Či už jete kvôli vytrvalosti alebo maškrtíte pri silovom tréningu, nie je vždy jasné, čo je najlepšie dať do svojho tela. Navyše, „čo je zdravé pravidelne, nemusí byť nevyhnutne dobrou voľbou na pretekársku dráhu, resp dokonca aj na cvičenie,“ vysvetľuje Barbara Lewin, RD, odborníčka na športovú výživu, ktorá spolupracuje s profesionálmi športovcov. Nie je potrebné sa obávať: Postupujte podľa týchto odborných pokynov o tom, ako zostaviť a načasovať občerstvenie, a vystačíte si s vysokooktánovou energiou.
Kardio
Ak sa venujete aeróbnemu cvičeniu (turistika, bicyklovanie, HIIT), kedy jete je rovnako dôležité ako čo ty ješ.
Natankovať: Vyberte si predtréningové jedlo s nízkym obsahom tuku a cukru, s miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom sacharidov, ako napr. smoothie vyrobené z mandľového mlieka, banánu a bobúľ. Dajte si to 60 až 90 minút pred tréningom: „Jedlo by malo byť strávené, aby poskytlo palivo pracujúcim svalom,“ hovorí Lewin. "Posledná vec, ktorú chcete, je vstúpiť na bežiaci pás s plným žalúdkom." Ak vaše kardio cvičenie trvá menej ako hodinu počas dlhého obdobia už nemusíte jesť, poznamenáva Abby Langer, RD, dietológ v Toronte a majiteľ Abby Langer Výživa.
Zotavte sa z toho: Po tréningu má vaše telo 20- až 30-minútové „metabolické okno“, kedy vaše svaly absorbujú živiny najefektívnejšie. V tomto časovom období je dôležité dopĺňať, aby si telo udržalo zásoby zásobovanie energiou. Uprednostňujte sacharidy a bielkoviny, radí odborníčka na výživu z New Yorku Leah Kaufman, RD: „S týmto občerstvením kombinácia pomôže obnoviť svalovú hmotu a znížiť bolestivosť." Vyberte si niečo malé, napríklad šálku čokoládové mlieko; jedna štúdia zistila, že cyklisti si oholili v priemere šesť minút počas jazdy, keď po tréningu pili nízkotučné čokoládové mlieko, na rozdiel od športových nápojov a nápojov s nulovým obsahom kalórií. Do hodiny chcete bielkoviny a elektrolyty; skúste proteínové smoothie vyrobené z kokosovej vody, navrhuje Kaufman. Máme radi Zico Natural Coconut Water (23 dolárov za 12-balenie po 11,2 oz. kartóny; amazon.com).
SÚVISIACE: Rýchly kardio pohyb, ktorý môžete robiť kdekoľvek
Silový tréning
Jedzte vyvážené jedlo so sacharidmi a bielkovinami hodinu alebo dve pred tým, ako sa dostanete na činky – a majte po ruke dostatok tekutín na cvičenie. Sacharidy pomáhajú predchádzať rozpadu svalov a únave, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú regulovať rast a opravu, hovorí Marie Spano, RD, športová výživová poradkyňa pre Atlanta Hawks.
Natankovať: Držte sa vody na sedenia do hodiny; ak dvíhate dlhšie, vyberte si športový nápoj. „Sacharidy v športovom nápoji vám dodajú extra energiu,“ vysvetľuje Spano. Pre rýchly nápoj, ktorý doplní elektrolyty, vyskúšajte ovocné, rozpustné tablety Nuun All Day drink tabs (23 USD za štyri tuby po 15; amazon.com). Vložte ich priamo do fľaše s vodou.
Zotavte sa z toho:Proteín má liečivú silu, ktorú teraz vaše telo potrebuje, hovorí Kaufman: „Naše svaly podliehajú slzám a stresu, ktoré sa dajú opraviť iba aminokyseliny v bielkovinách." Popíjajte srvátkový proteínový kokteil na báze vody alebo mandľového mlieka, ktorý obsahuje 20 až 25 gramov bielkovín. hodina. Ak uprednostňujete pevný zdroj paliva, majte bar. Clif Builder’s Protein Bar (18 dolárov za 12 ks; amazon.com) obsahuje 20 gramov bielkovín. (Pri 270 kalóriách je to najlepšie po reláciách vysokej intenzity.)
SÚVISIACE: 25 cvičení, ktoré môžete robiť kdekoľvek
Príprava na preteky
Trénovať na 5 km, 10 km alebo maratón? Precvičte si závodné menu. "Jesť presne to, čo plánujete v deň pretekov, bude prospešné, keď uvidíte, ako to ovplyvňuje vašu energiu a žalúdok," hovorí Kaufman.
Natankovať: Večer pred pretekmi alebo ťažkým behom Langer navrhuje dať si jedlo, ktoré má nižší obsah vlákniny a tuku, ale vysoký obsah sacharidov – takže áno, cestoviny fungujú, ale nemusíte ich zaťažovať kadejou špagiet. Ráno si dajte malé raňajky plné sacharidov, napríklad bielu bagetu (čítate správne!) s mandľovým maslom a banánom. Ak je váš čas pretekov pod hodinu, nemali by ste sa počas behu obávať pitia. Pri dlhších podujatiach Langer odporúča zjesť 3 až 6 uncí tekutín každých 20 minút a 30 až 60 gramov sacharidov každú hodinu; energetické gély sú praktické na cestách.
Zotavte sa z toho: Všeobecným pravidlom je vypiť 16 uncí tekutiny na každé kilo, ktoré vypotíte počas behu (to zistíte tak, že sa odvážite tesne pred a po). Pre intenzívnejšie týždne tréningu Lewin odporúča piť 4 unce čerešňového džúsu dvakrát denne, aby ste pomohli s regeneráciou a znížiť poškodenie svalov a zápal. Výskum potvrdzuje, že čerešňová šťava je šikovný krok: V malej štúdii publikovanej American College of Sports Medicine trénovaní športovci, ktorí ju pili dvakrát denne po dobu týždeň pred a dva dni po intenzívnom silovom tréningu sa vrátili na 90 percent svojej normálnej svalovej sily za 24 hodín v porovnaní s iba 85 percentami, keď nepili to.
SÚVISIACE: 11 fitness potravín, ktoré vám pomôžu dostať sa rýchlejšie do formy
Ingrediencie, preložené
Energetické gély: Vyskúšajte energetické gély GU, každý za 1,50 USD; rei.com (0 gramov bielkovín, 5 až 10 gramov cukru, 20 až 30 gramov sacharidov). Zarezervujte si ich v polovici dlhého behu alebo jazdy na bicykli, keď je potrebné doplniť glykogén.
Proteínové prášky: Vyskúšajte Jay Robb Whey Protein, 38 dolárov za 24 oz. taška; amazon.com (20 až 25 gramov bielkovín, menej ako 5 gramov cukru, menej ako 5 gramov sacharidov). Pridajte 1 odmerku do nesladeného kokosového mlieka spolu s ½ šálky mrazených bobúľ.
Športové nápoje: Skúste Gatorade Endurance Formula, 33 dolárov za 32 oz.; amazon.com (0 gramov bielkovín, 10 až 20 gramov cukru, 10 až 30 gramov sacharidov).
Proteínové tyčinky: Vyskúšajte proteínovú tyčinku Quest, 24 dolárov za balenie 12 kusov; amazon.com (20 až 25 gramov bielkovín na silový tréning, 10 až 15 gramov na kardio alebo HIIT tréningy, menej ako 5 gramov cukru, 20 až 30 gramov sacharidov).