит, что он получил много писем от путешественников, которые утверждали, что они либо сами открыли это решение для голодания, либо попробовали его, прочитав его предложение, и оно сработало их. Мы не сторонники голодания в целом, но если нарушение биоритма угрожает вашему отдыху, возможно, вы захотите поесть от души. Утром перед вылетом поститесь, пока находитесь в воздухе, а затем насладитесь здоровым завтраком после приземления.