Едите ли вы на выносливость или перекусываете для силовых тренировок, не всегда ясно, что лучше всего употребить в своем теле. Более того, «то, что регулярно полезно для здоровья, не обязательно является хорошим выбором для гоночной трассы или даже для тренировки », - объясняет Барбара Левин, доктор медицинских наук, спортивный диетолог, работающий с профессиональными специалистами. спортсмены. Не о чем беспокоиться: следуйте этим рекомендациям экспертов о том, как приготовить и рассчитать время закусок, и вы получите энергию с высоким октановым числом.
Кардио
Если вы занимаетесь аэробными упражнениями (пешие прогулки, езда на велосипеде, HIIT), когда ты ешь так же важно, как какие ты ешь.
Заправка: Выбирайте предтренировочную еду с низким содержанием жира и сахара, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов, например смузи приготовлено из миндального молока, банана и ягод. Выпейте это за 60–90 минут до тренировки: «Еда должна перевариваться, чтобы обеспечивать топливом работающие мышцы», - говорит Левин. «Меньше всего вам хочется выйти на беговую дорожку с полным желудком». Если ваша кардио-сессия длится меньше часа долго, вам больше не нужно перекусывать, - отмечает Эбби Лангер, врач-диетолог из Торонто и владелица Эбби Лангер. Питание.
Восстановиться от него: После тренировки у вашего тела есть 20-30-минутное «метаболическое окно», когда мышцы наиболее эффективно усваивают питательные вещества. Очень важно восполнить запасы энергии в течение этого периода времени, чтобы ваше тело сохраняло энергоснабжение. Сделайте упор на углеводы и белок, советует нью-йоркский диетолог Лия Кауфман, доктор медицинских наук: «Перекус с этим комбинация поможет восстановлению мышц и уменьшит болезненность ». Выбирайте что-нибудь маленькое, например, чашку шоколадное молоко; Одно исследование показало, что велосипедисты сокращают время поездки в среднем на шесть минут, когда после тренировки пьют обезжиренное шоколадное молоко, в отличие от спортивных и низкокалорийных напитков. В течение часа вам нужны белок и электролиты; - попробуйте протеиновый коктейль из кокосовой воды, - советует Кауфман. Нам нравится натуральная кокосовая вода Zico (23 доллара за упаковку из 12 упаковок по 11,2 унции. картонные коробки; amazon.com).
СВЯЗАННЫЙ: быстрое кардио упражнение, которое можно делать где угодно
Силовой тренинг
Ешьте сбалансированную пищу с углеводами и белками за час или два до того, как приступите к работе с отягощениями, и имейте под рукой достаточно жидкости для тренировки. «Углеводы помогают предотвратить разрушение мышц и усталость, а белок помогает регулировать рост и восстановление», - говорит Мари Спано, доктор медицинских наук, спортивный диетолог Atlanta Hawks.
Заправка: Придерживайтесь воды на сеансы менее часа; Если вы занимаетесь спортом дольше, выберите спортивный напиток. «Углеводы в спортивном напитке дадут вам дополнительную энергию», - объясняет Спано. Чтобы быстро пополнить запасы электролитов, попробуйте фруктовые растворимые таблетки Nuun All Day (23 доллара за четыре тюбика по 15 штук; amazon.com). Положите их прямо в бутылку с водой.
Восстановиться от него:Протеин содержит исцеляющую силу, в которой нуждается ваше тело сейчас, - говорит Кауфман: «Наши мышцы подвергаются разрывам и стрессу, который можно исправить, только если аминокислоты в белке ». Выпейте коктейль сывороточного протеина на основе воды или миндального молока, содержащий от 20 до 25 граммов белка в час. Если вы предпочитаете твердый источник топлива, возьмите штангу. Протеиновый батончик Clif Builder’s (18 долларов за коробку из 12 штук; amazon.com) содержит 20 граммов белка. (270 калорий, лучше всего после интенсивных тренировок.)
СВЯЗАННЫЕ: 25 упражнений, которые можно делать где угодно
Подготовка к гонке
Подготовка к забегу на 5 км, 10 км или марафону? Тренируйте свое меню гонки. «Употребление именно того, что вы планируете съесть в день забега, поможет увидеть, как это влияет на вашу энергию и желудок», - говорит Кауфман.
Заправка: В ночь перед гонкой или тяжелой пробежкой Лангер предлагает съесть еду с меньшим содержанием клетчатки и жира, но с высоким содержанием углеводов - так что да, макароны работают, но вам не нужно загружать углеводами чан со спагетти. Утром съешьте небольшой завтрак, наполненный углеводами, например, белый рогалик (вы все правильно прочитали!) С миндальным маслом и бананом. Если ваше время гонки меньше часа, вам не нужно беспокоиться о питье во время бега. Для более длительных тренировок Лангер рекомендует выпивать от 3 до 6 унций жидкости каждые 20 минут и от 30 до 60 граммов углеводов каждый час; энергетические гели удобны в дороге.
Восстановиться от него: Общее правило - выпивать 16 унций жидкости на каждый фунт пота во время бега (это можно определить, взвесив себя до и после). Для более интенсивных недель тренировок Левин советует выпивать 4 унции терпкого вишневого сока два раза в день, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить повреждение мышц и воспаление. Исследования подтверждают, что вишневый сок - это разумный ход: в небольшом исследовании, опубликованном Американским колледжем спортивной медицины, тренировались спортсмены, которые пили его дважды в день в течение за неделю до и через два дня после интенсивных силовых тренировок за 24 часа они вернулись к 90% своей нормальной мышечной силы по сравнению с 85%, когда они не пили. Это.
СВЯЗАННЫЕ: 11 продуктов для фитнеса, которые помогут вам быстрее прийти в форму
Ингредиенты, переведенные
Энергетические гели: Попробуйте гели GU Energy Gels по цене 1,50 доллара США за штуку; rei.com (0 граммов белка, от 5 до 10 граммов сахара, от 20 до 30 граммов углеводов). Оставьте их на полпути к пробегу с большим пробегом или поездке на велосипеде, когда потребуется восполнение запасов гликогена.
Протеиновые порошки: Попробуйте Jay Robb Whey Protein, 38 долларов за 24 унции. сумка; amazon.com (От 20 до 25 граммов белка, менее 5 граммов сахара, менее 5 граммов углеводов). Добавьте 1 мерную ложку в несладкое кокосовое молоко вместе с ½ стакана замороженных ягод.
Спортивные напитки: Попробуйте Gatorade Endurance Formula, 33 доллара за 32 унции; amazon.com (0 граммов белка, от 10 до 20 граммов сахара, от 10 до 30 граммов углеводов).
Белковые батончики: Попробуйте Quest Protein Bar, 24 доллара за упаковку из 12 штук; amazon.com (От 20 до 25 граммов белка для силовых тренировок, от 10 до 15 граммов для кардио-тренировок или HIIT-тренировок, менее 5 граммов сахара, от 20 до 30 граммов углеводов).