"Kto vypustil psy!!! SZO! SZO! SZO! Kto vypustil psy?!" Keď som sa mihol do spánku a zo spánku, mrežový chór zaťal vonkajšie okraje môjho vedomia ako nahnevaný rotvajler.
Už mesiace som loboval za zmenu nášho budíka. Bohužiaľ (alebo našťastie, v závislosti od toho, na ktorej strane postele spíte), to bola jediná pieseň, ktorá bola dostatočne otravná na to, aby vzbudila môjho manžela, ktorého pracovný program neskoro v noci – v kombinácii so záchvatmi nespavosti a chronickým spánkovým apnoe – nás oboch udržoval v pomerne stabilnom stave spánku deprivácia.
Odstrčil som dve malé detské nohy a zadnú časť môjho obézneho labradora z cesty a zapotácal som sa smerom k hodinám. „6:45“ hlásali modré svetlá, ktoré v mojom nevyspatom, jet-lagovanom delíriu poskakovali po miestnosti ako pár elektronických kociek. Zastonal som, keď som ukazovákom vrazil do tlačidla odloženia. Keď som sa práve vrátil z trojdňovej služobnej cesty do Londýna, bol som vyčerpaný: Pokryli ma pupienky bradu, tmavé kruhy mi zatienili oči a moje vnútorné hodiny mali nestály rytmus opitého pochodu kapela. "Len napočítam do 40 a potom vstanem," zamrmlala som svojmu manželovi a zvalila som sa späť do postele.
Keď som sa o 45 minút neskôr zobudila, môj manžel bol preč. Môj 10-ročný syn však stále ticho chrápal na posteli. Zúfalo som sa pozrel na hodiny a po chrbte mi vystrelila vlna paniky. „Je 7:30! Alex, vstávaj! Zmeškal si autobus!" Vbehol som do kuchyne a zúrivo som schmatol škatuľu granolových tyčiniek, ktorá strčila z police napoly uzavretú tašku. V priebehu niekoľkých sekúnd sa vzduchom prehnali tisíce malých čiernych chia semienok ako búrka z rodičovského pekla.
Niekto by mohol celú túto scénu označiť za veľmi šialený pondelok, ale pravdou je, že tieto rozhodne nezenové rána neboli ani zďaleka anomáliou. Aj keď som nebol oneskorený, môj spánok bol bežne ohrozený domácimi úlohami, bitkami pred spaním a prílišným spoliehaním sa na regeneračné schopnosti Netflixu a chardonnay. V posledných mesiacoch som často len hodila uterák a išla spať v rovnakom čase ako moje deti, pričom moje dieťa, ktoré najviac trápilo spánok, som mala zastrčené pod pažou ako medvedík. Vstával som medzi 4 a 5 ráno, aby som mal trochu času. Zdalo sa, že to chvíľu fungovalo až do tých nevyhnutných nocí, keď som opäť skĺzol do normálnejšieho dospelého ísť spať – a potom sa o štvrtej hodine ráno ocitnem úplne hore. O tretej popoludní nasledujúceho dňa by som vädnul Starbucks.
S odhodlaním vrátiť sa na správnu cestu som začal čítať najpredávanejšiu knihu Arianny Huffingtonovej The Sleep Revolution. Základné princípy dobrej spánkovej hygieny sú celkom jednoduché: strieľajte sedem až deväť hodín v noci, vylúčte elektroniku aspoň na polovicu. hodinu pred spaním (okrem toho, že modré svetlá nadmerne stimulujú váš mozog, brzdia produkciu spánkového hormónu melatonínu), získajte viac slnečného svetla (najmä skoro ráno, pretože pomáha regulovať hormóny spánku a bdenia), obmedzte kofeín a chlast a premeňte svoju spálňu na spánok svätyňa. "Malo by to byť tmavé a príjemné," povedal mi Huffington, keď sme si o pár dní neskôr telefonovali. "A pekný nočný stolík je kľúčom." Navrhuje ozdobiť ho predmetmi, ktoré podporujú spánok a vyvolávajú radosť: krásna lampa so slabým svetlom, kvetina s jednou stonkou, sviečka, obrázok vašich detí alebo vášho psa ...
Po nájazde na moju miestnu vináreň pre pivonky a zriadenie mojej nočnej spánkovej svätyne som Marie Kondo odstránila neporiadok (zbohom, knihy o rodičovstve vyvolávajúce vzrušenie) a odpojený, ako som len mohol: môj digitálny budík, iPad, laptop. Môj manžel nakreslil čiaru pri TV s plochou obrazovkou a káblovej skrinke, takže som podľa Huffingtonovej rady prelepila drobné svetlá maskovacou páskou.
