Привычки в еде, которые продлят вашу жизнь

Более десяти лет я работал с группой экспертов над изучением горячих точек долголетия - регионов, которые мы называем голубыми зонами, где многие люди доживают до 100 лет и старше. Это греческий остров Икария; высокогорья Сардинии; полуостров Никоя в Коста-Рике; Окинава, Япония; и Лома Линда, Калифорния, где проживает самая высокая концентрация адвентистов седьмого дня в США.

Примечательно, что мы узнали, что люди во всех этих местах разделяют схожие ритуалы и обычаи, связанные с едой. (Подсказка: они не считают калории, не принимают витамины и не взвешивают граммы белка!) После анализа более 150 диетических продуктов исследования, проведенные в Голубых зонах за последнее столетие, показали, что на самом деле долгожители есть.

ВИДЕО: Вот когда стоит покупать органические продукты

Вот 15 извечных советов по диете, которые можно позаимствовать у самых долгожителей на планете.

В каждой из Голубых зон в течение всего года преобладают цельнозерновые продукты и бобы. В сезон люди едят впечатляющее разнообразие овощей, а затем маринуют или сушат излишки. Лучшая из лучших продуктов для долголетия - это листовая зелень. На Икарии более 75 сортов растут как сорняки. Исследования показали, что люди среднего возраста, которые ежедневно потребляли эквивалент чашки вареной зелени, имели вдвое меньшую вероятность умереть в следующие четыре года, чем те, кто не ел зелень.

Семьи в большинстве синих зон экономно едят мясо в качестве гарнира или способа придать вкус другим блюдам. Стремитесь ограничить потребление до 2 унций или меньше приготовленного мяса (количество меньше колоды карт) пять раз в месяц. И отдавайте предпочтение курице, баранине или свинине с семейных ферм. Мясо в синих зонах поступает от животных, которые свободно пасутся или кормятся, что, вероятно, приводит к более высокому уровню жирных кислот омега-3.

СВЯЗАННЫЙ: Ким Кардашьян Уэст «сжала» свое тело, съев больше этого

Адвентистское исследование здоровья 2, в котором с 2002 г. наблюдали 96 000 американцев, обнаружило, что люди, которые ели растительную диету и включали небольшую порцию рыбы до одного раза в день. самый длинный. В зарубежных голубых зонах рыба - обычная часть повседневной еды. По большей части, лучший выбор рыбы - это виды, находящиеся в середине пищевой цепи, такие как сардины, анчоусы и треска, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или других химикатов.

Пищеварительная система человека не оптимизирована для коровьего молока, в котором много жира и сахара. Люди в голубых зонах получают кальций из растений. (Например, чашка вареной капусты дает столько же кальция, как и чашка молока.) Однако козьи и продукты из овечьего молока, такие как йогурт и сыр, распространены в традиционных диетах Икарии и Сардиния. Мы не знаем, делает ли людей здоровее молоко или тот факт, что они лазают по той же холмистой местности, что и их козы.

В «Голубых зонах» люди, как правило, едят только одно яйцо за раз: например, никоянцы жарят яйцо и превращают его в кукурузную лепешку, а окинавцы варят яйцо в супе. Попробуйте заполнить завтрак из одного яйца фруктами или другой растительной пищей, например цельнозерновой кашей или хлебом. При выпекании используйте 1/4 стакана яблочного пюре, 1/4 стакана картофельного пюре или небольшой банан, чтобы приготовить одно яйцо.

Черная фасоль в Никойе, соевые бобы на Окинаве, чечевица, гарбанзо и белая фасоль в Средиземноморье: фасоль - краеугольный камень диеты Голубой зоны. В среднем бобы состоят из 21 процента белка, 77 процентов сложных углеводов и лишь небольшого количества жира. Они также являются отличным источником клетчатки и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле. Средняя диета в Голубых зонах - не менее 1/2 стакана в день - обеспечивает большинство необходимых вам витаминов и минералов.

СВЯЗАННЫЙ: Эшли Тисдейл исключила это из своего рациона, чтобы обрести лучшую форму

В трех из пяти синих зон хлеб является основным продуктом питания. Но это совсем не та еда, которую покупает большинство из нас. Например, на Икарии и Сардинии хлеб изготавливается из различных 100% цельнозерновых продуктов. включая пшеницу, рожь и ячмень, каждый из которых предлагает широкий спектр питательных веществ и высокий уровень волокно. Другие традиционные виды хлеба Blue Zones производятся с использованием бактерий, которые «переваривают» крахмал и глютен, помогая хлебу расти. В результате этого процесса образуется кислота, которая придает закваске кисловатый вкус. В результате получается хлеб, который снижает гликемическую нагрузку при приеме пищи. (В нем также меньше глютена, чем в хлебе без глютена.) Чтобы найти настоящую закваску, посетите пекарню и спросите об их закваске. Если они не могут дать вам ответ, вероятно, они не делают закваску традиционным способом.

Жители Голубых зон потребляют примерно пятую часть добавленного сахара, чем мы. Долгожители обычно добавляют мед в чай ​​и едят десерт только на торжествах. Урок для нас: старайтесь не добавлять более 4 чайных ложек сахара в день в свои напитки и продукты. Ешьте печенье, конфеты и выпечку только несколько раз в неделю. И избегайте обработанных пищевых продуктов с подсластителями, особенно когда сахар входит в число первых пяти ингредиентов.

Похоже, это среднее количество, которое съедают долгожители Голубой зоны. Недавнее 30-летнее исследование в Гарварде показало, что у любителей орехов смертность на 20% ниже, чем у тех, кто их не ест. Другие исследования показывают, что диета с орехами снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина до 20%.

Во всех Голубых зонах мира люди едят продукты целиком: они не выбрасывают яичный желток и не выжимают сок из мякоти своих фруктов. Они также не принимают добавки. Они получают все, что им нужно, из цельных продуктов, которые часто выращивают в местных условиях. Вывод? Избегайте продуктов с длинными списками ингредиентов и по возможности делайте покупки на фермерском рынке. Ученые только начинают понимать, как элементы целого растения взаимодействуют друг с другом, чтобы обеспечить максимальное здоровье.

Адвентисты рекомендуют выпивать семь стаканов в день, указывая на исследования, которые показывают, что гидратация снижает вероятность образования тромба. Кроме того, если вы пьете воду, вы не пьете напитки с сахаром или искусственно подслащенные напитки.

Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех стаканов в день. Было обнаружено, что вино помогает системе усваивать антиоксиданты растительного происхождения. Но также может быть, что небольшое количество алкоголя в конце дня снижает стресс, что полезно для общего состояния здоровья.

СВЯЗАННЫЕ: 8 способов избежать вздутия на пляже

Жители Окинавы питаются зеленым чаем в течение всего дня, и было доказано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика - всех трав с противовоспалительными свойствами.

Люди, живущие на полуострове Никоя и на островах Сардиния и Икария, все пьют много кофе. Результаты исследований связывают употребление кофе с более низкими показателями деменции и болезни Паркинсона.

Беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество белка на растительной диете? Уловка состоит в том, чтобы использовать в качестве партнера бобовые, зерновые, орехи и овощи, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно. Попробуйте эти комбинации в соотношениях, описанных ниже.

1 1/3 части нарезанного красного перца на 3 части вареной цветной капусты

1 часть вареного нута на 3 части вареной зелени горчицы

1 часть лимской фасоли на 2 части вареной моркови

1 1/2 части вареного раба из брокколи на 1 1/3 части вареного дикого риса

1/2 части твердого тофу на 1 1/4 части вареной лапши соба