Hoci mnohí odborníci na spánok odporúčajú vstávať a chodiť spať každý deň v rovnakom čase (aj cez víkendy), Huffington nie je v tomto bode zástancom. "Pre väčšinu ľudí to nie je realistické," hovorí. Jedno pravidlo spánku, na ktorom sa neohne? Zaznamenávanie sedem až deväť hodín v noci. "Ľudia si myslia, že vydržia päť alebo šesť hodín." V skutočnosti má len asi 5 percent populácie vzácnu genetickú mutáciu, ktorá im to umožňuje. „Ak chcete určiť optimálny čas spánku, zistite, koľko času potrebujete na prebudenie, a potom odpočítajte osem hodín dozadu,“ odporúča Huffington. Ak máte určitú flexibilitu - a naozaj chcete maximalizovať svoju ranu pred spaním - skúste nevynechať hodiny medzi 22:00. a 2:00 vo svojej knihe Spite inteligentnejšie, Shawn Stevenson, zakladateľ populárneho podcastu The Model Health Show, tomu hovorí „čas na peniaze“, pretože práve vtedy vaše telo produkuje najviac melatonínu a ľudského rastového hormónu. "hormón mladosti." Neprítomnosť tohto obnovujúceho okna môže vysvetľovať, prečo niektorí ľudia, ktorí chodia spať veľmi neskoro v noci, sa môžu ráno stále cítiť unavení, dokonca aj po ôsmich celých hodinách. spať. Ďalšia príčina zotrvačnosti skorého ranného spánku? Tradičné budíky s pevným časom, ktoré sa môžu spustiť počas najhlbšej fázy vášho spánkového cyklu (lepšiu alternatívu nájdete na bočnom paneli nižšie).
Najväčšou výzvou pre mňa bolo obmedziť kávu (iba jednu šálku denne a nikdy nie po 14:00) a prepísať svoje správanie do prvých hodín. do tej 22 hod. zákaz vychádzania, ktoré sa bežne premrhali na tej istej trifecte, ktorá saje spánok takmer každú noc: popíjanie, mlsanie a sociálne siete. Vypitie pohára alebo dvoch vína pred spaním vám môže zo začiatku pomôcť rýchlejšie zaspať, ale má tendenciu poskytnúť vám nekvalitný odpočinok, pretože bráni vášmu telu prejsť do najhlbších úrovní REM spánku (ak si ho budete nadmerne dopriať, môže vás to tiež zobudiť, pretože dehydratačné účinky alkoholu nakopnúť). „Ak si chcete dať pohár vína, je oveľa lepšie si ho dať počas šťastnej hodiny, než tesne pred spaním,“ hovorí Alanna McGinnová, zakladateľka webovej stránky Good Night Sleep Site pre koučovanie spánku.
A tak som si namiesto toho, aby som si nalial pohár vína a usadil sa s iPhonom v momente, keď som ratoval svoje deti do postele, naplnil dve hodiny pred spaním novými relaxačnými rituálmi. Začala som si dávať horúci kúpeľ prevoňaný upokojujúcimi levanduľovými soľami do kúpeľa a osvetlený blikajúcim čajom svetla každú noc (dokonca som si kúpil vodotesný reproduktor do vane, aby som si mohol púšťať upokojujúcu kúpeľnú hudbu ako ja namočené). Po kúpeli som sa utiahol do svojej spálne s najnestimulujúcejšou knihou, akú som našiel. "Skús fikciu alebo filozofiu," odporučil Huffington. „A urob z toho skutočnú knihu! Žiadne e-čítačky ani e-knihy.“ Keď som s nádejou spomenul, že som prepol svoj iPhone na nočné nastavenia – takže pozadie sa okolo 21:00 zmení na jemnú, upokojujúcu žltú. namiesto drsnej, stimulujúcej modrej – Huffington nie poľaviť. "Nie je to len modré svetlo," povedala. "Je to fakt, že naše telefóny a tablety sú celý náš život a sme na nich závislí." (V skutočnosti vedci teraz veria, že technológia stimuluje dopamínovú slučku podobnú tej generované kokaínom alebo hazardnými hrami.) „Ak si vezmeme svoje smartfóny do postele, budeme v pokušení nielen čítať, ale možno si aj pozrieť e-mail alebo zistiť, ako je na tom náš účet na Instagrame. robí. V skutočnosti len veľmi málo z nás – vrátane mňa – má silu vôle to neurobiť.“
Niekoľko dní po mojej novej rutine priateľskej k spánku – ktorá zahŕňala premiestnenie všetkých mojich zariadení do rodinnej dokovacej stanice v obývačke pol hodiny pred spaním – som si všimla, že už nepotrebujem budík. Prebúdzal som sa – bez akéhokoľvek štekania – okolo šiestej ráno a cítil som sa ostražitejšie a sviežejšie ako za posledné týždne. Behať po rannom odchode mi teraz pripadalo ako luxus, nie práca, a zdalo sa, že mozgová hmla, ktorá ma prenasledovala celé týždne, sa už rozplynula. Po dvoch týždňoch moja pokožka vyzerala jasnejšie a džínsy mi ešte lepšie sedeli (štúdie ukazujú skrátený spánok zvyšuje ghrelín, hormón hladu, takže som si asi len nepredstavoval, že sa aj menej cítim hladný). Najlepšia časť? Moja nálada. Namiesto toho, aby som sa každé ráno vyhrabal z postele s hrôzou v bavlnke, vyskočil som z prikrývok do detských izieb s niečím podobným radosti. A za to by som sa s radosťou vzdala všetkých vanilkových latte a instagramových aktualizácií sveta.